名醫公開護心10大祕訣！正確深呼吸預防高血壓 這種運動每天5分鐘強心臟

隨著高血壓變成常見的文明病，現代人的飲食失調，許多人都有潛在的心血管問題，甚至已經心臟病發作。英國心臟科名醫分享10個祕訣，讓你擁有健康心臟，還能輕鬆改善身體狀況。

10祕訣擁有健康心臟

①檢查脈搏

練習60秒脈搏檢查，可以幫助察覺心臟的快速跳動，也是壓力指標之一；如果你有心悸或非常異常的節律，可以考慮使用能記錄醫療等級的智慧手錶，確認早期診斷和治療。

②測量血壓

家中應擺放一台上臂綁帶血壓計，了解自身的血壓讀數。由於高血壓可能沒有任何症狀，直到心臟病發作或中風等嚴重心血管事件才會得知；一旦有高血壓，請確實立即治療。

③維持標準膽固醇

建議常規檢測膽固醇，了解膽固醇數值並維持在健康的範圍，假如膽固醇有上升，請學習改變生活型態的策略，以減少膽固醇及整體的心血管風險。

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④了解QRISK分數

QRISK分數（www.qrisk.org）可預測心臟病發作的風險，透過填寫相關問題了解哪些生活型態因素，如戒菸，可以做出改變，降低心臟病的發生率。

⑤了解身體質量指數（BMI）

買一台精準的體重機，用網路計算機輸入體重（公斤）÷身高（公尺）÷身高（公尺）；若是BMI大於24，建議減重可增進心血管健康，但請拒絕嘗試極端節食的企圖，因為難以維持。

⑥學習良好飲食觀念

飲食習慣影響心血管風險，吃含高糖量的食物會導致脂肪儲存、促使發炎反應，並增加糖尿病風險，建議停止吃高升糖指數（GI）食物，每餐吃8分飽就好。

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⑦每天運動

運動能幫助訓練心臟肌肉，讓動脈保持彈性並降低壓力，建議在日常生活中安排一些運動的快速方法，像是5～10分鐘的高強度間歇性訓練（HIIT），快速做一系列的深蹲、伏地挺身及仰臥起坐。

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⑧每天睡眠7～9小時

足夠的睡眠會促進免疫力及生產力，讓頭腦清晰並促進長壽；如果你會打鼾或在晚上剛入睡時就頻繁地醒來，請就醫檢查是否為阻塞性睡眠呼吸中止症（OSA），以免長期下來導致心臟問題。

⑨讓呼吸更慢更深

平常多練習深呼吸減壓運動，吸氣5秒並呼氣5秒，持續做2～10分鐘，可以減少「戰或逃」反射，讓壓力演變成長期壓力前就消失，進而減少高血壓的風險。

⑩相信心臟健康有進步的能力

讓自己表現出有了正向的思維模式，透過日常生活中的微小步驟，改善心臟健康、快樂及安適感。

◎ 本文摘自／《讓你的心臟保持健康：心血管疾病的你簡單改變就能快樂生活》林文 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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