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全穀、豆類、低GI餐盤 搶救年後爆痘危機
年關過了，但育琪的心情卻一開年就不美麗，她邊照鏡子邊想，「莫非是過年時吃太好嗎？雖然口罩遮住看不太到，但臉上長一堆痘痘，口罩摩擦到就很痛啊！」聽說低GI飲食可有效改善臉上的爆痘危機，她決定這幾個月好好來實驗一下……
【文／張立人 圖片提供／達志影像】
世界上，每天都有數億大人與青少年，一邊照著鏡子，一邊自言自語：「為什麼又冒1顆痘痘出來？」
他們有些看了醫生，認真地吃了、擦了抗痘藥物好幾個月，總向醫生抱怨：「為什麼我照你開的藥吃了好幾個月，今天早上又冒1顆痘痘出來？」痘痘像是打不完的蟑螂，從青少年一路打到更年期，甚至不乏更年期之後，還繼續長痤瘡。流行病學調查顯示，在青少年族群中，高達79％到95％都長痤瘡，25歲以上有40％到54％仍有不同程度的痤瘡，到中年還在長痤瘡的成年人，女性佔12％，男性佔3％。
世界衛生組織(WHO)在2015年公佈《成人與兒童糖分攝取指引》，建議糖攝取量應低於每日總熱量（一般為1,800大卡）的5％，也就是90大卡，相當於22.5公克的糖，以每顆方糖含5公克糖來計算，每人每天極限約4.5顆方糖。
連「微糖」的500c.c.檸檬汁一杯，對於成人來說，糖分都爆表，更何況是對兒童？
近年研究證實，高升糖指數／負擔飲食(High GI/GL Diet)會引發高胰島素血症，類胰島素生長因子(Insulin-like Growth Factor-1, IGF-1)增加，類胰島素生長因子結合蛋白(Insulin-like Growth Factor Binding Protein3, IGFBP-3)活性降低，導致類胰島素生長因子的生物活性更加提高，刺激痤瘡形成，機轉包括：角質細胞增生、皮脂細胞增生、脂肪形成。
再者，胰島素和類胰島素生長因子都會增加性荷爾蒙（雄性素）、腎上腺荷爾蒙的合成，降低肝臟製造性荷爾蒙結合蛋白(SHBG)，將雄性素受體去抑制化，活化並增加雄性素的生物利用率。雄性素增加皮脂製造，並促進痤瘡病理機轉。
此外，類胰島素生長因子結合蛋白會強效地促進角質細胞(Corneocytes)、以及角質形成細胞(Keratinocytes)的凋亡。當高糖導致它活性降低時，皮膚將過度角質化，促成痤瘡產生。
低升糖讓你不再冒痘
然而，地球上有2個地方，那裡的村民是不長痘痘的，痤瘡在那裡列為罕見疾病，就像漸凍人一樣稀罕。你一定很好奇，究竟是哪裡？答案是：新幾內亞的基塔瓦島(Kitavan)島民，以及巴拉圭的阿契族(Aché)獵人。低升糖指數／負擔飲食(Low Glycemic Index/Load Diet)正是關鍵。
有痤瘡患者聽到此事後，一臉無辜地說：「糖？我真的沒有吃糖啊，什麼糖果、甜點、含糖飲料都沒碰，為什麼還是長痘痘？」
一般講的糖是添加進食物的糖，包括：蔗糖、果糖、葡萄糖、麥芽糖、乳糖等，但糖也存在於以精製澱粉為代表的加工食品，如白麵包、白麵條、泡麵、薯條、玉米片等，以及含高果糖玉米糖漿的市售飲料或手搖杯，很快就被腸胃道分解為葡萄糖並且吸收，造成較高的餐後血糖峰值、胰島素濃度，以及餐後2小時內較大的血糖反應，但稍後血糖也降得快，帶來頭暈、注意力不集中、煩躁、飢餓等低血糖反應，這即是高升糖指數食物。
相反地，低升糖指數食物如全穀類、豆類、新鮮蔬果、含纖維素食物等，提昇血糖速度較慢，血糖峰值較低，血糖反應穩定，維持較低的胰島素濃度，且因帶來持續的飽足感，最後攝取的熱量自然減少。
食物的升糖指數比起包裝上顯示的碳水化合物含量，更能代表食物的實際生理效應，包含了添加糖、膳食纖維組成、澱粉與糖比例、液體與固體比例的總體效應。升糖指數通常以葡萄糖為標準，定義為100；白麵包則為70。在70或以上就叫做高升糖指數食物；低升糖指數食物是小或等於55；中升糖指數食物為56至69。有些升糖指數以白麵包為標準，定為100，這時葡萄糖定為143。
食物的升糖指數會因不同食物品種、來源地、成熟度、烹調方式、加工等而改變。通常食物煮熟後，升糖指數會變高，加醋或搭配高蛋白與高纖維食物來吃，升糖指數能下降。
