Yahoo奇摩新聞 
做2分鐘肌力增20％！晃晃身體，就能防跌倒腰肩痠痛
【早安健康／黃馨瑶編譯】常做靜態伸展操能提升柔軟度、預防動脈硬化和高血壓、活化副交感神經，幫助心靈放鬆。但若都只做靜態伸展操，不練肌力，容易導致肌肉減少，增加扭傷、跌倒的機率。在這裡，NHK介紹了一套「晃晃伸展操」，這種動態伸展操能同時提升柔軟度和肌力，助你預防跌倒，還能提升血流量、改善腰肩痠痛。
動態伸展與靜態伸展的比較日本國立健康營養研究所部長宮地原彥指出，動態伸展和靜態伸展的共同好處為能預防高血壓、動脈硬化，以及消除手腳冰冷。而不同點在於，做靜態伸展時，副交感神經興奮，能夠使精神放鬆；動態伸展時，除了能提升柔軟度外，交感神經興奮，還能提升肌力、爆發力，預防受傷、跌倒。
實驗指出，進行下半身動態伸展〈晃晃腿部伸展操〉，2分鐘後，柔軟度平均提升27％，同時肌力也平均提升20％。但是進行伸展操時，請依自己能力進行，不須勉強。
【強化下半身肌肉→預防跌倒】「晃晃腿部伸展操」預防跌倒、受傷，除了提升柔軟度，肌力也是不可或缺的關鍵。若想檢測你是否容易跌倒，用最大的步伐向前跨2步，若所跨的距離不到身高的1.25倍，跌倒的風險高；例如160公分高的人，若距離小於200公分，就得注意。
步驟：
1.單手扶著牆壁或椅子，防止跌倒。
2.另一邊的大腿抬起，像鐘擺般，使整隻腳搖晃。
※第1下，大腿與地板平行。
※第2和第3下，大腿漸漸往上抬。
※第4下，大腿向上抬到最高點。
3.換邊進行。
→習慣後，晃動過程中，也可將腳往後延伸。
◎1天1次，左右各晃動10下。
節目中，約150公分的83歲女性，在進行此運動2周後，跨2步距離從182公分〈跌倒的風險高〉提升到209公分〈跌倒的風險低〉。除此之外，晃晃伸展操還能提升伸展部位的血流量，改善肌肉僵硬，以及長期的腰肩痠痛問題。
【活動肩膀→消除肩頸痠痛】「轉轉肩膀伸展操」步驟：
1.單手手肘彎曲，指尖向下，放在肩膀上。
2.維持的狀態，用手肘畫圈。
3.換邊進行。
※進行時頭部固定不動。
◎1天1次，左右各晃動10下。
「揮揮手臂伸展操」步驟：
1.雙手打開，手肘彎曲，手掌高度約與頭相同，使手和頭連線呈「W」字形。
2.雙手往上伸，手掌在頭部上方交會，此時手肘微彎。
3.雙手往下，恢復到1的動作。
※注意手不要超出身體，應與身體保持平行。
◎1天1次，1次10下。
【活動臀部→舒緩腰痛】「搖搖屁股伸展操」步驟：
1.雙腳打開，與肩同寬，膝蓋微微彎曲。
2.身體向前彎，手臂垂放，頭部自然往下。
3.維持2的狀態，左右搖動屁股。
◎1天1次，1次10秒。
【延伸閱讀】
