免疫力提升為何要吃「全穀雜糧類」？哪些食物屬於全穀雜糧類？

免疫力下降吃什麼，是現代人常問的健康問題之一。你知道嗎，全穀雜糧類不只是許多人日常生活中不可或缺的主食，對於改善免疫力也相當重要。究竟免疫力失調時，全穀雜糧類的哪些營養素可以增加抵抗力？哪些食物又屬於良好的全穀雜糧類來源呢？

免疫力失調為何要吃「全穀雜糧類」？

改善免疫力，除了規律運動、養成良好的生活作息，建議每餐都要攝取全穀雜糧類、蔬菜類、水果類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類等六大類食物。這些食物彼此存在不同的功能，均衡攝取才能維持身體正常機能，進而提升免疫力。其中，全穀雜糧類是許多人的主食，提供醣類及少數蛋白質，也是人體熱量的重要來源。

全穀雜糧類當中的「未精製全穀雜糧」，對於增強人的抵抗力尤其重要，不僅能提供熱量，還富含維生素B群、維生素E、礦物質和膳食纖維，適量攝取可以補充部分人體無法自行合成的必需營養素，益於增強抵抗力。反之，常見的「精製白米」富含澱粉之外，其他的營養素大多已在加工過程中大量流失。

• 維生素B群：可維持皮膚與肌肉健康、調節新陳代謝，保持神經系統的正常運作，健全免疫系統。

• 維生素E：能保護心血管、減少自由基，是重要的脂溶性抗氧化劑；亦有助於製造抗體，提升免疫力。

• 膳食纖維：可保護腸黏膜細胞、調節腸內細菌，還能幫助排除腸道的廢物，維持腸道健康。

• 礦物質：是維持人體正常生理機能運作不可或缺的營養素。例如鋅可以參與體內代謝、調控免疫細胞，硒能調節免疫細胞的反應，鐵可以協助體內能量代謝並啟動免疫作用。

免疫力提升，全穀雜糧類怎麼吃？

全穀雜糧類食物一般稱為「主食」，因為在人類的飲食中，食用量最多。綜合中研營養資訊網和台中榮總營養師王文宏所示，全穀雜糧類可細分為常見的米麥類、富含豐富澱粉的雜糧類，以及豆類與果實三大種。以下列舉數種常見的優質全穀雜糧類，民眾可以在日常生活中適量攝取，增強抵抗力。

• 米麥類：糙米、胚芽米、紫米、小米、紅米、黑米、五穀米、十穀米、薏仁、燕麥、蕎麥、小麥、大麥、藜麥。

• 雜糧類：地瓜、馬鈴薯、蓮藕、蓮子、芋頭、南瓜、山藥、玉米、荸薺。

• 豆類與果實：紅豆、綠豆、花豆、鷹嘴豆 、蠶豆、扁豆、皇帝豆、豌豆、大紅豆、米豆。

衛福部國健署建議，三餐應以「維持原態」的全穀雜糧為主食，或至少應有三分之一為未精製全穀雜糧。何謂三分之一？舉例來說，煮飯時可以糙米一份、白米兩份的比例共煮；或者三餐中，有一餐的主食是全穀雜糧。

實習記者：陳昭容

核稿編輯：廖梓鈞