Yahoo奇摩新聞 多吃這個「營養素」降低失智症風險、延緩發病
失智症發生後只能減緩病情惡化、無法根治，最好的方式就是預防或延後發病時間。除了多運動、多社交、多學習，新研究發現，多攝取某一種營養素可以降低40歲後失智症的風險。
不想老了得失智症，聰明吃不可少。新研究發現，只要多攝取「鎂」就能降低失智症風險，或延後失智症發病。
多吃「鎂」使大腦年輕、延後失智症發病 吃到「這個量」有效
失智症在全球是第7大死因；在澳洲則是第2大死因。為了降低失智症發生率，澳洲國立大學（The Australian National University）研究團隊深入研究飲食與失智症的關係，發現日常生活中常吃到的「鎂」可能有幫助。
澳洲國立大學高齡中心博士後研究員沃爾許（Erin Walsh）招募了6,000名年齡介於40～73歲的英國民眾，以問卷的方式蒐集他們飲食習慣16個月，並從中計算每個人每天鎂的攝取量，以一般的鎂建議攝取量每天350毫克做為標準，並用核磁共振看大腦容量變化和腦血管的狀況。
這6,000名受試者當中，每天攝取鎂超過550毫克的人，比符合攝取標準350毫克的人，大腦容量較大，且腦血管比較健康，「55歲且攝取550毫克鎂受試者的大腦年齡，比攝取350毫克的人年輕了1～2歲，」沃爾許說，從研究中也發現，女性比男性的效果顯著。
另一位作者，澳洲國立大學流行病學暨人口健康中心研究員阿拉提克（Khawlah Alateeq）表示，年輕時就開始提高鎂的攝取量，能保護腦神經和血管，有效降低40歲後的失智症風險，民眾應該開始考慮多攝取鎂。
鎂能維持血管健康、調節血壓、幫助細胞再生 4種人可多攝取
鎂是4大電解質（鈣、鎂、鉀、磷）之一，參與人體重要的生理運作。營養師郭環棻表示，鎂能維持細胞再生和幫助DNA修復，促進血管健康、維持營養素的運輸，預防局部性的缺血和細胞病變，且能幫助調控血壓，「預防局部性缺血能降低血管性失智和中風的風險，而調控血壓、避免高血壓，也能預防失智症。」
根據國健署的國人膳食建議，成年人每人每天應攝取350～390毫克，而2017年至2020年的國民營養調查顯示，國人每日攝取量約300～340毫克間，相差不大，但有4種人必須額外補充：
● 血壓問題：無論是收縮壓或是舒張壓，即使吃了血壓藥仍控制不佳，可以補充鎂。
● 常運動或運動強度高的人：運動流汗會流失鎂，鎂也能幫助肌肉放鬆。
● 失眠或情緒低落的人：鎂具有放鬆肌肉和情緒的效果，且參與血清素形成。
● 切除部分小腸和減重的人：鎂要在腸道才會被身體吸收，切除部分小腸意味著鎂的吸收減少；減重者則是很多沒有好好吃東西和注意營養吸收。
郭環棻表示，如果是正常飲食的健康人不太會缺鎂，即使吃超過身體需求，也會從尿液中排出，而研究中吃到550毫克應該是吃保健品，「比起每日建議量350毫克，550毫克算高，不過還不到會中毒的地步，」郭環棻提醒，雖然鎂中毒的情況不多，但過量攝取會因為體內電解質不平衡導致嘔吐、腹瀉、肌肉無力、低血壓、虛弱等等，「每個人對鎂的最高攝取上限不同，因此建議吃天然食物即可，要額外補充鎂應該先諮詢醫師或營養師。」
攝取鎂吃食物即可 這些食物「鎂」超豐富
是否該吃到研究指出的，每天攝取550毫克鎂能降低失智症風險，郭環棻認為，研究與實際生活有差異，可當參考，不用吃到那麼多、注意有沒有吃夠即有保健功效。
郭環棻也表示，鎂其實不難攝取，乳製品、葉菜類、水果、堅果、五穀雜糧、豆類都有豐富的鎂：
● 乳製品：鮮乳、優格
● 蔬菜：深綠色蔬菜如地瓜葉、高麗菜、甘藍菜、海帶
● 全穀雜糧：小麥胚芽、胚芽米、麩皮、薏仁
● 堅果類：芝麻、南瓜子、腰果
● 豆類：黑豆、黃豆
● 水果：火龍果、酪梨、釋迦、哈密瓜
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