吃對3類「澱粉」減肥!營養學博士:糖尿病可照吃

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肥胖和糖尿病有關嗎?這答案是絕對的。世界衛生組織指出,目前全球肥胖人口已經達到 40%,而台灣更是位居亞洲肥胖人口之冠,糖尿病罹患率和肥胖人口一樣不斷增長,35年來,全球患有糖尿病的人數成長將近4倍,其中第二型糖尿病佔多數,在數據背後隱藏著糖尿病和肥胖的關連性。糖尿病救命藥靠「吃對」來避免忽高忽低的血糖危機,營養學博士同時也是臺北醫學大學食品安全學系的副教授楊惠婷認為,可以透過「抗性澱粉」來減少體重,同時用「低GI飲食法」來避免血糖忽高忽低。

糖友高達8成有肥胖問題 靠「吃對」續命

隨著人們飲食西化和生活習慣改變,第二型糖尿病病友高達80%有肥胖或過重的問題。因此想要避免糖尿病纏身,控制體重是關鍵。楊惠婷副教授直言:「現在人根本搞不懂自己吃進什麼東西,導致肥胖進而產生糖尿病。」要啟發民眾對於食物的意識而不是控制份量或是過度限制,楊惠婷副教授補充:「與其去限制食物,不如提醒多吃原型食物,另一個重點就是進食順序,先吃菜再吃蛋白質或是肉,可以很快地有飽足感,且攝取足夠的碳水化合物。」

再者,很多糖友初期被要求控制體重,如果是糖友新鮮人,楊惠婷副教授建議可以透過「抗性澱粉」和「低GI飲食法」兩種方法,來達到控制體重的目標,以聰明選擇低升糖且足夠飽足感的方式來攝取碳水化合物是最容易入門且成功的策略。另外要注意的是,大部分國人的蔬菜水果攝取不足,特別是水果,鮮少被納入一餐的組合中,或被視為是糖分來源而被有意無意地忽略。針對這樣的行爲,楊惠婷副教授說:「大錯特錯。」蔬菜水果是非常重要的纖維質,以及維生素、礦物質來源,攝取不足會造成隱性飢餓,引發更多身體狀況,包含代謝異常、免疫力下降,經常感到疲倦或久病不癒,甚至會越減越胖。

抗性澱粉 神級好物

楊惠婷副教授簡單介紹「抗性澱粉」對糖友的好處,抗性澱粉就像是澱粉界的膳食纖維,可以延緩胃部排空,同時讓血糖緩慢上升,能還能增加飽足感,抑制脂肪堆積,同時每一克的抗性澱粉熱量為2.8大卡,比一般澱粉的4卡還要低,且一般澱粉大約100分鐘會被身體消化,抗性澱粉為120分鐘,抗性澱粉,對於想要瘦身會是神級好物。

看似有點陌生的抗性澱粉,其實生活中隨手可得,楊惠婷副教授提供3款明星等級抗性澱粉。

1義大利麵:由硬質小麥粗粒麵粉製成,結構相較於白麵粉來的扎實,消化吸收較慢,可以增加飽足感,建議煮好的義大利麵先泡冰水冷卻,經過溫度變化後,澱粉結構會老化,就形成抗性澱粉,冷藏下一餐再覆熱,抗性澱粉的含量會更高。

2冷飯:像是隔夜飯、壽司,試著回想生活的情境,熱騰騰的米飯上桌,總是相當Q黏,但冷卻之後就會失去黏性,呈現乾散的狀態,這就是白米澱粉老化的現象,因此對於控制體重有幫助。

3地瓜:原本60克的地瓜抗性澱粉含量為1.4克,但經過冷藏後就會增加到3.4克抗性澱粉,建議可以把地瓜代替白飯加入飲食計畫內。

GI飲食 降低代謝症候群危險因子

除了適當碳水化合物,搭配低GI值食物,能降低代謝症候群危險因子。楊惠婷副教授表示,低GI食物好處多多,能增加飽足感,降低胃排空率,不會太快感到餓,反之,高GI食物會讓血糖快速升高又急速下降,因此容易飢餓。

還能降低小腸吸收葡萄糖的速度,減緩胰島素反應,穩定體內血糖,進而降低心血管疾病風險。還能促進排便順暢、平衡身心情緒以及減少體內發炎反應。低GI食物包含:黑咖啡、花椰菜、鮪魚、豬肉、雞肉、地瓜,反之,有些看似無害卻有高GI,像是白飯、蘇打餅乾、白土司等,糖友更需要謹慎選擇。

但是世間上的食物百百種,可能不小心就誤踩地雷,涉入過度的糖分,造成血糖飆高,楊惠婷副教授說記住「33少」的飲食挑選原則,三多就是多纖維、多口感、多水分,而3少就是少含糖、少鈉、少精緻,謹記低GI食物挑選原則就能自在用餐,避免血糖出狀況。

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