吃對食物才能戒飲料！營養師推薦5燃脂「戒糖」食材

高溫的夏日希望能促進食慾同時又可以控制體重，其中「飲食控制」占了70%的關鍵！「吃對食物」可幫助你在減肥的道路上事半功倍！北投健康管理醫院營養師潘富子公開5大瘦身燃脂好食材，具高纖維、飽足感、還可加速代謝。吃對食物，才能夠抗拒糖分誘惑，真正戒除飲料喔！

一、蒟蒻

主要成分為水分及少許的食物纖維，100g的蒟蒻熱量僅20大卡。且蒟蒻中的「葡甘露聚糖」，是由葡萄糖及甘露糖結合的多醣類，屬於水溶性膳食纖維，不易被人體吸收。遇到水後會膨脹的特性，可增加飽腹感，延遲胃排空。

對於有減重瘦身需求的朋友，確實是相當不錯的低卡食材。但營養師也提醒勿因此長期把蒟蒻全部代替全榖雜糧類食用，會造成碳水化合物攝取不足，可能會導致血糖不穩定、易感疲憊及減緩新陳代謝。

二、竹筍

含有膳食纖維、維生素B群及鉀、磷、鎂、鈣、鈉、鐵、鋅等礦物質。其中膳食纖維能夠促進腸胃道蠕動，加速糞便排出，避免便秘。夏天最常見把竹筍料理成竹筍沙拉，潘富子營養師建議可用薄鹽和風醬取代美乃滋當做沾醬搭配食用。100g的竹筍熱量僅5大卡，100g的美乃滋卻高達680大卡，可別因想用沾醬來提升食物風味，反而吃下過多的熱量。

三、大番茄

有句話說「番茄紅了，醫師的臉就綠了」，番茄含有豐富的膳食纖維又具飽足感、果糖含量少、還有豐富的維生素A、C，與適量油脂一起加熱後還可釋放出豐富的茄紅素，可防止自由基對身體細胞的破壞，降低發炎反應，可說是減肥聖品。建議食用時連皮一起吃，可保留最多的營養素。吃起來酸酸甜甜，還可幫助解決夏日食慾不振的問題。

四、各式菇類

鴻喜菇、雪白菇、白木耳、黑木耳等各式菇類，皆含有豐富的膳食纖維，具有飽足感不易感到飢餓，還可維持血糖的穩定。加上香菇的膳食纖維比一般綠色蔬菜還要高，可幫助腸道蠕動，如100克的香菇，膳食纖維高達9克，同重量的綠花椰菜膳食纖維約只有2.5克、白花椰菜約2.2克。在夏季時，可拿黑木耳做涼拌開胃菜幫助開胃，提振食慾。

五、無糖綠茶、黑咖啡

若真的受不了夏日的高溫，想喝冰涼的飲料消暑解渴，潘富子建議可選擇無糖綠茶或黑咖啡。

綠茶中的兒茶素（綠茶多酚）具有抗氧化、提高新陳代謝、清除自由基等作用，減少脂肪細胞堆積、也可幫助體內的醣類及脂肪代謝，綠茶的抗氧化能力約是紅茶的6倍。

咖啡中的咖啡因也是脂肪分解的催化劑，能幫助加快體內脂肪分解。根據《國際運動營養學與訓練新陳代謝》（International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism）專業期刊的一份研究報告顯示，運動選手在運動前30分鐘喝一杯無糖黑咖啡，運動後3小時內會比平常多燃燒15％的熱量。

有效瘦身七分靠吃三分靠運動

潘富子也提醒民眾這五種瘦身燃脂好食材，可交替搭配三餐吃，同時切記多喝水、均衡飲食及培養規律運動習慣。有效的瘦身方式，建議採用70％的「飲食控制」還需加上30％「運動鍛鍊」，也提醒民眾過度的肥胖可能增加代謝問題及心血管相關疾病的風險。

文/林以璿 圖/林以璿

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