堅果、深海魚不只降血脂,你的工作焦慮也可以靠這「四種食物」

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Alexander Prokopenko/ Shutterstock
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每日健康/綜合編譯 林宏軒

根據權威醫學網站《medicalnewstoday》指出,人們可以改變各種生活方式來幫助管理他們的焦慮。多吃蔬菜、水果、豆類、全穀物和瘦肉蛋白的飲食可能會有所幫助。

 

焦慮是一種普遍存在的疾病,影響著全球數百萬人。症狀各不相同,有些人偶爾會經歷這些症狀。然而,經歷6個月或更長時間症狀的人可能患有廣泛性焦慮症(GAD)。

 

廣泛性焦慮症(GAD)的症狀包括心理和生理症狀,例如:恐懼、過度緊張、過度擔心日常事件和問題、易怒、難以集中注意力、與他們的個人社交和工作關係的問題、心悸,心跳加快、肌肉緊張、胸部緊迫感。

 

醫生經常將廣泛性焦慮症(GAD)與治療相結合,包括談話療法,如認知行為療法(CBT),以及藥物治療。有時,這些傳統療法不能長期使用。然而,一些研究表明,適當的營養可以幫助改善症狀。

 

吃以下種食物有助於減少焦慮

1.巴西堅果

巴西堅果富含硒。硒可以通過減少炎症來改善情緒,當有人患有焦慮等情緒障礙時,炎症通常會升高。

 

硒也是一種抗氧化劑,有助於防止細胞受損。它還具有抗癌作用,有助於預防癌症的發生。其他堅果,動物產品和蔬菜,如蘑菇和大豆,是硒的極好來源。

 

重要的是不要攝入過多的硒,因為它會引起副作用。建議成人硒的上限為每天400微克(mcg)。因此,小心不要服用高劑量的補充劑或每天吃超過三到四個巴西堅果。

 

巴西堅果和其他堅果也是維生素E的良好來源。維生素E是一種抗氧化劑。抗氧化劑可以有益於治療焦慮,而一些研究表明,低水平的維生素E可能會導致一些人憂鬱。

2.深海魚

鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鱒魚和鯡魚等脂肪含量高的魚類富含ω-3脂肪酸。 Omega-3是一種脂肪酸,與認知功能和心理健康有很強的關係。

 

然而,最近的研究表明,如果一個人吃了太多的另一種叫做omega-6的脂肪酸,而沒有足夠的omega-3,它們可能會增加患焦慮症等風險障礙的風險。

富含Omega-3的食物含有α-亞麻酸(ALA),提供兩種必需脂肪酸:二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。EPA和DHA調節神經遞質,減少發炎,促進健康的大腦功能。

 

一項針對24名藥物濫用問題的小型研究發現,EPA和DHA補充劑導致焦慮水平降低。但是,需要進行更多的研究。目前的建議建議每周至少吃兩份富含脂肪的魚。一項針對男性的研究發現,每週吃三次鮭魚減少了自我報告的焦慮。

 

 

維生素D

研究人員越來越多地將維生素D缺乏與情緒障礙聯繫起來,例如抑鬱和焦慮。 “情感障礙雜誌”的一篇報導認為,有足夠的證據證明維生素D對憂鬱症有積極作用。其他關於孕婦和老年人的研究也強調了維生素D如何改善情緒。維生素D也可能在冬季改善季節性心臟病(SAD)。

 

3.雞蛋

蛋黃是維生素D的另一個重要來源。雞蛋也是很好的蛋白質來源。它是一種完整的蛋白質,意味著它含有人體生長和發育所需的所有必需氨基酸。

 

雞蛋還含有色氨酸,色氨酸是一種有助於產生血清素的氨基酸。 5-羥色胺是一種化學神經遞質,有助於調節情緒,睡眠,記憶和行為。血清素也被認為可以改善大腦功能,減輕焦慮。

4.南瓜子

南瓜籽是鉀的極好來源,有助於調節電解質平衡和控制血壓。吃含鉀豐富的食物,如南瓜子或香蕉,可能有助於減輕壓力和焦慮的症狀。南瓜籽也是礦物質鋅的良好來源。對100名女高中生進行的一項研究發現,缺鋅可能會對情緒產生負面影響。

 

鋅對大腦和神經發育至關重要。體內最大的鋅儲存點位於與情緒有關的大腦區域。

 

5.黑巧克力

專家們一直懷疑黑巧克力可能有助於減輕壓力和焦慮。 2014年的一項研究發現,40克黑巧克力有助於減少女學生的感知壓力。

其他研究普遍發現,黑巧克力或可可可能會改善情緒。然而,其中許多研究都是觀察性的,因此需要對結果進行解釋。

延伸閱讀:對抗焦慮、舒緩神經系統,「失眠族」必吃的5種助眠好食物

參考資料: medicalnewstoday

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