健康，自脊來～強背運動PK腰痠背痛

【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】健康自己來！不要等到百病叢生，「整組壞去」才來懊悔，那就來不及了！舉例來說，為什麼有的人經常腰痠背痛，而且反覆發作，其實，脊椎力學專家根據臨床研究發現，其實只要平時注意修復身體從脊開始，做好脊椎保健工作，就不會持續發生疼痛症狀。

「脊椎強背運動」改善腰酸背痛 早上做效果好

脊椎健康運動為什麼如此重要？又該如何進行？脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中表示，學習「脊椎強背術」，有助重建脊椎正常的功能，其中，「強背運動」有6個動作，運動結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，你的腰酸背痛至少可以改善70%以上，不但是脊椎保健最佳良方，還可以順便提臀瘦小腹及瘦腿！

鄭雲龍建議，做這一套「強背運動」，最好在早上起床後做，效果最好，由於人體在睡眠時靜止不動，剛起床是筋骨最僵硬的時刻，所以此時是做脊椎運動的最好時刻，效果也最好，在一天的活動展開前，就將肌肉、骨骼保持在平衡狀態，將能大幅度的改善各種腰酸背痛的症狀。

起床後上個廁所喝杯水，就可以開始了，做完強背運動再刷牙，請維持室內空氣流通，可以放點輕音樂放鬆心情。不過要注意，請務必在瑜珈墊上，或運動用的軟墊上做這項運動，不可在柔軟的床上或沙發練習，因為失去支撐，達不到該有的效果，也不可以直接在硬地板上練習，以免背部受傷。

脊椎正在紅、腫、熱痛、發炎 勿進行強背運動

要注意，如果脊椎正在紅、腫、熱痛、發炎的過程，請不要做這項運動，脊椎發炎代表脊椎正在刺激性的發紅發漲而且疼痛，此時運動將加重脊椎不適的症狀。但如果屬於慢性酸痛，則可以加入強背運動的行列。

什麼人適合做「強背運動」呢？鄭雲龍表示，只要是直立行走的人類，人人都需要。脊柱是身體的支撐系統，除了躺平時，大多數時間脊椎都在承受身體的重量，也因為它的負擔如此沈重，每個人終其一生，或多或少都有著脊柱相關疾患的困擾。如果正有腰酸背痛的困擾，這代表過去疏忽脊柱保健工作；如果從來沒有腰酸背痛的問題，更應該從預防與管理的角度來保健脊椎。

什麼人適合做強背運動？

「強背運動」對於40歲以上的人能提供肌肉較大的支撐力，恢復關節功能，將關節與椎間盤的負擔減到最低，有效延緩衰老。此外，除了少數因為內科疾病或骨骼本身病變引起的疼痛，對許多脊椎問題如腰肌勞損、輕度骨質疏鬆、脊椎側彎、椎間盤突出、椎管狹窄、僵直性脊柱炎、小面關節炎症狀…等問題，也適合進行這項運動計畫。但是，建議必須經過醫師適當的診斷和謹慎的看護後，度過急性期之後，再進行這項運動計畫，同時尋求醫師的意見與指導。

下一則文章將詳細介紹「強背運動」。但是，在介紹動作之前，提醒以下「運動前心境調整與注意事項」：

1.這套方法是基於脊椎關節與肌肉支撐平衡的原理，所發展出來的脊柱平衡康復模式，想讓脊椎重回平衡狀態的唯一方法，在於自助自療。

2.脊柱失衡是經年累月累積的結果，請調整自己的心境與練習節奏，並且耐心練習。

3.動作越緩慢、效果越好，規劃好每日固定的練習時間，不可在趕時間或急躁的情況及心情下練習，同時不要操之過急，太急迫或過猛的練習。

4.練習次數只是一個建議基準，應視自己身體的狀況及能力逐漸增加次數。

5.按照圖解上的進展階段來鍛鍊，不必跟他人競賽。

6.剛開始運動時會有一點點不舒服是正常的，這是由於長久變形的肌肉開始伸展時，自然會產生輕微無法適應或運動過度的現象，但不應該覺得很痛，如果過度疼痛，請立刻停止這項練習，並向醫師或專家諮詢。

7.學會生理與心理的放鬆，是這個計畫很重要的一點，放鬆的呼吸是改善症狀的秘訣，請多練習腹式呼吸法，尤其在做伸展動作時，緩和的深呼吸將使肌肉產生放鬆的反應，肌肉將可伸展至最自然健康的長度。

8.這是一項耐心持久的練習，只要合乎要領，依照每個人功能失常嚴重的程度，二至六周後，就會感到頸肩腰背的輕鬆自在，肌肉充滿彈性。

9.其他的運動項目並不會與這個計畫有所抵觸，全面的健康還需要其他運動的配合，但健康的脊椎是所有運動的基礎，請務必每日執行脊柱調衡運動，關於其他適合你且安全的運動方式，請向體適能專家諮詢。

10.一般而言，在劇烈疼痛的時候，不應該執行這些運動，應該等到疼痛及痙攣消失之後再開始。如果你正有嚴重脊椎疼痛的困擾或其他健康問題，你可以將這個運動計畫拿去請教醫師，有經驗的醫師或許會允許你執行整套計畫，也可能會修改部分內容。

(「脊椎強背運動」待續…)

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