免疫力提升為何要吃「乳品類」？哪些乳品類食物有助改善免疫力？

免疫力下降吃什麼？千萬不可忽略乳品的攝取。尤其現在外食族多，飲食均衡不易，攝取足夠的營養更顯重要。那麼免疫力下降攝取乳品類有何好處？又有哪些乳品類食物可以增加免疫力呢？

免疫力下降為何要吃「乳品類」？

免疫力是人體抵抗外來病毒入侵的第一道防線，當免疫力失調時，生病的風險可能會增加。想要有好的免疫力，維持正常作息、養成規律的運動習慣之外，也應均衡攝取全穀雜糧類、蔬菜類、水果類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類等六大類食物。各類食物營養素相互作用下，對於提升免疫力有所助益。

鑑於國人飲食中，鈣質普遍攝取不足，因此需特別留意乳品類的攝取。所謂的乳品類，指的是哺乳動物的乳汁及其製品，市面上最常見的是牛乳製品與羊乳製品，包括鮮乳、低脂乳、脫脂乳、保久乳、奶粉、優酪乳、優格、各式乳酪（起司）等。

乳品類主要能提供豐富的鈣質，有助於維持骨質健康；亦含有構成免疫細胞的蛋白質。而乳脂肪中所含的卵磷脂，是腦神經和細胞組成的必需成分，且能幫助脂溶性維生素吸收。乳品類當中的維生素，則參與了生理代謝，在維持人體免疫系統正常運作，占據重要地位。

免疫力提升，乳品類怎麼攝取？

根據國民健康署「每日飲食指南手冊」，每日建議攝取一杯240毫升的乳品，無論是全脂或脫脂或低脂的鮮奶、保久奶、優酪乳皆可。亦可選擇全脂奶粉四湯匙（30公克）、低脂奶粉三湯匙（25公克）、脫脂奶粉兩湯匙半（20公克）、乳酪（起司）兩片（45公克）或優格210公克，以攝取足夠的乳品。

提醒大家，由於市售調味乳的乳含量偏低、含糖量偏高，建議選購無加糖的鮮乳或優酪乳為佳，避免攝入過多添加糖。值得注意的是，無加糖的鮮乳及優酪乳，營養標示的「糖」可能不為0，是因為乳品本身就含有乳糖，而非添加糖，可以安心飲用。

在台灣，乳糖不耐症是許多人都有的困擾，這是因為分解乳糖的乳糖酶不夠，無法順利協助乳糖分解消化，乳糖因此在腸道中遭細菌利用，進而產生許多氣體，容易脹氣或放屁；或因大量乳糖在大腸中，使得滲透壓升高，造成腹瀉。不過多數人可以循序漸進、少量多次嘗試乳品類，慢慢增加人體乳糖耐受性，減少身體不適的症狀。另外，需避免空腹喝牛奶、必須搭配其他食物一起吃，或者改吃優格、優酪乳或乳酪（起司），都能有所幫助。要是乳糖不耐症情況嚴重，最好先諮詢專業醫師，再決定是否攝取乳品類。

部分素食者如果無法攝取乳製品，可以多攝取非乳製品的鈣質來源，像是高鈣豆製品、深色葉菜類、芝麻、鈣強化食品等，以獲得充足的鈣質。

實習記者：陳昭容

核稿編輯：廖梓鈞