增肌一定要練深蹲、硬舉、舉重嗎？

作者/C4

規律的健身訓練，對於人體只有好處沒有壞處，而其中又以自由重量的訓練效益最高，不過近日以硬漢形象著稱的好萊塢影星巨石強森（Dwayne The Rock Johnson），在自己社群中遭人質疑為什麼訓練都是以機械式居多，卻看不到深蹲、硬舉、舉重等動作，而這疑問也引起批踢踢健身版的廣大討論，究竟為什麼不用自由重量訓練，一樣可以練出威猛的肌肉呢？

肌肉生長3大要素：機械張力、代謝壓力、肌肉損傷

若想要有結實好看的身材，首要步驟就是透過阻力訓練讓肌肉成長！根據美國健身權威Brad Schoenfeld所發表的論文中指出，若能在訓練中以機械張力、代謝壓力、肌肉損傷3大面向去做訓練，最能幫助肌肉生長！

• 機械張力（Mechanical Tension）
  這裡的機械指得是力學觀念，即是肌肉在收縮時所承受的張力，而張力分成強度及時間兩個面向，根據研究增肌的最佳張力約在最大肌力的70-80%（依照不同部位），而時間則為30-60秒。

• 代謝壓力（Metabolic Stress）
  代謝壓力牽扯到人體的能量系統（磷化物系統、醣解系統、與氧化系統）以及在訓練當下肌肉的相關代謝，但簡單來說就是以高次數、低休息當下的肌肉充血感就是代謝壓力的反應，這也說明了為什麼組間休息時間不宜太久，否則就會失去造成代謝壓力的機會。

• 肌肉損傷（Muscle Damage）
  肌肉損傷發生在高強度訓練中（如高負重、長時間離心收縮等），這也說明很多人在訓練完畢後因為肌肉的損傷、發炎，在24-48小時出現延遲性痠痛的現象，不過痠痛並不能作為訓練有效的指標，且當做「超越自身極限的肌肉損傷」恐會造成拉傷、肌肉溶解，因而影響到往後的訓練更得不償失。

營養及修復

訓練完畢後，肌肉依照部位不同約有24-48小時的修復期，這時你應依照目標，去設計自己的飲食菜單，以天然、健康、多元的方式攝取，並遵循增肌、減脂時期及總熱量消耗（TDEE） 去安排蛋白質、碳水化合物、脂肪的每日攝取量。

而肌肉的修補發生在睡眠中，因此也別忘了需搭配每日6-8小時的睡眠及充足的水份攝取。

訓練可以很多元

許多人認為以好身材、塊狀分明、肌肉線條明顯為導向的健美式訓練才是訓練，不過世上的訓練項目相當多元（如健力、舉重、功能性等），並沒有什麼樣才是絕對；回到一開始提到的「為什麼不用自由重量訓練，一樣可以練出威猛的肌肉」問題，撇除藥物及基因不談，你或許看到的巨石強森只有大量機械式訓練，但看不到的可能是精準的營養素攝取規劃、大量訓練時間累積及充足且專業的修復技術，當然，將深蹲、硬舉、舉重等全身性的動作加入到訓練菜單確實更能刺激肌肉生長，不過只要遵照肌肉生長要素，也是能練就一身剛猛的肌肉唷。

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