在家用毛巾簡單運動!訓練肌耐力還能增進感情

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全國停課,孩子們都不能出門消耗精力,家長可以在家規劃運動菜單,除能幫助孩子強健體魄之外,還能讓家長有些許的喘氣時間,分享5個動作,不管是夫妻、情侶、親子,或是一個人,也可以利用隨手可得的毛巾,來練習肌耐力,同時也能增進感情,快拿著毛巾一起動一動。

1. 雙人毛巾深蹲

《動作》

(1)兩人面向彼此,各抓毛巾一端,雙腳打開,與髖同寬,膝蓋及腳尖朝同方向。

(2)臀肌夾緊,吸氣向下蹲,蹲至大腿與地面平行,吐氣向上,回復動作。

注意:在進行雙人深蹲時,切勿突然將毛巾放手,另一端的人極有可能會因此受傷。

圖/宅家防疫毛巾操 5招訓練肌耐力第一招:雙人毛巾深蹲。worldgym提供

2.弓箭步轉體

《動作》

(1)預備姿勢,單腳往前跨步,後腳腳跟踮起,骨盆朝前腳方向不歪斜。確定蹲下時大腿與膝關節、踝關節呈3個90度。

(2)雙手伸直,緊拉毛巾兩側,感覺闊背肌出力;右腳向前跨步同時下蹲,身體向右旋轉。

(3)吐氣回復動作,再換腳重複動作。

圖/宅家防疫毛巾操 5招訓練肌耐力第二招:弓箭步轉體。worldgym提供

3.倒V捲腹

《動作》

(1) 於光滑地面,預備姿勢,採棒式動作,雙腳踩在毛巾中段上,直臂撐地。

(2) 腹部出力,臀部上提使身體呈現「倒V字」,回復動作。

圖/宅家防疫毛巾操 5招訓練肌耐力第三招:倒V捲腹。worldgym提供

4.雙人低拉划船

《動作》

(1) 採高跪姿,兩人面向彼此,兩人單手緊握毛巾兩側,兩人輪流將毛巾拉回靠近身體。

(2) 拉毛巾時,保持闊背張力,一邊拉10至15下,換邊動作。

圖/宅家防疫毛巾操 5招訓練肌耐力第四招:雙人低拉划船。worldgym提供

5.三頭肌伸展

《動作》

(1) 右手握住毛巾捲的一端,右臂伸向天花板,彎曲手肘,左手後彎至身後,並抓住毛巾捲的下端。

(2) 左手下拉提供阻力,右手同時將毛巾向上拉,動作時避免拱腰。

圖/宅家防疫毛巾操 5招訓練肌耐力第五招:三頭肌伸展。worldgym提供

利用家裡都有的毛巾,就可以做出多樣化的訓練菜單,而World Gym的Xin教官在直播節目上提醒,像是深蹲、弓箭步等,會使用到膝關節的動作,如果本身下蹲時會痛,可以採取較緩和的動作,還是要依照個人的身體狀況來做調整,而民眾在家時也可以收看「World Gym 陪你在家運動」系列直播,防疫也可以運動、提升免疫力!