宅健康!醫師授必學五招居家防疫運動

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記者李鴻典/台北報導

面對武漢肺炎(COVID-19、新冠肺炎)威脅,除了勤洗手及戴口罩,增加自身免疫力及抵抗力也是不可或缺的。大千綜合醫院醫療副院長暨復健科主任蔡建宗醫師建議,增加免疫力的方法主要是充足睡眠、均衡飲食、適當運動及紓壓。

其中,可選擇中等強度的運動來增加免疫力及抵抗力,而和緩的腹式呼吸及運動後的伸展則可抒發壓力、增進睡眠。

蔡建宗醫師分享五招居家防疫運動,涵蓋脊椎減壓、肌肉延展、心肺強化、穩定情緒四大面向,讓民眾在家就能輕鬆運動。

1.下巴後縮運動:身體坐直,邊吐氣邊用食指輕壓下巴,視線保持水平,勿低頭或仰頭,感受頸部後側有擠壓感後,即可慢慢回復原位,同樣動作重複執行15-20次,可讓頭部保持最佳位置,釋放頸椎壓力。

圖/大千綜合醫院提供
圖/大千綜合醫院提供

2.肩胛繞圈運動:身體坐直,將雙手手部輕放於同側肩膀,手肘朝向前方,接著以肩膀為軸心,緩慢的由前側往後側畫圈,以不產生疼痛為原則,漸進式加大繞圈範圍,同樣動作重複執行20-30次。此動作可避免上肩頸緊繃,釋放肩胛與胸椎關節壓力。

圖/大千綜合醫院提供
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3.腹式呼吸運動:身體坐直,衣褲調鬆,雙手輕放於腹部,採用「鼻吸嘴吐」的方式,先將空氣用嘴巴緩緩吐盡,同時雙手會感受到腹部持續內縮,接著用鼻子均勻且緩慢的吸氣吸到滿,此時雙手可感覺到腹部持續鼓起,整個過程保持輕鬆並持續5-10分鐘,可幫助提高身體含氧量、促進血液循環、舒緩壓力。

圖/大千綜合醫院提供
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4.肘膝互碰運動:身體站直,雙肘輕鬆彎曲,一側膝蓋往上抬過腰,碰觸對側的手肘,另一側支撐腳保持身體穩定,然後回復站姿並換另一邊動作。動作盡量迅速來提升有氧強度,但整體仍須保持穩定平衡,每次運動30秒休息30秒,反覆執行8-12次,持續10分鐘。此運動可促進心肺功能、強化腰臀肌力、釋放腰椎壓力。

圖/大千綜合醫院提供
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5.腰臀伸展運動:側坐於地板,雙手放置地面,臉朝前方,接著前腿髖膝彎曲,後腿髖膝打直,身體重心落在軀幹正中間,雙手保持平行緩慢前伸,過程中軀幹保持挺胸,肚臍保持朝正下方,感受肌肉伸展的緊繃感,維持30-45秒後換邊執行,可反覆執行3-4次。

圖/大千綜合醫院提供
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蔡建宗醫師提醒民眾,運動後要適當補充水分,並記得有5-10分鐘的緩和或伸展運動,才不會造成身體負擔。

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