Yahoo奇摩新聞 【潮流#tag】增肌飲食怎麼吃？不是狂吃蛋白質，原來“吃夠碳水”也是關鍵？營養師建議補充”這些”超重要！
隨著大家追求健康的需求愈來愈高，當然”增肌”也是熱門討論話題之一，不過許多人的增肌之路或許沒那麼順利，可能是搞錯方向啦，一味地大量補充蛋白質是正確的嗎？這次就請專業營養師來分享，如何讓”增肌”更有效率！
文/C編，專訪：高敏敏營養師、草食營養師黃千芮、美姬瑜珈營養師，圖片來源：GETTY IMAGE
增肌飲食這樣吃：碳水化合物&蛋白質要互相搭配
想要增肌該怎麼吃？高敏敏營養師表示想要增加肌肉量，不是只有一昧補充大塊的雞胸肉或是其他肉類，也不代表可以肆無忌憚的大魚大肉，因為碳水化合物是也是合成肌肉之關鍵，若碳水化合物補充不足，就會分解蛋白質來使用，這時候再怎麼努力的吃高蛋白，也都無濟於事。
高敏敏營養師分享最方便好記得的三大營養素比例為：醣類50%、蛋白質20%，及脂肪30%，並不需要每餐都是清蒸或是水煮，這樣太辛苦，以上這個組合是可以讓你好好的享受油脂之下也可增加肌肉的飲食方式。
增肌飲食這樣吃：碳水化合物、蛋白質理想比例3比1
美姬瑜珈營養師則表示碳水化合物與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1，而草食營養師黃千芮分享假設一天攝取量熱量建議為1800大卡/天，那全天的醣類就佔比為225克、蛋白質80-90克、脂肪60克。一個標準碗的糙米飯大約會有8克的蛋白質，攝取一顆雞蛋就有7克蛋白質，再搭配三指大小的魚或肉，也有7克的蛋白質，下午點心採用市售濃豆漿（小紙盒裝）312毫升的就有15.9克的蛋白質，蛋白質很容易達標。
草食營養師黃千芮表示其實攝取到好的全穀雜糧類更重要，好的碳水化合物來源：地瓜、南瓜、藜麥、糙米、小米、玉米、綠豆飯、紅豆飯等，來取代原本習慣的白飯或是麵包等，這樣才會有助於肌肉合成。
增肌飲食這樣吃：多吃富含好油的食物，促進肌肉生長激素分泌
對於需不需要補充額外的營養素？高敏敏營養師表示對於健康狀態條件好、且食慾好的人，不需要額外補充營養素，但是需要在飲食上花費更多心思來挑選好的食材，多攝取原型食物(蔬果類、新鮮肉魚豆類、地瓜、芋頭、馬鈴薯、鮮乳、堅果)，避開超級加工食品(洋芋片、玉米片、酸菜、各式肉乾、調味乳等)，否則單看營養標示上的熱量及蛋白質公克數量，只會越看越霧，實際吸收代謝不盡理想。
美姬瑜珈營養師則建議多補充富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等，可以促進肌肉生長激素分泌。而富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽，則能維持肌肉功能。
增肌必做運動：有氧+重訓運動交錯執行，還要持之以恆
草食營養師黃千芮表示增加肌肉必須要做的運動，就是”有氧+重訓”互相交錯的方式執行，才能發能發揮最大的效果。而且不一定在健身房才能做到，像是戶外活動健行或登山，身上的裝備就會達到重訓的效果，同時擁有有氧及重訓的效果，或者在家挑選高強度間歇運動的不同形式：波比跳、側板式、棒式等，這些都是居家可以做的運動。
草食營養師黃千芮建議要依據個人的生活型態做頻率上的調整，例如：可以先安排一週一次的登山活動，以及一週一次的居家肌力訓練，隨著體能上升在逐漸增加強度，最重要是找到自己覺得有趣的運動習慣，可以持續維持，人人都可以快樂達到漂亮身形的目標喔！
增肌必養成的好習慣：足量的水分攝取、勇於對加工食品說NO
高敏敏營養師認為想要增肌，擁有良好的生活習慣也很重要，要學會挑選原型食物的能力，勇於對超級加工食品說ＮＯ。提升生活中的食品衛生與安全，培養腸道健康好菌向不被破壞，以利於食物消化及營養吸收。足量的水分攝取，有助於舒緩運動後的肌肉不適感受，也有助於肌肉修復。
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