吃優質蛋白質早餐 長期有助控制體重

記者戴淑芳／台北報導
減重是長期抗戰，現代人趕上班上學，常忽略早餐的品質和重要性，董氏基金會提醒，再忙再趕也別忘了吃早餐，尤其天天選擇優質蛋白質食物當早餐，有助於穩定血糖、降體脂肪，長期下來有助於控制體重！
董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，早餐是很重要的一餐，因為身體在前一天晚餐後，整晚通常已處於空腹狀態，如果隔天又沒吃早餐，等到午餐時往往已餓過頭，產生彌補心態吃下比平常更多份量，還會特別想吃鹹甜重口味等易胖食物。
許惠玉引述 2015年發表於《營養學雜誌》的研究，讓 29位學童分別吃不同的早餐內容，一種早餐的蛋白質比例較高 (344大卡、蛋白質 21%約 18克、醣類 52%、脂肪 27%)，另一種的蛋白質比例較低 (327大卡、蛋白質 4%約 3克、醣類 67%、脂肪 29%)。
結果發現，相對於吃 3克蛋白質的學童來說，吃 18克蛋白質的學童其脂肪平均消耗會高出 16%、醣類代謝在餐後第四小時會高出 32%，而且飢餓感降低 14%、飽足感增加 32%，在午餐的攝食量也降低 10%。
許惠玉指出，血中游離脂肪酸濃度增加會造成胰島素阻抗，使血糖濃度上升；而從研究可見，吃早餐能抑制午餐前的游離脂肪酸濃度，有助於穩定血糖，進而減低肥胖和慢性病發生率。
許惠玉建議，盡量選擇優質蛋白質食物，如茶葉蛋、原味低脂乳品、無糖優酪乳和無糖豆漿，而飯糰和三明治可挑選瘦肉如鮪魚、烤雞等內餡，並盡量避免油炸及加工肉品。另外，想喝咖啡可選擇拿鐵，但要注意奶茶裡如果添加的是奶精，不但無法補充蛋白質，還容易攝取過量油脂；也別單喝一瓶果汁就打發，反而容易讓血糖波動大。