吃多了血糖易升高，不吃又會有問題，澱粉類食物該如何正確吃?

30歲的阿明是健康緊張大師，對飲食尤其注重，由於家族有糖尿病遺傳病史，爸爸、姑姑和表姊都是糖尿病患，深知糖尿病的可怕，所以日常三餐中，飯麵等含有澱粉的食物，一口都不敢吃。但也因為不吃澱粉，特別容易感到餓，下午茶時間經常會吃一份大雞排來止飢，因而愈發肥胖，卻沒想到，肥胖也是糖尿病的殺手……

台灣人以麵、飯為主食，屬於澱粉類，由於澱粉類會使得血糖升高，為了控制血糖，而不完全吃澱粉類的食物，這樣的飲食方法正確嗎？營養師郭雅琦表示，澱粉類食物是每天一定要吃到的，因為澱粉類食物是人體熱量的來源，同時具有維生素及礦物質的營養成分，完全不吃澱粉類的食物，易引起酮酸中毒，反而更危險。

不能只吃肉、菜

內分泌及新陳代謝科醫師洪乙仁表示，平時不吃澱粉類的食物，反而不利血糖的控制，由於人體代謝需要碳水化合物，否則很容易餓，反而會吃得更多。此外，有些人若是只吃肉、不吃飯，卻沒考慮到高蛋白質或高油脂食物會減緩血糖的代謝，這樣的飲食方式也容易導致低血糖，甚至因而昏迷，而且，高蛋白對腎臟也是很大的負擔；也有的人不吃飯、只吃菜，偏重纖維質的攝取，看來好像很理想，但菜餚中的油及蛋白質也很高，甚至還可能超過米飯粉的熱量，不少人沒有注意到這一點，就沒有顧慮地一口接一口吃。

要控制好血糖，不是什麼都不能吃，也不是少吃甜就好，不要以為吃得很少，血糖就一定降下來，因為身體有自然保護作用，長時間攝取不到能提供足夠糖分的食物，身體就會啟動其他升糖荷爾蒙，促進肝醣分解，血糖不會因而降低；且這餐吃得很少，下一餐忍不住又吃得很多，暴飲暴食反而會使血糖突然升高。

預防血糖的飲食控制原則，還是在均衡飲食，即便是為了控制糖尿病而減重，也要將原則擺在總熱量的減少，而非少吃碳水化合物食物，減重的速度1個月減0.5公斤～1公斤是比較健康的，一下子減太多，反而容易復胖。

如何吃澱粉食物？

澱粉類食物吃多了血糖易升高，不吃又會有問題，那麼澱粉類食物要怎麼吃才適當？其實，維持1天3餐，1餐吃1碗飯即足夠，由於女性1天所需的總熱量較低，所以女性1餐大約吃1碗8分滿的飯就夠了，而男性則可以吃1平碗的飯。如果可以的話，選擇吃糙米飯、胚芽米飯或是十穀飯，都比白飯好，同樣都是一碗飯，熱量相同但纖維質的含量是大大的不同，糙米飯、胚芽米飯的纖維質含量高，有助於增進飽足感，能抑制血糖的升高。

不是只有飯、麵才是澱粉，玉米、馬鈴薯、地瓜、芋頭、紅豆、綠豆、燕麥片及菱角等，也是澱粉類的食物，所以一旦吃了這些食物，米飯的攝取量也要相對減少，以地瓜為例，其適度攝取的量跟米飯一樣，如果這餐都吃地瓜的話，那麼將地瓜切大塊放入碗中，女性吃8分滿即足夠，男性則可吃1平碗，但如果這餐吃米飯又吃地瓜的話，那麼米飯量就要減少，地瓜吃多少，米飯量就要相對跟著減少。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

延伸閱讀：
·地瓜拿去冰熱量減半？ 營養師曝「2時間吃」更有利減肥：還控血糖、調整血脂
·地瓜營養價值高，「蒸地瓜or烤地瓜」好？專家解答 1吃法恐比吃飯還胖