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保骨本別漏掉維生素K！菠菜、花椰菜一級棒！
【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】颱風天最擔心土石流，對照人體最擔心骨質流失，造成骨質疏鬆，就如同土石流；尤其女性進入更年期之後，骨質流失速度加快；營養師表示，除了鈣質、維生素D之外，透過攝取含有維生素K的食物，也有助於「踩煞車」。
女性停經後骨質流失快 骨鬆恐釀骨折
身體骨骼的骨質大約在20至30歲會達到最高峰，之後骨質便會逐漸減少，尤其女性在停經後，骨質減少的速度會加快。一旦骨質流失過多，使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現中空疏鬆的現象，就是所謂的「骨質疏鬆症」。可怕的是，骨質疏鬆症在早期並沒有任何症狀，通常要等到骨折時，才驚覺自己已經骨質疏鬆了。
造成骨質疏鬆原因有很多，可以大略分為：「可控制因素」和「不可控制因素」，不可控制的因素例如：女性、身材嬌小、年長者、停經婦女，或是家人有罹患骨質疏鬆者，都是骨質疏鬆的高危險群；而可以控制的NG行為像是鈣質攝取量不足、缺乏運動、咖啡攝取過多、抽菸等。
維生素K把鈣鎖住 有助保骨本
補充什麼營養素有助延緩骨鬆？營養師蔡怡瑄表示，一般人熟知補鈣與維生素D之外，另一個比較容易忽略的營養素是維生素K。由於人體骨骼形成過程需要兩樣重要蛋白質，骨鈣結合醣蛋白和基質鈣結合醣蛋白，這兩者都需要維生素K2催化作用，促進骨骼形成。不僅如此，維生素K也影響鈣質在體內運輸和調節的代謝路徑，因此若長期缺乏維生素K，就會影響骨骼生長，甚至使骨骼生長停滯。
深綠色蔬菜富含維生素K 可適度補充
至於維生素應該從何攝取？營養師蔡怡瑄表示，存在於自然界的維生素K有兩種：一種是存在綠色植物中的維生素K1，包括深綠色葉菜類如菠菜、花椰菜等，以及十字花科蔬菜如蘆筍、油菜籽油、大豆油等，都含有維生素K1；另一種則是由微生物合成的維生素K2，而人體腸道細菌就能合成足夠的維生素K2，所以不必擔心。
建議，成人每天應該攝取蔬菜3─4份，一份差不多是2/3飯碗，其中一份選擇深綠色蔬菜，或是十字花科植物，就可以獲得足夠的維生素K，且維生素K為脂溶性，應與油脂一同烹調、食用較佳。
長期服用抗生素或是腎功能不全者，較容易缺乏維生素K應多注意。此外，維生素K與抗凝血藥物warfarin相互結抗，因此有服用抗凝血藥物的患者，應避免大量攝取維生素K，以免降低藥效。
【營養師小叮嚀】：
營養師蔡怡瑄表示，避免骨鬆快速惡化，日常要「存骨本」，除了適度攝取鈣質及維生素Ｄ等食物，還有維生素K的食物之外，平時要多曬太陽、從事負重運動。以及避免抽菸、攝取高鈉高脂食物，補鈣同時食用富含草酸的食物，這些都會影響鈣質的吸收。
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