保骨本別漏掉維生素K!菠菜、花椰菜一級棒!

華人健康網 記者黃曼瑩/台北報導
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【華人健康網記者黃曼瑩/台北報導】颱風天最擔心土石流,對照人體最擔心骨質流失,造成骨質疏鬆,就如同土石流;尤其女性進入更年期之後,骨質流失速度加快;營養師表示,除了鈣質、維生素D之外,透過攝取含有維生素K的食物,也有助於「踩煞車」。

女性停經後骨質流失快 骨鬆恐釀骨折

身體骨骼的骨質大約在20至30歲會達到最高峰,之後骨質便會逐漸減少,尤其女性在停經後,骨質減少的速度會加快。一旦骨質流失過多,使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙,呈現中空疏鬆的現象,就是所謂的「骨質疏鬆症」。可怕的是,骨質疏鬆症在早期並沒有任何症狀,通常要等到骨折時,才驚覺自己已經骨質疏鬆了。

造成骨質疏鬆原因有很多,可以大略分為:「可控制因素」和「不可控制因素」,不可控制的因素例如:女性、身材嬌小、年長者、停經婦女,或是家人有罹患骨質疏鬆者,都是骨質疏鬆的高危險群;而可以控制的NG行為像是鈣質攝取量不足、缺乏運動、咖啡攝取過多、抽菸等。

維生素K把鈣鎖住 有助保骨本

補充什麼營養素有助延緩骨鬆?營養師蔡怡瑄表示,一般人熟知補鈣與維生素D之外,另一個比較容易忽略的營養素是維生素K。由於人體骨骼形成過程需要兩樣重要蛋白質,骨鈣結合醣蛋白和基質鈣結合醣蛋白,這兩者都需要維生素K2催化作用,促進骨骼形成。不僅如此,維生素K也影響鈣質在體內運輸和調節的代謝路徑,因此若長期缺乏維生素K,就會影響骨骼生長,甚至使骨骼生長停滯。

深綠色蔬菜富含維生素K 可適度補充

至於維生素應該從何攝取?營養師蔡怡瑄表示,存在於自然界的維生素K有兩種:一種是存在綠色植物中的維生素K1,包括深綠色葉菜類如菠菜、花椰菜等,以及十字花科蔬菜如蘆筍、油菜籽油、大豆油等,都含有維生素K1;另一種則是由微生物合成的維生素K2,而人體腸道細菌就能合成足夠的維生素K2,所以不必擔心。

建議,成人每天應該攝取蔬菜3─4份,一份差不多是2/3飯碗,其中一份選擇深綠色蔬菜,或是十字花科植物,就可以獲得足夠的維生素K,且維生素K為脂溶性,應與油脂一同烹調、食用較佳。

長期服用抗生素或是腎功能不全者,較容易缺乏維生素K應多注意。此外,維生素K與抗凝血藥物warfarin相互結抗,因此有服用抗凝血藥物的患者,應避免大量攝取維生素K,以免降低藥效。

【營養師小叮嚀】:

營養師蔡怡瑄表示,避免骨鬆快速惡化,日常要「存骨本」,除了適度攝取鈣質及維生素D等食物,還有維生素K的食物之外,平時要多曬太陽、從事負重運動。以及避免抽菸、攝取高鈉高脂食物,補鈣同時食用富含草酸的食物,這些都會影響鈣質的吸收。

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