做對了帶來平靜、舒壓、自律神經平衡!劉博仁醫師教你這樣「正念」呼吸

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【劉博仁(醫師、營養醫學專家)】

呼吸對了,大腦就放鬆了

從觀呼吸開始

多年臨床經驗告訴我,在解決患者焦慮、憂鬱、情緒、自律神經甚至大腦等問題時,若能從觀呼吸、調呼吸、調心去協助患者,必能加速腳步邁向健康大腦之路。

人的生理以及心理的變化與大腦之間的變化非常有意思而且耐人尋味,其中呼吸以及心跳便是如此。有呼吸及心跳,才有生命的存在;當心跳呼吸停止,生命便結束了。而無形之中的控制呼吸以及心跳、維持生命就靠腦幹來掌控;沒事我們不會去控制呼吸的次數,當然意識也無法控制心跳血壓的起伏,這生理運作靠著大腦自動導航系統來維持其運作。

但有意思的是,對於大腦的情緒、焦慮、自律神經變化以及失眠的改善,是可以在「觀呼吸」之下並加以「呼吸練習」 ,達到平靜、祥和、冷靜、淡定的心理層次;甚至對於心跳血壓的影響控制也有其影響力,我們常說:「老僧入定」,其實就是一種觀呼吸禪修的境界。

2017年義大利卡塔尼亞大學學者瓦倫蒂娜·珀西亞瓦萊(Valentina Perciavalle)在《神經科學雜誌(Neurol Sci)》發表了一篇有關深呼吸對於壓力紓緩的研究;他們找來了38名18至28歲的年輕人,分為2組,實驗組每週接受10次包括練習深呼吸的抗壓治療療程,每次持續90分鐘;另一組為對照組,也就是並無任何抗壓療程介入。研究以精神壓力評量表來評估精神生理狀態,並測量心搏以及唾液內腎上腺皮質醇(cortisol)的數值,結果發現,深呼吸鍛鍊可以有效降低壓力指標。

提到觀呼吸,讓我想到坐禪,或是打坐、靜坐、冥想。其實佛陀成道之時,於菩提樹下端坐靜思,打開佛教坐禪之始,之後坐禪也成為道教或是儒教自我修煉法門之一。

調整呼吸對於心跳血壓變化的影響,可以從心律變異性(heart rate variability, HRV)檢查當中驗證得到。一般在吸氣時心跳加速、呼氣時心跳減慢,交感神經興奮時心跳加速及血壓上升,副交感神經變強時心跳較慢,同時血壓較低。

有趣的是,醫學界可以針對這微妙的心跳變化來推論自律神經的活性。許多醫療院所的自律神經檢測儀,就是針對HRV的變化來評估自律神經是否有失調的現象;並且判斷自律神經是偏向交感旺盛型的狀態,還是偏向副交感過強的情形。

什麼是HRV呢?HRV是指連續監測一次心跳與下一次心跳之間的「間距變化」,醫學界也稱之為「間隔心律變異性(R-R interval)」。舉例來說,一個人心跳每分鐘約70下,但是每次跳動之間的距離還是有些許不同的;可能這次的間隔心律是0.8秒、下一次可能是1.0秒,所以我們可以藉由HRV檢測的結果來判斷這個人目前的自律神經狀況。而呼吸訓練是可以有效調整心跳、血壓、焦慮,進而影響大腦健康。

下一頁跟著劉博仁醫師一起「正念」呼吸,放鬆身心、找回自律神經平衡!

隨時可做的腹式呼吸放鬆法

我再提供一個在家裡就可以進行的腹式呼吸練習放鬆法。我們知道分隔胸腔及腹腔是橫膈膜,透過腹式呼吸可以將橫隔膜下拉,以增加胸腔吸氣容積。

操作方法是:地點不拘,坐著或是躺著都行,試著將一手放在胸腔上,另一手放在腹部肚臍上,開始用腹部呼吸時,眼睛先輕鬆閉著。

吸氣時,嘴唇輕閉,讓氣從鼻孔吸入,感受氣流從鼻孔進入咽喉,通過氣管,最後到達胸腔,用手感受腹腔向前移以帶動橫隔膜下降,從側面看就好像小腹隆起,不要擔心,這樣不會增加腹部脂肪。

吐氣時,將嘴巴打開,腹腔內縮,此時橫隔膜會上升,將氣從嘴緩慢吐出,順著自己的節奏,速度不宜過快。

腹式呼吸法:坐式
腹式呼吸法:坐式
腹式呼吸法:躺式
腹式呼吸法:躺式

利用腹式呼吸再搭配冥想,隨時隨地都可以做,這對緩解當下壓力相當有用;長期練習,可以增加腦內α腦波,幫助自律神經平衡。

還記得可運用剛剛說的正念:在腹式呼吸的當下「覺知」當下的身心與感受,以「不批判」的態度去「開放地接納」自己,如此更能到達紓緩神經、放鬆緊繃大腦的境界。如果真的不知道如何做腹式呼吸,那也沒關係;不要氣餒,只要注意聽自己的呼吸即可,重要的是透過呼吸感受到生命的喜悅及可貴。

看到這,每天給自己10到20分鐘靜坐、冥想、觀呼吸吧!人生會有想像不到的平靜喔。

本文摘自《劉博仁不藏私的健腦祕密》/劉博仁(醫師、營養醫學專家)/天下生活


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原文引自:劉博仁醫師:平衡自律神經的「正念」呼吸法!呼吸對了,大腦就放鬆了