小禎公開運動後菜單,營養師:享「瘦」平時記得這樣做

新聞中心鍾佩錦
早安健康


【早安健康/鍾佩錦報導】藝人小禎(胡盈禎)自去年底開始減重,半年內就甩掉37公斤,透過飲食控管及運動健康瘦身的她,更被封為「減重最成功的女藝人」。近期小禎帶著女兒前往美國度假,原以為在充滿高熱量、炸物美食的美國可能會破功,但她在臉書分享「其實在美國也可以吃得很健康」,並公開自己運動完的午餐菜單。

在充斥著高熱量美食的美國度假,小禎是怎麼維持姣好身材的呢?她在個人臉書上公開分享運動完的午餐菜單,「沙拉bar配雞胸肉、大黃瓜、白花椰菜,再加一湯匙馬鈴薯泥、一湯匙鮪魚搭配水果跟堅果,外加一瓶葡萄柚...」,這樣的搭配也讓她直呼「完美」。

小禎瘦身菜單營養均衡



張益堯營養師指出,小禎的午餐菜單非常完整均衡,內容包含蔬菜、優質蛋白質、澱粉及好的油脂,且總熱量應該不會超過450大卡。

  • 白花椰菜、大黃瓜、水果:維生素與礦物質

  • 雞胸肉:優質蛋白質

  • 馬鈴薯泥:澱粉

  • 鮪魚:Omega-3

  • 堅果:優良油脂


張益堯營養師說明,蔬果富含維生素及礦物質,同時熱量低又能讓人有飽足感;馬鈴薯泥雖是澱粉,但小禎提到只吃一湯匙,分量控制得宜,就不必過度擔心肥胖。此外,鮪魚擁有Omega-3脂肪酸、堅果內含優良油脂,都是身體每天必需的營養。

小禎也曾分享自己瘦身最重要的秘訣就是「吃東西」,自己什麼都吃,但是份量減少;很想吃巧克力或牛肉麵時,還是會吃幾口。同時搭配運動,且有氧與無氧並行,持之以恆。

對此,張益堯營養師表示,以往大家提到減重,常常會有需要「節食」的印象,但享受美食是人生一大樂事,瘦身並不代表要剝奪「吃的樂趣」,其實只要在日常生活中落實「吃對食物」這件事就可以。

每一天都飲食均衡,並找到適合自己的食物才是關鍵,張益堯營養師進一步解釋,健康瘦身首先從認識食物開始,了解為何「高油高糖」的食品對身體不好,並學習選擇好的食物,同時做到總量控制。

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運動後適當補充能量助修復



生活中難免有慶祝、吃大餐的時刻,若是剛好在瘦身中,又該如何是好?張益堯營養師回應,可以從兩方面下手:第一是調整下一餐的份量,若聚餐吃的食物熱量較高,下一餐就可以減量;第二則是透過運動消耗。

因此,張益堯營養師也強調規律運動的重要性,減重除了控制飲食外,也必須維持運動習慣,雙管齊下才能達到最好的效果。

此外,運動後的能量補給也不能馬虎,根據媒體報導,有一位30多歲女性為瘦身決定每周跑步3至5天,但她因為擔心長肉,運動後只吃蔬菜,不碰碳水化合物、蛋白質等,導致體力愈來愈差,也沒達到想要的瘦身效果。

張益堯營養師說明,若從事1個小時以上、持續不停的運動,例如:飛輪、慢跑、重訓等等,結束後的30分鐘內建議補充適量的醣類(碳水化合物)及蛋白質。

因為運動時對身體也是種壓力,身體肌肉組織會耗損,若運動後沒有補充適當能量,沒辦法修復損傷,肌肉會持續處於發炎狀態,久而久之就會影響身體機能,可能造成水腫,甚至免疫力下降,對瘦身沒有幫助。

張益堯營養師也提醒,若運動後接的是正餐時間,則可以選擇補充較完整、均衡的飲食;但如果是餐與餐間,或是接近睡前,則會建議選擇攝取適量的醣類及蛋白質就好,不過同時也應注意攝取的總量,不能因為認為今天有運動消耗,就放縱大吃,反而一不小心又吃進更多熱量。

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(首頁圖片翻攝自胡小禎臉書。)

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