吃東西前，先看食物的GI值，1表格看懂食物的升糖指數

上班族婷婷有個幸福的家庭，一年前從公司健檢結果中，得知血糖值偏高，嚇得開始研究如何維持血糖穩定。

這一年當中，婷婷除了每週固定規律運動，也採取低GI飲食，並把會導致血糖飆升的食物寫下來，貼在冰箱門上，時時提醒自己。

所謂的GI值為升糖指數（Glycemic Index）的縮寫，為食物吃下肚後所升高的血糖，與吃進相同份量葡萄糖時所升高血糖的比值。

GI＞60，血糖升得快

營養師郭雅琦表示，攝食高GI值的食物後，會使得血糖在短時間內快速上升，所以身體會分泌胰島素，來讓血糖下降。GI值以60為界線，高於60就是高升糖指數，GI值低於60時，會讓血糖上升較為穩定。

通常愈甜的食物，GI值愈高，而醣的種類不同，GI值也不同，醣類食物分成多醣、雙醣、單醣，單醣和雙醣的GI值比多醣類高，多醣類就是澱粉類食物；精緻、加工愈多、愈容易消化吸收的食物，GI值也會愈高，例如果汁就比水果的GI值高，稀飯比乾飯的GI值高，反之，全麥食品、葉菜類都是低GI食物；要注意的是，烹調方式也會影響GI值，盡量少吃油炸、高溫熱炒的食物。

如何吃低GI食物？

但這不代表低GI值的食物就可以放心大吃，像是脂肪及蛋白質的GI值反而是低的，其GI值低是因為消化過程比較複雜，但熱量卻很高，有些人認為澱粉食物的GI值比蛋白質及油脂類食物高，所就不吃澱粉食物，而多吃蛋白質及油脂類食物，卻忽略了每1公克的脂肪熱量高達9大卡，遠高於醣類的4大卡，因而增加身體負擔，結果體重沒控制好，身體健康亮起了紅燈。

所以，低CI值飲食必須要建立在食物總熱量的控制範圍內，不能因而偏廢於一方。正確的熱量分配，醣類應占50～65％、蛋白質占10～15％、脂肪占25～35％。腎功能不佳者，蛋白質的熱量比例應盡量控制在10％以內。

(圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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