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喝咖啡睡不著超傷腦！失智症是大腦的糖尿病，5食物是腦細胞殺手
隨著現代民眾壽命越來越高，也越來越多長者面臨失智症威脅，失智症一旦發病後就難以復原，因此預防特別重要。東京國際大學醫療健康學部副教授岩瀬利郎撰文表示，包括咖啡在內，有5種超常見的食物一旦過量攝取，就恐增失智症的風險。
晚上別喝咖啡！咖啡因讓人睡不著增失智風險
岩瀬利郎說明，咖啡因有讓人清醒的效果，若是攝取過多會阻礙優質睡眠，一旦持續睡眠不足，便會讓腦中無法順利排出β類澱粉蛋白，當該物質累積在腦中，便容易引起腦部萎縮、失智症。
若要預防失智症，一定要維持優質睡眠，並謹慎地控制咖啡因攝取量，咖啡因含量的飲品，以咖啡、玉露（日式綠茶之一）為代表。岩瀬利郎表示，由於在攝取咖啡因後，即便經過3～10小時仍會有一半殘留在人體中，建議至少在睡前5小時不要飲用含有咖啡因的飲品，若能下午3點後就不喝最為理想。
此外，衛福部建議，咖啡因的攝取量每天應在300mg以下，建議民眾在飲用時先閱讀產品標示，衡量咖啡因的攝取量，若是心血管疾病、心律不整、腸胃病、長期失眠的患者、孕婦或孩童應避免或盡量少喝含有咖啡因的飲品。
吃白飯易增飯後血糖！選用低GI食物代換穩血糖
若食用讓飯後血糖大幅上升的食品，不僅容易變胖，還會提升罹患糖尿病、心臟疾病的風險。岩瀬利郎特別指出，日本人最常吃的主食「白飯」，便是相當容易提升飯後血糖的食物。
長庚醫院新陳代謝科主治醫師張宏猷曾受媒體訪問說明，血糖過高會傷害血管內皮細胞，增加氧化壓力、細胞發炎，而引起血管病變，因而容易產生動脈硬化、動脈阻塞、血管性失智風險。
此外，高血糖也會干擾腦部清除β類澱粉蛋白的機制，與阿茲海默症密切相關。台灣研究發現，有吃藥的糖尿病患失智症風險是一般人的1.6倍、未吃藥糖尿病患失智症風險是2.4倍，不可不慎。
為了預防糖尿病與失智，岩瀬利郎建議攝取較不會引起血糖急速上升的低GI（升糖指數）食品來穩定血糖。可替換白飯的常見低GI穀物類食品包括：糙米、蕎麥、全麥麵包等。
《早安健康》營養師林宸安則建議，可將白飯換成醣類較少的花椰菜飯來穩血糖。此外，即便白飯已換成低GI的糙米也不能過量食用，建議民眾整體飯量至少與蔬菜量一致，不僅較有飽足感，也能蔬菜的膳食纖維延長消化吸收的速度，來控制飯後血糖不飆升。
少吃白砂糖！失智症是大腦的糖尿病
由於高血糖、糖尿病會提升失智症風險，少吃砂糖是預防失智症的重要一環。岩瀬利郎表示指出，近年甚至有專家認為，失智症是「大腦的糖尿病」，可見高血糖與失智症大有關係。
若真想吃糖，岩瀬利郎建議可將白砂糖替換成黑糖，與其相比，黑糖的精製度較低，相較不會令血糖急速上升。不過，國建署指出，黑糖雖給人健康的印象，但黑糖仍屬於「添加糖」，仍建議民眾應限量攝取，每日飲食中的添加糖攝取量，不宜超過總熱量的10％。
翔展診所院長傅裕翔則曾於臉書專頁建議，若糖尿病患者可利用「食物換算法」，維持每餐固定碳水攝取安心吃甜食。比方說，想吃蛋糕時，由於一片110g的蛋糕醣量約為半碗飯，因此正餐的飯就要減少半碗的份量。
加工肉品高鈉、高脂肪不僅讓人胖！同時攝取含鉀食材幫助代謝
火腿、香腸等加工肉品是大人、小孩都喜歡的滋味，然而加工肉品屬於高鈉、高脂肪食品。岩瀬利郎表示，鹽份攝取過量是高血壓的成因之一，恐導致動脈硬化，提升失智、心肌梗塞、腦中風風險；脂質攝取過量會令三酸甘油脂、膽固醇上升，恐引起血脂異常。
若民眾真要吃加工肉品，岩瀬利郎建議，可同時多吃富含鉀的各類蔬菜、水果、海藻類、豆類食物，幫助身體排出多餘的鈉含量。在吃加工肉品的隔天，可食用脂質較少的魚類，或吃大豆製品等植物性蛋白質，達均衡飲食功效。
營養師黃乙心（營養師Feibi）曾與臉書專頁統整常見的魚類脂肪含量供民眾參考：
低脂魚類：香魚、大黃魚、白帶魚、吳郭魚、刺鯧、旗魚、鮪魚等
中脂魚類：鮭魚、虱目魚、大比目魚、烏魚、鱈魚等
高脂魚類：秋刀魚、鯖魚等
拉麵聚集了眾多失智症風險因子！留意麵湯鈉含量，淺嚐即止
除了加工肉品外，台灣道地的湯麵、日本國民美食拉麵的鈉含量也不容忽視。岩瀬利郎提醒，味道濃厚的麵湯鹽分程度相當高，麵類的精製程度高、醣類多，若上方又放有富含脂肪的叉燒，聚集了眾多提升失智症的風險因子。岩瀬利郎建議，民眾吃麵時應避免把湯喝乾淨。
衛福部豐原醫院營養師張秋密則曾受媒體訪問建議，民眾在外喝湯時，盡量不要再加烏醋、辣椒醬、酸菜調味，並且每餐最多喝100ml，淺嚐即可。
