外食族別怕！「低GI飲食」讓你遠離代謝症候群

匯流新聞網記者洪雅筠/綜合報導

對於外食族來說最大的困擾就是餐餐都得計算食物的熱量、擔心攝取過多的油與鹽，會讓自己的身材走樣，甚至一不小心沒控制好，就可能成為代謝症候群的高危險群，而此時若養成低GI飲食習慣，將能有效降低其罹患率，並穩定血糖波動。

根據衛福部國民健康署調查，台灣20歲以上民眾新陳代謝症候群盛行率為19.7%，且隨年齡增加、比例越高，45-65歲民眾有代謝症候群問題的比例超過三成。代謝症候群為腰圍超標（男性腰圍超過90公分、女性腰圍超過80公分）、血壓偏高、空腹血糖偏高、三酸甘油脂偏高、高密度膽固醇偏低等，5項中若有1項就是代謝症候群高危險群。

根據研究，有高GI飲食習慣的人相較於低GI飲食，罹患代謝症候群機率高出41%。董氏基金會尤宣文營養師說明，GI 就是升醣指數（Glycemic Index），簡單來說，就是吃進食物後，該食物造成血糖上升的快慢指數，GI值低於55的食物，即稱為低GI食物。

當我們攝取高GI食物時，體內的血糖值會快速上升，而身體為了保持本來的平衡狀，就會大量分泌用來抑制血糖的胰島素，但過多的胰島素將會促使體脂肪的形成，其亦會造成飢餓感，使我們吃進更多東西；而低GI食物則有助於我們將血糖值維持在穩定狀態，正常供應身體細胞利用，不會囤積過多脂肪，甚至擁有穩定情緒的優點。

但有許多民眾抱持著吃低GI食物就等於減肥的觀念，林口長庚營養師朱偉菁表示這兩件事不該劃上等號，她舉香腸和花生為例，兩者雖GI值低，但熱量卻高；又如大小相同的白吐司和全麥土司，熱量相同，GI值卻不同，其也證明GI值的高低與熱量多寡並無絕對關係，故吃對低GI食物顯得更加重要。

至於低GI食物該怎麼吃呢？尤宣文營養師表示：
(1)掌握低GI飲食原則，少加工食品、多攝取足量蔬菜、優質蛋白、低GI水果，以均衡人體攝取所需要的營養素。
(2)控制總醣量：善用取代原則，可以全穀類食物及低GI水果取代精緻澱粉。
(3)低GI水果等量取代澱粉主食，餐前吃最好，平時多食用低GI水果，取代等量澱粉，像是奇異果，除富含維他命C與水溶性纖維，還能增加飽足感，而且在餐前30分鐘食用穩定血糖的效果最佳。

資料來源／營養師鄭欣宜

就拿常見的雞腿便當來說，可以用糙米取代白飯、全脂鮮奶取代炸物，或以等量的低GI水果，如高營養密度的奇異果取代白米，讓忙碌的外食族也能透過低GI飲食，來降低代謝症候群的風險。

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新聞照來源：董氏基金會提供