升糖負擔(Glycemic Load, GL)等於「升糖指數」乘以「碳水化合物公克數」再除以100，反映該食物的升糖效應總量，包括血糖上升與胰島素作用程度，可以獨立預測出現肥胖、第二型糖尿病、心血管疾病與某些癌症，如大腸癌、乳癌等。升糖負擔食物會釋出大量糖分，造成血糖飆升、胰島素大量分泌，但可能它的升糖指數並不高。高升糖負擔為20或以上；低升糖負擔為10或以下；中升糖負擔為大於10、小於20。
低升糖指數／負擔飲食在改善痤瘡上，功效特別顯著。
澳洲墨爾本皇家理工大學研究團隊，針對43名年齡在15至25歲的年輕男性痤瘡患者進行雙盲分組，實驗組連續吃12周的低升糖負擔飲食，其食物組成為25％熱量來自蛋白質，45％熱量來自低升糖指數的碳水化合物；對照組的痤瘡患者則吃富含碳水化合物的食物，但不限定升糖指數。
12周後，控制組臉上痤瘡數量平均減少12顆(31％)，發炎性的病灶減少7顆(23％)，但吃低升糖負擔飲食的實驗組痤瘡數量減少了24顆(51％)，發炎性的病灶減少17顆(45％)。控制組體重增加0.5公斤，但實驗組減少3公斤，身體質量指數也下降1。胰島素阻抗指數(HOMA Index)，控制組增加了0.47，實驗組降低了0.22，代表後者胰島素敏感性改善。此外，後者類胰島素生長因子結合蛋白(IGFBP)增加，雄性素降低。低升糖負擔飲食明顯改善痤瘡嚴重度，可能是透過胰島素敏感性的改善，進而改善了致痤瘡的生理機轉，包括：
▪ 減少IGF-1濃度，降低了毛囊中基底層角質細胞的增生。
▪ 減少了毛囊角質細胞的脫落異常。
▪ 降低雄性素，減少出油。
▪ 減少了痤瘡桿菌的增生與發炎。
雖然兩組每日攝取的熱量並無不同，但低升糖負擔飲食自然減輕了體重。研究早已發現，低升糖飲食能夠增加飽足感，延遲飢餓感的發生，自然降低食物攝取。相似地，在相同熱量的情況下，高蛋白飲食也比高碳水化合物飲食、高脂飲食，更容易帶來飽足感。低升糖飲食讓人熱量攝取減少了，完全不需要強迫限制熱量。
精緻澱粉帶來皮膚負擔
南韓首爾國立大學皮膚科研究中，針對痤瘡門診32位20至27歲的患者，進行隨機分組，實驗組進行為期10周的低升糖負擔飲食，當中蛋白質佔25％熱量來源，45％是低升糖碳水化合物（如大麥、全穀麵包、水果、豆類、蔬菜、魚肉等），30％熱量來自脂肪。對照組則每天吃富含碳水化合物的食物。研究團隊除了進行飲食調查、皮膚科評估，還進行皮膚切片檢驗，量測組織生理變化、皮脂腺大小等。
到了第10周，實驗組在痤瘡嚴重度明顯減輕，控制組則無變化。在非發炎性痤瘡的數量，明顯比控制組少，發炎性痤瘡數量少了3成，且在第5周就有明顯減少，控制組則無變化。當升糖負擔減少越多，痤瘡總數也減少越多！
此外，實驗組的皮脂腺也明顯縮小，平均從0.32mm2變成0.24mm2。免疫組織學試驗發現：發炎程度明顯降低，膽固醇調節元件結合蛋白(Sterol Regulatory element-binding Proteins, SREBPs)減少，這是一種促進皮脂合成的蛋白質，以及促發炎激素第八型介白素減少，因此痤瘡減少。
當我提到「出油是痤瘡核心原因」時，痤瘡患者「無辜」地抱怨：「為什麼我沒事也出油？」
我提醒他們：「你是否喝了含糖飲料，吃了蛋糕糖果、甚至只是吃太多白飯？這些都是高升糖精製澱粉，和痤瘡很有關係。若你發現改採低升糖負擔飲食，將大有幫助！」事實上，若痤瘡患者吃高升糖指數／負擔飲食，還會降低性荷爾蒙結合蛋白(SHBG)、增高游離（高活性）雄性素，又增加了長痤瘡的機會。
馬來西亞一項案例對照試驗發現，和不長痤瘡的年輕人相比，長痤瘡者飲食顯著有較高的升糖負擔(122±28比上175±35)。此外，後者也較常食用牛奶與冰淇淋，特別是長痤瘡的女性，明顯從乳製品上攝取較高的熱量。
針對紐約年輕人的研究也發現，和完全不長、或長輕微痤瘡的人相比，中度至重度痤瘡患者飲食的升糖指數較高、添加糖、整體糖量都較多。此外，每日乳製品份數、飽和脂肪、反式脂肪也較多。反之，他們每天攝取魚肉份數較少。58.1％的受試者有注意到飲食攝取和痤瘡惡化之間的關係。
若能注意到飲食與患者痤瘡的關聯性，決心進行飲食改變計畫，將有機會避免復發的老問題。 (本文摘錄自《皮膚營養學全書：減輕過敏發炎、免疫與荷爾蒙失調，優化腸腦皮膚軸的抗老化聖經》一書部分精彩內容)
