寶貝長高高不用靠基因：「運動、睡眠、6營養素」 家長必知2件事害孩子長不高

文／每日健康

「我家寶貝怎麼那麼小隻？」「孩子長不高，實在很擔心！」孩子能健康成長是家長最大的心願，營養師指出，正在發育期的學齡兒童，如果每年長高的程度少於5公分，就要注意是否有生長遲緩的可能。影響身高的要素，除了遺傳或特殊疾病等因素外，充足的運動、良好的睡眠與正確的營養也是重要關鍵。另外營養師也提醒家長，運動過量反而會降低生長激素、晚上開燈睡覺也會抑制生長激素的分泌。

充足的運動

營養師廖欣儀在臉書粉專《欣儀的營養聊天室》發文指出，充足的運動是促進小孩長高的好方法，世界衛生組織（WHO）建議兒童每天應進行60分鐘的「中等費力身體活動」，如騎自行車、遠足、快走、溜直排輪等，可強化肌肉和骨骼。另有研究指出，進行流汗且費力的運動10分鐘後生長激素會提升，費力運動如騎自行車爬坡、跳繩、打籃球、游泳、慢跑等，但太過度的運動反而會讓生長激素降低，因此廖欣儀家長，讓小孩運動也要注意適度休息，並注意暖身與運動後放鬆肌肉，以避免造成運動傷害。

充足的睡眠

廖欣儀說明，生長激素可促進人體發育與細胞增生，大多是在睡覺時分泌，且光亮會抑制褪黑激素分泌，進而抑制生長激素分泌，因此要在黑暗且深度睡眠的環境下生長激素才會正常分泌，她建議孩子每日要睡足8到10小時，且睡覺時盡量將臥室的燈關掉，保持黑暗的狀態使身體更能充分休息與生長。

正確的營養

均衡飲食是孩童健康成長基礎，人體要攝取足夠醣類、蛋白質與脂肪才有原料讓肌肉與骨骼正常生長，在此鼓勵家長讓孩子均衡攝取各種食物：

1️. 醣類：醣類可快速提供生長所需的能量，建議以攝取原型澱粉類為主，例如雜糧類、地瓜、南瓜、玉米等，皆為富含纖維質與營養素的醣類。另外，過高糖份的食物會使生長激素分泌停滯，因此須注意孩童攝取甜食的頻率與份量。

2️. 蛋白質：蛋白質可幫助肌肉與骨骼生長，建議選擇較低脂的蛋白質類如豆製品、海鮮、雞蛋、瘦肉等；此外，獲取優質的蛋白質也可避免攝取過多油脂造成肥胖。

3️. 脂肪：烹調時應選擇橄欖油、葵花油等植物性油脂，以低溫烹調法如蒸、煮、炒為主，減少油炸或油煎等烹調方式。而堅果種子類是一種優質的油脂類，且堅果含有不飽和脂肪酸、礦物質、維生素與植化素等，平日若能以堅果類取代零食，對於正值發育期的孩童及青少年的好處非常多，除了減少精緻醣類的攝取，也能增加營養素攝取。

4️. 鈣質：鈣質是骨骼成長的重要元素，也可讓肌肉收縮正常、穩定肌肉神經系統，亦為牙齒的主要成分，由於兒童成長期鈣質的需求量大，應從飲食中足夠攝取。鈣質通常存在於乳製品、豆製品、魚乾、蝦米等食材中，學齡兒童建議每日飲用2杯鮮奶即能補足一日所需的鈣質。

5️. 維生素D：維生素D可幫助鈣質吸收，每日照射陽光是獲取維生命D最簡單的方法；此外，飲食中的乳製品、蛋黃與曬過的菇類也含有維生素D。

6. 維生素K：維生素K可促使鈣沉積在骨骼中，有助減少鈣的流失。通常維生素K1可從深綠色蔬菜中獲得，如花椰菜、菠菜、地瓜葉等；而維生素K2則可由肉類、乳製品或發酵食品中獲得，健康人體的腸道菌也會製造維生素K2，因此保持腸道健康也是獲得維生素K的方法之一。有些孩童有腸道消化吸收不良或是有腹瀉或便秘等問題，也會影響腸道好菌的生長，如果有腸胃道問題者請多加留意。

本文經 營養師廖欣儀 臉書粉專《欣儀的營養聊天室》授權報導

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