在家用毛巾簡單運動！訓練肌耐力還能增進感情

全國停課，孩子們都不能出門消耗精力，家長可以在家規劃運動菜單，除能幫助孩子強健體魄之外，還能讓家長有些許的喘氣時間，分享5個動作，不管是夫妻、情侶、親子，或是一個人，也可以利用隨手可得的毛巾，來練習肌耐力，同時也能增進感情，快拿著毛巾一起動一動。

1. 雙人毛巾深蹲

《動作》

(1)兩人面向彼此，各抓毛巾一端，雙腳打開，與髖同寬，膝蓋及腳尖朝同方向。

(2)臀肌夾緊，吸氣向下蹲，蹲至大腿與地面平行，吐氣向上，回復動作。

注意：在進行雙人深蹲時，切勿突然將毛巾放手，另一端的人極有可能會因此受傷。

圖/宅家防疫毛巾操 5招訓練肌耐力第一招：雙人毛巾深蹲。worldgym提供

2.弓箭步轉體

《動作》

(1)預備姿勢，單腳往前跨步，後腳腳跟踮起，骨盆朝前腳方向不歪斜。確定蹲下時大腿與膝關節、踝關節呈3個90度。

(2)雙手伸直，緊拉毛巾兩側，感覺闊背肌出力；右腳向前跨步同時下蹲，身體向右旋轉。

(3)吐氣回復動作，再換腳重複動作。

圖/宅家防疫毛巾操 5招訓練肌耐力第二招：弓箭步轉體。worldgym提供

3.倒V捲腹

《動作》

(1) 於光滑地面，預備姿勢，採棒式動作，雙腳踩在毛巾中段上，直臂撐地。

(2) 腹部出力，臀部上提使身體呈現「倒V字」，回復動作。

圖/宅家防疫毛巾操 5招訓練肌耐力第三招：倒V捲腹。worldgym提供

4.雙人低拉划船

《動作》

(1) 採高跪姿，兩人面向彼此，兩人單手緊握毛巾兩側，兩人輪流將毛巾拉回靠近身體。

(2) 拉毛巾時，保持闊背張力，一邊拉10至15下，換邊動作。

圖/宅家防疫毛巾操 5招訓練肌耐力第四招：雙人低拉划船。worldgym提供

5.三頭肌伸展

《動作》

(1) 右手握住毛巾捲的一端，右臂伸向天花板，彎曲手肘，左手後彎至身後，並抓住毛巾捲的下端。

(2) 左手下拉提供阻力，右手同時將毛巾向上拉，動作時避免拱腰。

圖/宅家防疫毛巾操 5招訓練肌耐力第五招：三頭肌伸展。worldgym提供

利用家裡都有的毛巾，就可以做出多樣化的訓練菜單，而World Gym的Xin教官在直播節目上提醒，像是深蹲、弓箭步等，會使用到膝關節的動作，如果本身下蹲時會痛，可以採取較緩和的動作，還是要依照個人的身體狀況來做調整，而民眾在家時也可以收看「World Gym 陪你在家運動」系列直播，防疫也可以運動、提升免疫力！