吃生菜沙拉變健康？營養師曝2大地雷 加3元素更優質

實習記者苗斯堯／綜合報導

近年來，人們對於吃得健康、營養越來越重視，也衍生出生酮飲食、水煮、舒肥餐盒等，甚至有的人選擇吃滿滿的生菜沙拉，但是這樣真的健康嗎？營養師李婉萍就提醒，吃錯小心越吃越胖，並提出「2大地雷」及「健康餐3元素」，教導大家如何吃才能吃得健康又營養。

減重時吃沙拉穩妥當？當心2大地雷，李婉萍指出：

1.醬料地雷多，是熱量的大本營

生菜沙拉本身熱量不高，但搭備的醬料卻會有滿滿的熱量，甚至高油高鹽，稍有不甚就會誤加許多熱量進去，也讓本來可以吃瘦的生菜沙拉，變成變胖的食物。

2.整盤都是菜，不均衡也容易餓

雖然滿滿的菜熱量確實相對較低，但卻缺乏飽足感，往往讓人更想找零食、餅乾來充飢，最後反而減重失敗。李婉萍提醒，減重過程仍要注重營養均衡，而纖維、澱粉、蛋白質就是基本配備。

李婉萍建議，「澱粉可選擇地瓜、玉米等全穀雜糧類，每人每天主食類需有至少1/3是全穀雜糧（不精緻澱粉），像地瓜、玉米同時還富含膳食纖維，也能提供飽足感。蛋白質則可以來顆便利商店茶葉蛋、一片即食雞胸肉，自煮的話可以蒸水煮蛋或魚肉來作搭配。」

再來，健康餐真的健康嗎，李婉萍表示，不是一味吃水煮和少油的健康餐就會瘦，油脂其實是人體必需的營養素，屬於六大類中的油脂與堅果種子類，每天都要攝取到。而油脂能幫助維生素A和葉黃素的吸收，也能使食物留在胃的時間比較久，讓胃排空比較慢，容易產生飽足感，反而對減重有益處。「不妨淋點橄欖油、苦茶油、印加果油等植物性好油在料理上面，也能幫助增加好的油脂攝取。」

至於健康餐要怎麼吃到均衡，李婉萍建議可加「3元素」會更健康，第一是在青花菜上滴點好的橄欖油或搭配堅果食用；另外由於一般的便當中，比較不容易出現乳品類，飯後喝一杯牛奶，並記得來份水果，飲食上會更均衡。

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