完全放鬆脊椎、根絕下背痛!最療癒的瑜伽3式

瑞秋.布拉森
早安健康


【早安健康/瑞秋.布拉森(瑜伽老師)】有時生命會給你兩記重擊,再投出變化球,你得學著如何適應生命的流動。

從那天起,我改變了在家的自我練習,從動態序列轉為修復瑜伽。我也訂出一條規則,每週做一次按摩、針灸、能量調整,以維持身體安定。因為我必須讓自己的練習不只能舒緩身體,也能安定靈魂。所以我不再認為,墊子上的練習必須呈現某種樣貌。比方說,流動而進階的體位法,還得加上倒立練習。反倒是專注在安全地延展我的緊繃肌肉,療癒我的背痛。

我的功課永遠會是如何治好我的背;但這不是一蹴可幾,馬上能改善的毛病。我必須消除生活中的壓力,保持身體健康,心情愉快。這對每個人來說都一樣!也因此瑜伽是個練習;永遠沒有結束的一天。

我沒有一天不把雙腿靠牆高舉。因為對於敏感的下背來說,這是最好的療癒姿勢。

每個人都需要先弄清楚,自己的瑜伽功課是什麼;有些人要處理背痛,有的人則是療癒舊傷、或者是處理後側腿肌緊繃,以及脖子僵硬等各種毛病。可以依照生命當下的需要,調整練習,讓瑜伽療癒自己。雖然我現在還在半路上,但我確信自己還是有辦法回到強度高的動態練習。因為我的練習狀況就像海浪般,有漲潮,有退潮。而臣服在生命之流,毫無抗拒,這就是關鍵。

胡蘿蔔薑湯
胡蘿蔔約900公克,去皮後切片
大馬鈴薯三個,去皮後切片
大洋蔥一個,切成碎末
鮮薑一小塊,去皮後切碎
大蒜四瓣
有機蔬菜高湯一公升
有機椰奶約380公克一罐
鹽與胡椒少許
香菜

將胡蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥、薑、大蒜等放進湯鍋,倒入蔬菜高湯。煮沸後轉小火,將蔬菜煮至軟化。加入椰奶再次煮沸。鍋子離火,用手動攪拌器或食物處理器慢慢混合均勻。以鹽和胡椒調味,再撒上香菜裝飾。

這道湯品非常營養!當感冒,或是心情低落時,可以加重洋蔥與薑的份量,也可以放一兩根辣椒,有助於提振精神!

修復瑜伽

多數人都過著匆忙的日子。從某處趕到另一處,不停地接收周遭環境的訊息,以及接觸陌生的人與情境。而上一次你讓自己真正放鬆的時候,是何時呢?

修復瑜伽與串連瑜伽是很好的互補,因為修復瑜伽能帶給我們空間與時間,讓我們停留在當下此刻,放下過去的緊繃,從內在療癒身體。本文將討論如何安全地進入舒適的姿勢,在姿勢裡長時間停留。確認練習室的溫度合宜—需要的話,可以在身邊放一條毛毯,支撐你進入姿勢,或是感覺冷的時候能幫你保暖。關掉手機,讓呼吸帶領你,深入當下此刻。

((堪稱對脊椎、下背最療癒的瑜珈動作,就在下一頁告訴您))


小腿與大腿成90度(座椅版)

這是針對脊椎的療癒姿勢,特別是對下背有益。如果你的下背疼痛,這個姿勢將能帶來絕大的放鬆,也很適合消除在辦公室度過漫長一天的疲憊。



請將椅子放在瑜珈墊上,貼著椅子躺下,小腿抬高放在椅墊,讓小腿跟地面平行。將小腿舒適的放在椅墊上,花點時間,讓下背來到完全放鬆的狀態。可以停留在這個姿勢久一些,呼吸時將氣息送到下背,感覺下背的空間,盡可能停留在這舒適的感覺裡。




坐姿鴿子式(座椅版)

1 坐在椅墊邊緣,脊椎伸直,將右腳放在左膝上,右腳尖微勾。



2 輕輕往前彎,上身向前延伸,後頸放鬆,感覺右髖與右臂大肌溫和的延展。



3 可以的話,繼續前彎,指尖點地,吸氣時將上身帶起來,準備好後再換邊練習。



練習時,不論你做的是哪個姿勢,都可以思考下列幾個通則:

• 保持與呼吸的連結。如果開始分心,也別沮喪,當作是個提醒,提醒你必須回到自己的呼吸,然後每次都如此提醒自己。
• 保持脊椎延伸。想像自己的頭頂,就是脊椎的延伸,所以不要將頭往後仰,始終帶著覺察,保持頸椎的空間。
• 放鬆臉部與雙手。當我們在姿勢裡停留較久,或是深度延展身體,往往會無意識地將身體緊繃帶到不同位置。所以注意自己的雙手有沒有無意識的握拳,有沒有緊咬牙根。放鬆、柔軟、釋放。
• 練習中如果情緒升起,代表身體正在釋放緊張的情緒。在瑜伽墊上哭泣是很自然的,我就經常如此。瑜伽墊是個靜默的好地方,在這裏我們能全心全意地給自己時間,好好感受,如果有強烈的情緒浮現,是很正常的現象,就放開它吧!想哭時就哭。讓心打開,讓身體自由。

吸氣時創造需要的空間,吐氣時放掉自己一直緊抓而無用的事物。持續這樣的呼吸方式,不知不覺的,便把能將瑜伽練習從身體層面帶往心靈層面了。就在心底,真實的轉化正在此發生。

下背痛,瑜伽
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雙腿上牆式 Viparita Karani
側身面牆躺下,臀部外側靠牆。躺下時將雙腿往上,腿後側貼牆,臀部左右移動,盡量貼近牆角,直到兩邊坐骨碰到牆壁。如果腿後側肌肉較緊,可以稍微彎曲膝蓋,或是用折疊的毛毯墊高下背。讓手臂放鬆在身體兩側,手心朝上,深呼吸。




分腿向上式
將雙腿分開,直到兩腿內側感受到延伸的力道。腳趾用力。




本文摘自《瑜伽女孩:IG全球超出100萬追隨者的瑞秋,帶你透過呼吸、冥想到體位法,找回生命平衡,喚醒內在智慧。》/瑞秋.布拉森(瑜伽老師)/時報出版

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