吃出健康！ 專家教你如何融合多種飲食法對抗慢性病

地中海飲食和北歐飲食您知道有什麼不同嗎？其實都是以植物為基底的健康飲食，但在油脂和食材的選擇上會有些微不同，東京大學新創科學博士暨營養師廖誼青表示，地中海飲食主要是使用橄欖油，必須多吃蔬菜、水果、全穀物魚類低脂乳製品，減少紅肉和加工肉的攝取，而北歐飲食強調多吃莓果、根莖類蔬菜、黑麥燕麥等全穀物、發酵乳製品和魚類，也可增加豆類的攝取。

得舒飲食法不僅能有效降低高血壓和心血管疾病的風險，還建議增加膳食纖維、優質蛋白質、不飽和脂肪酸和重要礦物質的攝取，同時減少飽和脂肪酸的攝取。此外，專家們強調結合地中海和北歐飲食的特色，並融入在地食材，將有助於達到更好的健康效果。各大醫療專家一致認為，適當選擇全穀類、蔬果及低脂乳製品，並控制紅肉和加工肉的攝取，能助你保持血糖、血脂和體重的穩定。

資深醫藥記者蔣志偉：「根據研究得舒飲食，有助於降低高血壓和心血管疾病的風險，全名是對抗高血壓的飲食方法，重點在於增加膳食纖維、優質蛋白質、不飽和脂肪酸和鉀離子、鎂離子、鈣離子的攝取，並且減少飽和脂肪酸的攝取，首先在澱粉類的部分，至少三分之二的份量要選用全穀類來取代精製穀類，例如糙米、燕麥片和全麥麵包，有助於改善胰島素的敏感性和穩定血糖，其次每天至少要吃四到五份的蔬菜和水果，有助於控制血壓。」

成大醫院家庭醫學部主治醫師王維理：「每天可以喝兩到三杯的低脂或脫脂牛奶，是鈣離子和維生素D的良好來源，有助於骨骼健康。蛋白質的部分建議以豆類製品、魚肉、雞蛋和不帶皮的家禽類為主，避免紅肉的攝取。這些食物提供必要的蛋白質來源，同時可以避免攝取過多的飽和脂肪。」

資深醫藥記者蔣志偉：「地中海飲食和北歐飲食都是以植物為基底的健康飲食，但在油脂和食材的選擇上有些微不同。

東京大學新創科學博士暨營養師廖誼青：「地中海飲食主要是使用橄欖油，強調多吃蔬菜、水果、全穀物、魚類，低脂乳製品，以及各種植物蛋白，並減少紅肉和加工肉的攝取。而北歐飲食則主要是使用芥花油，強調多吃莓果、根莖類蔬菜、黑麥燕麥等全穀物、發酵乳製品和魚類，並增加豆類的攝取。」

彰化秀傳醫院胃腸肝膽科主治醫師謝偉耀：「地中海飲食或是北歐飲食法，對於我們的血糖、血脂還有尿酸，甚至減重都有幫助，那民眾在食物的選擇上，儘量可以擷取就是這兩種飲食法的一些特色，然後融合在地的因素，是一個比較可行的做法，像澱粉的選擇上，我們就可以盡量減少精緻澱粉，那在白米飯可以搭配一些全穀雜糧，譬如說糙米或者是薏仁、藜麥這些都可以配合，這個白米飯當中來食用。

東京大學新創科學博士暨營養師廖誼青：「地中海飲食和北歐飲食都偏好選用當季、在地的食材，考量到文化傳統、可持續性和環境保護。雖然北歐飲食對於健康的影響不像地中海飲食已經被大量研究，但仍有文獻顯示，北歐飲食有助於降低糖尿病和中風的風險，可能具有與地中海飲食相似的健康助益。因此我認為，兩種飲食都可以成為健康生活方式的一部分。

彰化秀傳醫院婦產部產科主任潘以如：「北歐的飲食有好的油脂，有好的蛋白質也有好的纖維素，這會讓我們有什麼好處呢，它會讓我們有一些減少阿茲海默症，減少動脈硬化減少黃斑部的病變，以及讓我們的腸道保持健康不便秘，此外還可以讓我們的身體保持減重、血糖的恆定

成大醫院家庭醫學部主治醫師王維理：「要選擇低鈉的食品、減少鹽巴的使用，多使用天然的香料來調味，有助於穩定血壓，每天鈉離子的攝取量應該要少於2300毫克。最後，我們需要限制含糖飲料和甜食的攝取，減少酒精、紅肉和加工肉類的攝取。

資深醫藥記者蔣志偉：「現在還有一種飲食叫做以沖繩為基底的，北歐飲食這種飲食，比單純的北歐飲食，更強調限制糖、鹽、紅肉和高脂乳製品的攝取

東京大學新創科學博士暨營養師廖誼青：「蛋白質和纖維質的含量會略高於北歐飲食，碳水化合物則略低於北歐飲食，且熱量更低。兩種飲食都有助於改善體重、血糖和血脂，但以沖繩為基底的北歐飲食在降低促發炎細胞因子，和改善牙周健康狀況的效果更顯著。

專家提醒不論是得舒飲食地中海飲食或北歐飲食，民眾選擇哪一種飲食主要取決於個人的健康狀況、飲食偏好和生活方式。重點是保持均衡、多樣化的飲食，並配合適當的運動和健康的生活習慣。

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