吃粽不增重 營養師教「三多一少」秘訣

端午節傳統習俗划龍舟、吃肉粽，如何聰明選粽兼顧健康，大里仁愛醫院營養師洪嘉勵建議，遵循三多一少原則，三多是指「多了解食材內容」、「多蔬菜」、「多樣化搭配」；一少則是指「少鹽不沾醬」，可讓民眾安心吃粽，不造成身體負擔，歡喜過端午。

「一多」︰多了解食材內容，洪嘉勵營養師表示，有些粽子的餡料、糯米會用油炒過，再加上一般傳統肉粽常使用高油脂食材，如五花肉，再搭配花生、鹹蛋黃，一顆肉粽的熱量至少有500卡的熱量，油脂量20克，若不小心攝取過多，可能造成體重增加。所以建議選擇健康養生粽，把全榖雜糧類放進肉粽，取代部分糯米，不僅改善糯米不易消化、脹氣問題，又可延緩血糖上升。另可選用干貝、蝦子、豬瘦肉、牡蠣、黃豆等低脂肉類，取代五花肉，降低熱量、脂肪的攝取。

「二多」︰多蔬菜，粽子的內餡蔬菜如香菇，都是陪襯、點綴香氣，含量極少。營養師建議搭配1-2份無油燙蔬菜，如涼拌竹筍、筍子湯；涼拌小黃瓜、黑木耳拌洋蔥。

「三多」︰多樣化搭配，營養師表示，吃粽子時，配合每日飲食指南原則，六大類食物包括水果類、蔬菜類、全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類。每類食物都要吃到建議量，才能達到均衡。

「一少」︰少鹽不沾醬，營養師表示，粽子製作前，一般會先將配料使用醬油、鹽等醃製調味，若再使用含鈉高的醬料，如甜辣醬、醬油膏，一天累計的鹽量恐會超過每日建議攝取量(2300毫克）。不良的高鈉飲食習慣，可能會增加高血壓風險。