倒退走4個好處大升級!減脂、提升記憶、減少膝蓋發炎4訣竅這樣練


【蔡經謙報導】曾在操場或運動場看過旁人「倒退走」嗎?研究發現倒退走不僅可以訓練平衡、提升心肺能力,還能改善關節炎、慢性疼痛!不過專家提醒,倒退走更要留意安全,以免跌倒摔傷得不償失。

倒退走有4個你不知道的好處!增加記憶力、改善膝蓋關節炎

看似平凡無奇的「倒退走」,好處可是不能小看的,美國物理治療師Grayson Wickham就表示,在日常活動中加入「倒退走」真是太棒了!覺得健走、散步的運動方式無聊嗎?不妨將倒退走當成新挑戰,納入日常運動中,不少針對倒退走的研究,都顯示倒退走能對人體帶來諸多益處。

  1. 提升平衡感、心肺能力、鍛鍊不同肌肉

    每周在跑步機上倒退走3次、每次走30分鐘,就能提高平衡能力、行走速度與心肺健康。

    德州大學認證體能專家Landry Estes等人解釋,人們向前走與向後走的肌肉活動不同,向前走的推力主要來自於腳踝;而向後走主要是由股四頭肌發力、膝蓋伸展,能鍛鍊到不同的肌肉。

  2. 幫助減少脂肪

    根據美國葉史瓦大學(Yeshiva University)愛因斯坦醫學院內科醫師Sanjai Sinha審閱文章資料,美國運動醫學學院研究發現,以每小時 3.5 英里(約5.6公里)的速度快速步行會代謝當量(METs)為 4.3;倒退走的代謝當量則是 6.0!代謝當量是計算身體活動時消耗多少能量的單位,越高即代表消耗的熱量越多。

  3. 舒緩膝蓋關節炎及慢性背痛、改善步態

    倒退走由於會運用股四頭肌,伸直腿、支撐背部,更能加強雙腿與下背力量,有助雙腿更好地支撐膝蓋,再加上倒退走不僅對膝關節、髕骨的壓力較少,便能緩解膝關節炎疼痛。

    其次,由於向後退時,膝蓋會在腳落地前伸直,若是因受傷、疾病而無法完全伸展膝蓋的民眾能藉此改善活動範圍,並增強腳踝、大腿後腿筋的靈活性。

  4. 有助大腦敏銳、強化記憶能力

    倒退走需要對周遭環境提高警覺,還能讓人思維變得更專心,甚至能強化短期記憶能力。多數人對向前走不需要思考太多,然而倒退走會強迫人多集中注意力、謹慎思考踏出的每一步,有助維持大腦敏銳、腦部健康。

倒退走小心跌倒、受傷!練習「倒退走」訣竅步驟一次看

但倒退走的練習訣竅非常重要,例如當倒退走加快速度變成「倒退跑」,危險程度就提高很多,物理治療師張正琪拍片提醒,倒退跑要小心跌倒風險,因為手沒辦法往後撐地,一旦跌倒就會撞擊到後腦勺這個人體重要中樞,受損恐怕造成難以承受的傷害。

想要健康、安全地嘗試「倒退走」,避免、負面影響,要記得以下幾個練習的方式與訣竅。

  1. 不要在爬山、郊遊時倒退走

    首先,千萬別在爬山、郊遊等不安全的場所練習倒退走!綜合物理治療師Grayson Wickham與Sanjai Sinha醫師的資料,在戶外倒退走相對危險,最好是在跑步機上安全地練習。

  2. 從5分鐘倒退走開始循序漸進

    初學者可用5分鐘為單位,習慣後逐漸增量,每次練習10~20分鐘;也推薦正常健走20分鐘,並將其中的5分鐘替換為倒退走,當習慣後,再漸漸提高倒退走的時間。

  3. 跑步機倒退走練習步驟,腳趾先著地、腳跟才著地

    在跑步機上練習時,應留意以下事項:

    • 衣服上應繫上跑步低的安全繩或安全扣,一旦身體離跑步機太遠,即會自動停止運轉。

    • 確保跑步機以最慢速運作。

    • 倒退走時,雙手扶握兩側扶手。

    • 專心地踏出每一步,留意腳趾先著地,接著腳跟才著地。

    • 按下停止鍵後,別立刻停下步伐,再慢慢地多走幾步,直到跑步機停止運作。

  4. 熟悉後想嘗試戶外倒退走,一定要有旁人協助「保護」

    如果已經在室內跑步機有一定熟悉度,想嘗試戶外練習倒退走,物理治療師Grayson Wickham提醒,務必要在安全的場所找伴一起,另一人當「眼睛」留意周遭環境、維護運動者安全,另一人則專心練習倒退走,避免摔跤,幾分鐘後2人角色互換。


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原文引自:倒退走4個好處大升級!減脂、提升記憶、減少膝蓋發炎4訣竅這樣練