健康與陽光:為什麼我們應該抓住最後一縷陽光

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抓住9月份的暖陽補充維生素D

北半球進入秋季,日照時間越來越短。秋日的陽光少了夏日的炎熱,多了一分恬淡和暖意,正是曬太陽和補充維生素D的大好時機,特別是在冬季來臨之前。

曬太陽不僅僅是為了補充維生素D,陽光還可以改善情緒、降低血壓、加強骨骼和肌肉,甚至還可以增強免疫功能。

BBC科學節目主持人邁克爾·莫斯利醫生(Dr Michael Mosley)在播客《就一件事》(Just One Thing)中梳理了曬太陽的各種益處,介紹怎樣曬太陽才能讓健康最大獲益。

維生素D

莫斯利醫生說,讓肌膚沐浴在陽光中對身心大有裨益。

首先,如果沒有陽光直射,身體就無法製造維生素D。維生素D是一種對骨骼、肌肉和免疫系統非常重要的化學物質。而現在是補充維生素D的大好時機,特別是如果你所在的國家與英國類似,只有在4-9月份的陽光強度才足以讓人製造充足的維生素D。

莫斯利醫生說,就像冬眠動物那樣,身體可以將積累的維生素D儲存在脂肪儲備中,供冬天使用。

許多人冬天都有維生素D不足現象,這與一系列疾病有關,包括失智症(俗稱癡呆症)、自身免疫性疾病和糖尿病。因此莫斯利醫生說,為了保持健康,需要到戶外去,抓住最後一縷秋陽,充分補充維生素D。

改善心情

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艷陽高照心情好。

我們都知道沐浴在陽光中那種暖融融的感覺非常好 -- 這是因為曬太陽可以增加大腦釋放血清素(serotonin),這種荷爾蒙有助於心情平靜,人也更專注,因此可以改善情緒。

一項研究發現,與陰天相比人們在陽光明媚的天氣中血液中的血清素水平更高。

研究還發現大腦中血清素產生的速度與陽光持續的長短直接相關,與季節以及室外溫度無關。

還有一些研究顯示,陽光直射能讓皮膚細胞產生內啡肽 -- 一種能讓人感覺欣快效果的化學激素。

降低血壓

曬太陽還能直接降血壓。

愛丁堡大學的科學家們通過一項試驗發現,如果把手臂暴露在陽光下,只需20分鐘就足夠促進皮膚產生一氧化氮(nitric oxide) - 從而讓血管擴張,起到降壓效果。

更加強壯

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但注意不要曬傷

無論多大年紀,維生素D對骨骼健康至關重要。它能讓人更強壯。最近一項研究發現,補充維生素D可以改善運動員的肌肉力量,這可能是由於通過刺激肌肉細胞生長的緣故。還有證據表明,它可以保護免受呼吸道感染以及增強免疫功能。

曬太陽則是獲得維生素D的最佳途徑。確實,通過飲食可以獲得維生素D,但僅靠飲食很難達到足夠。最佳維生素D食物來源包括:油性魚,例如,三文魚、沙丁魚和鯖魚。

對於素食者來說,蛋黃和蘑菇中雖然含有少量的維生素D,但僅靠這些獲取足夠的維生素D相當困難。

幸運的是,可以每天到室外享受天然的維生素來源。一旦皮膚接觸到陽光,身體就可以吸收並把它轉換成這種強大的營養素:維生素D。

曬太陽多少才算夠?

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一些油性魚中也含有一些維生素D

產生最佳維生素D量所需的日照量因人而異,這要取決於皮膚類型、居住地以及敏感度,最重要的是不要曬傷。

深色膚色的人皮膚中含有更多的黑色素,它的作用相當於防曬霜,吸收輻射並保護皮膚免受傷害。但它也讓膚色較深的人更難通過皮膚日照生成維生素D,因此需要多曬。

莫斯利醫生說,你可能認為只曬臉就夠了,但要真正獲益,最好露出手臂和小腿。即使在陰天的時候也值得到戶外去,因為可以透過薄薄的雲層獲得一定的紫外線。

何時曬太陽效果最佳?

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深色皮膚的人可能需要曬時間略長些。

曬太陽最好在中午陽光最強的時候,這聽上去好像跟直覺正相反。莫斯利醫生說,中午出去散個步可能是你得到每日陽光計量的最佳方式。

曼徹斯特大學韋伯教授解釋說,實際上,中午曬太陽最划算 - 它是你製造維生素D最多而皮膚癌風險最低的時候。但這只適用於英國,不包括那些陽光更強的國家。

但如果外出時間更長,並且有曬傷風險,則請採取措施保護皮膚,比如塗防曬霜等。

怎樣曬太陽才能最大獲益?

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冬天可以服用維生素D補充劑

少而勤是曬太陽的最佳方法。你可能想一天之內吸足所有陽光,但大多數維生素D是在剛出去的那一時段生成的。盡量減少長時間暴曬也可以避免被曬傷。

此外,如果皮膚敏感、或是服用某種藥物、使用一些含有視黃醇或是強力磨砂/去角質等護膚品讓皮膚更敏感的話,那外出前需要使用防曬霜。

但對有些人而言,到戶外或是裸露皮膚有一定的困難。而在冬季的幾個月,許多人則選擇口服維生素D藥丸來補充。不需要補充太多,每日10微克或400國際單位即可。