國人最缺的陽光維生素 營養師:維生素 D 功效多,太陽曬不夠該從哪裡補?

吳宜庭營養師
·4 分鐘 (閱讀時間)

維生素 D 又稱為「陽光維生素」,是近十年的明星維生素,與各種疾病的相關性及治療效果等研究都是熱門關鍵字,加上在新冠疫情和流感發燒的時期,維生素 D 對免疫系統的益處又特別引人注目。維生素 D 到底有哪些神奇之處,哪些人容易缺乏,又該從何補充呢?讓 Heho 營養師宜庭為您介紹!

維生素 D 的功效多,但卻是國人攝取狀況最差的營養素,根據 2013-2016 年國民營養調查資料顯示,國人維生素 D 攝取狀況及血液中維生素 D 的濃度都偏差,男性青年 (13-44 歲) 和壯年(45 歲以上) 不足比率為將近 6 成及 4 成;女性則達 8 成和 6 成,不足的比例極高!

容易缺乏的五大族群

容易缺乏的族群為以下這五種,如果你也是其中一族,可以去醫院檢測血清中維生素 D 的含量,確認是否足夠。

  1. 新生兒喝母奶的寶寶:與媽媽懷孕時營養狀態有關,母乳中維生素 D 含量不高

  2. 防曬徹底或是很少曬太陽的人

  3. 年長者:吸收及合成率較差

  4. 皮膚黑者:皮膚的黑色素會吸收紫外線,使能用來轉換為維生素 D 的能量較少。

  5. 因疾病或手術脂肪吸收差者:維生素 D 為脂溶性維生素,若脂質吸收不佳會影響脂溶性維生素吸收。

維生素 D 怎麼補?曬太陽就夠了嗎?

維生素 D 可以透過日曬補充,在非中午的時間不擦防曬乳,適度日曬 10-30 分鐘可以得到足夠的維生素 D ,但冬天更難透過太陽得到足夠的量,可以由以下食物中獲得:

營養師小提醒:因為從食物中不容易獲得足夠的量,有些人會選擇利用維生素 D 補充品,務必要留心其中維生素 D 的劑量,每天的建議攝取量是 10 微克(400 IU),過量補充可能會增加副作用的風險,多食無益。

維生素 D 功效多多

骨骼及牙齒發育

維生素 D 會幫助鈣質的吸收是大家對這個維生素的第一個認識,維生素 D 可以促進小腸吸收鈣,並調節血鈣及血磷的濃度,如果維生素 D 缺乏,身體吸收不到足夠的鈣,骨頭中儲存的鈣質就會先被拿出來用,久而久之就會影響骨骼發育,因此若缺乏維生素 D 會造成兒童的佝僂病以及成人的軟骨症。

免疫調節

維生素 D 是免疫界的新星,許多免疫細胞上含有維生素 D 的受體,能調節免疫系統的正常功能,對於預防感染或調節自體免疫疾病有一定的效果。尤其是在疫情和流感持續發威的情況下,維生素 D 的預防或治療疾病效果也很受人矚目,但目前還需要更多證據確定其相關性。

保護心血管

維生素 D 可以調節血壓及電解質平衡、控制心肌細胞並透過促進調節細胞激素抑制血管鈣化。也有研究指出,缺乏維生素 D 跟中鋒與心臟病的發生呈正相關,死於心血管疾病的風險也較高。

促進皮膚新陳代謝

維生素 D 被發現能夠促進皮膚的新陳代謝,若缺乏維生素 D,與異位性皮膚炎、皮膚乾癢、長癬或長紅斑有關係。

調節血清素

維生素 D 會調節血清素的製造與釋放,而血清素是影響情緒、壓力及睡眠很重要的激素,足夠的血清素可以讓人感到幸福、專注、平和而自信,所以如果經常覺得焦慮、緊張或不耐煩,也有可能是身體缺乏維生素 D 的警訊。

預防癌症

有些研究指出維生素 D 透過促進癌細胞凋亡、降低癌細胞的增殖與血管新生,達到抗癌的作用,目前研究發現對前列腺癌、乳癌及結腸癌等癌症有保護的作用,不過是否能透過補充維生素 D 來達到預防這些癌症還需要更多直接的證據。

參考資料

國民營養健康狀況變遷調查102-105年成果報告

文/吳宜庭 圖/巫郡俊

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