地中海飲食法減緩「長新冠」影響！營養師教你每日每餐「這樣吃」

地中海飲食是一種全球指標的健康飲食類型，最主要是透過攝取食物原型、當季蔬果、五穀雜糧、減少紅肉的方向，來增加身體好的營養素。地中海飲食適合所有族群，到超市更可以準備不同食材，便利且符合現代人的營養需求。

地中海來自於希臘、義大利等環地中海地區國家的飲食文化，飲食方向多以新鮮蔬果、全穀類為主食，搭配白肉如魚、雞肉，大量使用橄欖油以及蒜、洋蔥等香草作為調味，也會搭配紅酒來佐餐。

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補充人體所需維生素、抗氧化

衛生福利部苗栗醫院營養師謝佳恬說明，全榖雜糧類能夠補充人體所需維生素B群與多種礦物質，多樣化彩色蔬果更能提供植化素，幫助抗氧化，增加身體保護力。

地中海飲食中的每周攝取至少2份魚貝類、豆類及其製品等優質蛋白質原則，都是身體打造免疫細胞的基礎。透過簡單的食物選擇，就可以增加身體的免疫力，並減緩長新冠的影響，是現在主推的健康飲食。

地中海飲食攝取原則與方向

由於地中海飲食原則為少紅肉、多優質蛋白質，且有大量的蔬菜與水果，並善用橄欖油，全穀類也含有大量膳食纖維，因此對於心血管疾病預防也有相當好的幫助。

營養師林昱蓁表示，地中海飲食著重的是吃「好的食物」，透過份量配置的原則，如每餐、每天、每週需要吃到哪些營養的方向，來達到健康飲食目的。

地中海飲食可以透過不同食材的份量配置方式來遵循，主要原則如下：

• 每天要吃的：油脂、堅果類、香草、乳類
  植物油多選擇橄欖油或是苦茶油，奶類如優格以無糖為原則。

• 每週要吃的：白肉如魚貝類、蛋類
  1週至少吃到2次，紅肉則是要大量減少。

• 每餐要吃的：全穀雜糧、蔬果、豆類
  可補充身體微量營養素，多種植物素能夠幫助人體抗氧化，豆類也是除白肉、蛋以外優質蛋白質的來源。

• 偶爾吃的：紅肉、加工肉類、甜食、紅酒
  紅肉類每週應少於2次，加工類少於1次，紅酒一天最多110c.c.(女性）、220c.c.(男性）。

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衛生福利部苗栗醫院為了讓醫護人員在防疫之時也能兼具自我健康照護，由營養師帶著院內員工，親自到超市體驗實際採買健康食材，除能更了解食材運用，也透過提供地中海飲食午餐，照顧員工的健康生活品質。謝佳恬強調，地中海飲食能透過簡單食物選擇來增加免疫力，也能減緩長新冠的影響，忙碌中也能至超商取材，非常推薦作為全家的飲食方針。