健身瘦腰運動5動作 每天只要5分鐘 居家徒手運動也能瘦腰

擔心夏天出遊猖狂的腰腹肉嗎？跟著超級媽咪做減肥瘦腰運動5動作，夏天游泳不再擔心腰腹贅肉狂甩，每天只要5分鐘就可以告別「腰內肉」，工作太忙不去健身房也可以。瘦腰運動主要著重在核心肌群持續出力，整套動作做完，腹部可能會像被重擊好幾拳，超級媽咪也準備4個拉伸腹部肌肉的伸展動作，遠離運動痠痛的困擾。

健身瘦腰運動5招

健身瘦腰運動1：側棒式肘碰膝

收緊肚子，維持核心出力保持平衡，手腳的動作要配合呼吸節奏，左手左腳先打開，再收合，收合時用手掌拍大腿。接著手腳再展開一次，收合時用手肘觸膝。側棒式肘碰膝動作可以訓練腹內斜肌、腹外斜肌、臀中肌、擴筋膜張肌等等肌肉，有助於消除腹部、腰部的多餘贅肉，鍛鍊腰腹線條。左側做完一組後再換右側。

健身瘦腰運動2：側棒式

將身體側靠在地板上，手肘與身體維持90度，隨後將腹部收緊，核心肌群要保持出力，維持側身平衡。接著身體上下擺動，利用腹部、臀部帶動身體動作，可有效訓練腹部、腰部的肌群，以及手臂的耐久力。左側做完一組後再換右側。

健身瘦腰運動3：高位棒式蜘蛛人

以伏地挺身預備動作趴地，雙手與肩同寬撐在地上，要注意肩膀和手腕呈一直線，核心保持出力不讓肚子往地板靠。接著將左腳膝蓋向外，像是腿部在空中攀爬的姿勢，將腿往手臂方向收攏，放回原位，接著再換右腳做相同動作。收攏腿部時，要記得吐氣，將腳放回原位時再吸氣，保持呼吸穩定。

健身瘦腰運動4：登山者變化型

雙手撐地趴好，像是伏地挺身預備動作，全程核心保持出力，先從右腳開始做起。右腳膝蓋向前提到右腹部下方，接著再將右膝向左前提，提到左腹下方，每提一次膝蓋，就要配合一次吐氣。登山者變化型可以有效鍛鍊腹部肌群，也能訓練臀、腿的肌肉，記得做完左側一組後換右側。

健身瘦腰運動5：俄羅斯旋轉

坐在地上雙腿微微彎曲，隨後抬起雙腿，將重心全放在臀部，若太累可腳跟觸地練習，核心要持續出力維持身體平橫，腹部旋轉時要有緊繃感，才代表有訓練到。俄羅斯旋轉時，雙手可以交疊隨著身體旋轉，能幫助保持平衡，鍛鍊更有效。

健身瘦腰運動後伸展

瘦腰運動訓練完以後，要記得伸展，能有效減緩運動後痠痛、疲累，隔天運動時才不會因痠痛造成困擾。

健身瘦腰運動伸展1：貓駝式

雙手雙膝碰地，配合呼吸伸展腰腹。吸氣時，拱腰縮腹部，吐氣時折腰身體下沉。拉伸前腹部肌肉與後背肌肉。

健身瘦腰運動伸展2：眼鏡蛇式

將身體趴在地上，雙手微微撐起上半身，抬頭向前看，延展因訓練緊繃的腹部肌肉，防止運動痠痛。

健身瘦腰運動伸展3：鴿子式

將左腿呈盤腿姿勢，右腿向後延伸，接著將身體向前壓，手肘輕輕靠地，放鬆臀部肌肉。

健身瘦腰運動伸展4：腹斜肌拉伸

雙手攤開平躺在地上，下半身屈膝，腳踩在地上，保持上半身平貼在地，把膝蓋當成鐘擺左右晃動，拉伸緊繃的腹斜肌。

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責任編輯／梁譽耀