吃對食物不再掉髮！6營養素記起來 營養師：注意「蛋白」煮熟再吃

記者黃韵涵／綜合報導

頭髮不僅可禦寒冷，也是外表的視覺焦點，因此，掉髮問題是許多人在意且困擾的問題，營養師分享，可透過攝取6種營養素來預防掉髮，像是多攝取蛋白質、維生素C、B群及生物素（維生素B7）等。

營養師陳怡錞在臉書發文指出，雖人體腸道裡的微生物會幫忙製造生物素，缺乏情況較不常見，但常吃生蛋白者要注意，因生蛋白會阻礙生物素的吸收，如：喜歡吃生蛋、提拉米蘇等，小心易引起掉髮，建議蛋白煮熟再吃。預防掉髮的保健營養方案，包含：

攝取足夠蛋白質

●原因：頭髮最重要的基底就是蛋白質，當蛋白質攝取不足時，會造成掉髮、頭髮變稀疏。臨床上最常遇到極端減肥的個案，只吃很少食物（節食）或採用極端的減肥方法，女性共同都會出現掉髮和月經不來的現象。

●建議：成人每天至少要攝取1.5個手掌大小的「豆魚肉蛋類」才能獲得足夠的蛋白質，若是有在哺乳的產後媽咪，則需要增加到2個手掌大小的「豆魚肉蛋類」，若奶量大的媽咪還要再吃更多。

攝取足夠維生素C

●原因：頭髮含有大量的膠原蛋白，缺乏膠原蛋白的頭髮易乾燥、分岔、斷裂，當然也有可能造成掉髮，而維生素C是體內合成膠原蛋白不可或缺的小幫手。此外，抽菸、壓力大及容易緊張等情況，會增加體內維生素C的消耗量，長期下來就容易導致缺乏，要更注意攝取量。

●建議：成人每天應攝取2-3個拳頭大小的水果類，尤其芭樂、柑橘類、奇異果的維生素C含量較高；而蔬菜類中，青椒和甜椒也有豐富的維生素C。

攝取足夠的鐵質

●原因：研究曾指出，低血清鐵蛋白濃度，是造成非停經女性掉髮的危險因素。鐵質是構成血紅素的重要成分，足夠的鐵有助於增加紅血球的帶氧量。當缺鐵時，紅血球的合成受到阻礙，產生「缺鐵性貧血」，血液的帶氧量不足，頭髮就無法獲得足夠的養分，會導致掉髮更嚴重。

●建議：根據國民營養調查的結果發現，生育年齡的女性鐵質攝取量較為不足，所以平常要經常攝取豬肝、牡蠣、蛤蠣、牛肉、內臟、紅莧菜、紅鳳菜及深綠色蔬菜等，富含鐵質的食物。

攝取足夠的B群

●原因：維生素B群的功能相當廣泛，包括促進蛋白質的合成 （與頭髮生長和修復有關）、參與能量代謝、促進造血等，尤其是維生素B6、B12及葉酸，都是造血必要的營養素，缺乏其中1種也會造成貧血。

●建議：攝取富含維生素B群的食物，如奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、酵母等。

攝取足夠的生物素

●原因：生物素是維生素B群中的1個成員，又稱為維生素B7或維生素H，生物素是蛋白質代謝重要的營養素，缺乏生物素會造成掉髮。

●建議：生物素廣泛地存在於多種動物和植物性食物中，尤其是肝臟、腎臟、海鮮、乳製品、花生及蛋，且腸道裡的微生物也會幫忙製造生物素，所以生物素的缺乏情況較不常見，但會出現在經常吃生蛋白或經常吃抗生素的人身上。生蛋白含有1種抗生物素的成分，會阻礙生物素的吸收，若你是喜歡吃生蛋、日式丼飯、提拉米蘇、或沾醬都要加整顆生蛋的朋友，小心可能易缺乏生物素而引起掉髮，建議蛋白煮熟再吃。

攝取足夠的鋅

●原因：鋅是餐與體內蛋白質合成的重要營養素，缺乏鋅也會影響血紅素合成，導致貧血。許多研究都曾指出，圓形禿、休止期脫髮及男性女性雄性禿的病患，他們體內的鋅濃度都明顯的低於一般健康人，給予補充鋅後，可改善掉髮情況。

●建議：動物性食物含有較豐富的鋅，如：貝類 （牡蠣最多）、魚、肉類及內臟等。

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