免疫力提升為何要吃「油脂與堅果種子類」？油脂與堅果種子類有哪些？

免疫力吃什麼可以提升抵抗力，是不少人感到好奇的問題。大家都知道均衡攝取六大類食物很重要，不過其中的油脂與堅果種子類，因為背負著易胖的「罪名」，經常在人們的日常飲食中被忽略。究竟哪些食物屬於油脂與堅果種子類？油脂與堅果種子類又該怎麼吃才健康呢？

免疫力下降為何要吃「油脂與堅果種子類」？

免疫力失調除了透過規律的作息及運動改善，均衡的飲食也是不容忽視的關鍵。根據國健署提供的國民飲食指南手冊，國人應均衡攝取包括全穀雜糧類、蔬菜類、水果類、乳品類、豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子類等六大類食物，由各類食物提供不同的營養素，再搭配攝取建議量，才能獲得均衡的營養。

油脂與堅果種子類，可分成油脂類與堅果種子類兩大塊，都是維持人體免疫力不可或缺的營養素。振興醫院營養師涂蒂雅解釋，油脂類與堅果種子類之所以被歸納為同一類，主因是堅果種子類的營養成分，多為單元不飽和脂肪酸或多元不飽和脂肪酸，與脂肪類相同。國健署提醒，常被當成水果的酪梨，因為富含脂肪，亦被歸類為油脂與堅果種子類。

油脂類食物

主要可分為飽和脂肪及不飽和脂肪，以下分述之。

• 飽和脂肪：飽和脂肪含量高的植物油（如椰子油、棕櫚油）、經氫化處理的氫化油（如人造奶油、人工奶油、人造植物奶油），或來自動物脂肪組織的動物油（如豬油、牛油），因飽和程度提高或飽和脂肪含量較高，在室溫下為固態。

• 不飽和脂肪：富含不飽和脂肪的植物油（如大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油），在室溫下是液體，是比較健康的選擇。

堅果種子類食物

脂肪含量較高的植物果實及種子，包含瓜子、葵花子、芝麻、腰果、杏仁、核桃、花生等。食用原形態的堅果種子類，可以攝取到豐富的脂肪之外，還能補充到多種維生素、礦物質等必須營養素，有助於降低心血管疾病與癌症的風險、穩定血糖、維持腸道健康、抑制發炎反應，對身體多所助益。

免疫力提升，油脂與堅果種子類怎麼吃？

國健署我的餐盤手冊中，將建議攝取的飲食，分為全榖雜糧、蔬菜、水果、乳品、豆魚蛋肉、堅果種子六大類。有民眾疑惑，為何其中看不到油脂類的建議攝取量？對此國健署解釋，在一般飲食習慣中，油脂類多已於烹調時融入各項菜色，因此不特別在餐盤中呈現。不過，以油脂類而言，仍建議每日烹調用油，應控制在四到五茶匙（20至25公克）以內。

至於堅果種子類的食用方法，每日建議分量為每餐一茶匙。所謂的一茶匙，大約是大拇指第一指節的大小，具體來說大約就是每餐兩顆腰果、杏仁果或一顆核桃，在雜糧飯中撒上一些芝麻也是攝取堅果兼補鈣的好方法。由於堅果也屬於油脂類，雖然吃起來香脆順口，但要切記不得過量，免得熱量攝取過多，加重身體負擔。

選擇油脂與堅果種子類時，除應節制攝取分量，還要注意以下事項，才能吃得健康：

• 盡量避免飽和脂肪與反式脂肪，兩者均對心血管健康較為不利。

• 堅果選無調味或未油炸的，避開市面上鹽味、蒜味等產品。

• 堅果多元攝取，才能吃進不同的營養素，補充到最多營養。

• 堅果應少量購買、注意保存期限，避免堅果變質，購買時也要選擇完整、密封、透明的包裝。

• 堅硬的堅果種子類，若不方便咀嚼，可先敲碎或磨成粉後再食用。

實習記者：陳昭容

核稿編輯：廖梓鈞