女性鈣質更易流失!一圖比較「4常見鈣產品」 不僅1日要多次補充,也別和這些東西一起吃

 

國內六十歲以上的人口中,16%有鈣質快速流失的問題,其中百分之八十是女性。進入更年期對於許多女性來說是一個生理和心理上的轉變,尤其荷爾蒙水平的改變跟健康更是息息相關,從青春期到25歲之間被視為是儲存鈣質的關鍵時期,但邁入熟齡、更年期的朋友鈣質曲線走下坡速度更快!

 

女性容易鈣質流失 與3大因素有關

 

女性為何會容易鈣質流失?根據臺安醫院資深行政副院長周輝政提到有三大原因:1.女性的骨骼通常比男性的骨骼更薄、更小;2.女性停經後鈣質會快速流失;3.女性比男性長壽,所以因鈣質流失的影響更嚴重。因此更年期婦女要維持鈣質曲線,避免快速的鈣質流失,造成生活及疾病上的困擾尤為重要。

 

此外,根據國民健康署111年「國人膳食營養素參考攝取量」,成人每日鈣質攝取量為1,000毫克,但因東方人的飲食習慣與體質關係,國人常會攝取過多的鈉,而中華民國骨質疏鬆學會曾指出,英國研究顯示,每攝取100毫克的鈉,鈣質就會流失1.4毫克。

 

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正確補鈣事半功倍 常見補鈣類型比一比

 

體內不足的鈣,就要靠補鈣來達成,然而吃鈣也有學問,非一股腦地大量攝取就有效,營養師盧昱臻分享,人體對鈣質的每次最大吸收量約500毫克,因此不建議一次攝取大於500毫克劑量的鈣,這樣人體反而會無法充分吸收,因此選購鈣片產品時可以挑選適合人體單次易吸收的劑量:例如單份315mg鈣質,是較理想的劑量設計。

 

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另外,盧昱臻說明,成分方面,市面上鈣片的種類很多,若是已面臨鈣質流失危機的更年期女性,最重要的考量就是容易被吸收利用的類型:

 

以下為市售鈣產品「鈣質類型」整理:

鈣質類型

檸檬酸鈣

海藻鈣

碳酸鈣

乳酸鈣

吸收率

40%

28%

24%

27%

使用時機

飯前飯後皆可

飯後

飯後

飯後

 

盧昱臻指出,檸檬酸鈣吸收率高達40%且不受pH值影響,可在飯前飯後食用,即便是胃酸分泌不足的人,也能好好利用檸檬酸鈣;另外,碳酸鈣因為不溶於水,需要胃酸協助解離鈣離子,其碳酸根結構會與胃酸發生化學反應,產生二氧化碳導致脹氣產生,且碳酸鈣在空腹時吸收率較低,因為碳酸鈣需要胃酸作用,而胃酸要在飯後才會分泌,因此碳酸鈣需在飯後食用才能發揮作用。

 

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更年期與銀髮族補鈣這樣做 牢記4點建議

 

針對最需要補鈣的更年期與銀髮族,盧昱臻提醒,要挑選單份500毫克以下的鈣劑量,並適量多次補充外,更針對不同狀況提供以下補充建議:

 

1、日常保養維持:每日至少3次

2、含鈣食物補充少:每日至少4次

3、睡覺時抽筋/翻來覆去:每日至少4次(其中1次睡前補充)

4、指數異常者/接受療程中:每日至少5次

 

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補鈣有禁忌 5大影響鈣吸收的事要注意

 

吃了一堆鈣片卻感覺在吃安慰劑,到底有無被吸收真正補充鈣質,正是大家最擔心的事,對此,盧昱臻強調,有五件事要避免同時與鈣片一起食用,否則即便選對了更年期適合的鈣片,也無法精準維持鈣質曲線:

 

1、避免同時喝咖啡、可樂、茶:因為咖啡的咖啡因、可樂的磷酸鹽、茶的植酸會與鈣質結合排除體外,二者需間隔2小時以上避免影響吸收。

 

2、避免與鐵一起補充,鐵與鈣會相互抑制,降低鈣質吸收率。含鐵量較高的食物包括豬肝、牛肝、瘦肉、芝麻、紫菜及海帶。

 

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3、避免與過量含磷食物或是肉類一起補充,磷在腸道被分解成磷酸根後,容易與鈣結合成磷酸鈣沉積在腸道。過多的鈉和磷會減少腸道對於鈣質的吸收,增加鈣流失。高磷食物包括: 燕麥片、糙米、肉鬆、雞蛋豆腐、堅果、動物內臟、蛋黃及優酪乳等。

 

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4、避免抽菸、喝酒,因為會使尿鈣排出增加。

 

5、避免同時攝取高纖食物,飲食中攝取過多的纖維(如豆類及蔬菜等),容易造成鈣的吸收率降低,因此建議高鈣及高纖食物可在不同餐分開食用,才能達到較好的吸收。

 

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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