背肌訓練在家怎麼做？彈力帶練背必做8招 練出線條擺脫痠痛

背肌訓練在家總是很難做，沒有空間放器材、啞鈴怎麼辦？咪咪愛運動示範用一條彈力帶，一次訓練只需要10分鐘，加上練背必做8招，就能徹底訓練背部肌肉。鍛練背肌的好處，不只有身形好看，也有助於改善駝背和體態，遠離背部無力、痠痛的問題。快跟著咪咪愛運動一起練習8個練背動作，堅持10分鐘感受背肌訓練的效果。

彈力帶背肌訓練必做8招

背肌訓練8招是連續運動，每組動作做50秒，組間休息10秒鐘，中間有2組動作會換手，所以總共有10組，時長剛好10分鐘，運動量剛剛好。

背肌訓練必做招式1：彈力帶下拉背

雙腳站與肩同寬，雙手握彈力帶舉高，保持雙手與肩同寬。接著挺胸，雙手向下放時拉開彈力帶，彈力帶位置要在頸部後方，同時記得夾背，才能有效訓練手臂和背部線條。

背肌訓練必做招式2：彈力帶後三角

其中一隻手夾肘，橫舉與肩同高，用手抓住彈力帶，並試著穩住不動。另一隻手拉動彈力帶，拉到手伸直再收回，反覆拉伸，左側做完1組後再換右側1組。彈力帶後三角可幫助消除手臂贅肉，也能鍛鍊背部的後三角肌群。

背肌訓練必做招式3：彈力帶拉背

右腳踩住彈力帶內圈，身體微蹲，屁股微向後擺，上半身與地面呈45度角。再用右手拉動彈力帶，要保持彈力帶與地面垂直90度，右手做完1組再換左手1組。這組動作可以幫助訓練手臂的三頭肌，幫助消除惱人蝴蝶袖，同時有效訓練背肌。

背肌訓練必做招式4：彈力帶坐姿划船

雙腳向前伸，膝蓋微彎，挺胸縮小腹，同時將腰部挺直。接著將彈力帶套在腳掌上，雙手向後拉彈力帶，感受背部發力，背要有夾緊的感覺，整體動作就像划船。划船練背一直都是訓練背部的熱門動作，能訓練核心、手臂、背肌，身體線條更佳。

背肌訓練必做招式5：反向仰臥起坐

趴在地板上，雙手抱頭，運用下背的力量將上半身抬起，抬高上半身時，胸口要離地，才算有效動作。下背的練習也是背肌訓練的重點之一，有助於改善腰酸背痛，避免運動傷害。

背肌訓練必做招式6：超人式彈力帶夾背手上下

同樣趴在地板上，雙手拿彈力帶放在身體後面，將頭、胸口、膝蓋以下腿部抬起，像是超人在天上飛的感覺。手要拉著彈力帶上下擺動夾背，能鍛鍊整個背部的肌群，也能訓練身體的穩定度。

背肌訓練必做招式7：超人式手下划

身體趴在地板上，將雙手向前伸直與肩部同寬，抬起頭收緊下巴看向地板，膝蓋以下腿部維持抬起。接著參考蛙式動作，雙手向後划的同時，抬高頭部向前看，上半身離地，可以幫助訓練手臂、整片背肌以及身體協調性。身體抬高時記得要挺胸縮腹，訓練更有效。

背肌訓練必做招式8：游泳式

把身體趴在地上，呈現游泳的姿勢，將雙手向前伸直，頭部離地收下巴，臉部向下。接著參考自由式游泳的動作，左手右腳一起抬起，再換右手左腳抬起，全程身體保持穩定，有助於鍛鍊手臂、雙腿，還有上、下背肌，還能增進身體協調性。

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責任編輯／梁譽耀