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小禎公開運動後菜單，營養師：享「瘦」平時記得這樣做
【早安健康／鍾佩錦報導】藝人小禎（胡盈禎）自去年底開始減重，半年內就甩掉37公斤，透過飲食控管及運動健康瘦身的她，更被封為「減重最成功的女藝人」。近期小禎帶著女兒前往美國度假，原以為在充滿高熱量、炸物美食的美國可能會破功，但她在臉書分享「其實在美國也可以吃得很健康」，並公開自己運動完的午餐菜單。
在充斥著高熱量美食的美國度假，小禎是怎麼維持姣好身材的呢？她在個人臉書上公開分享運動完的午餐菜單，「沙拉bar配雞胸肉、大黃瓜、白花椰菜，再加一湯匙馬鈴薯泥、一湯匙鮪魚搭配水果跟堅果，外加一瓶葡萄柚...」，這樣的搭配也讓她直呼「完美」。
小禎瘦身菜單營養均衡
張益堯營養師指出，小禎的午餐菜單非常完整均衡，內容包含蔬菜、優質蛋白質、澱粉及好的油脂，且總熱量應該不會超過450大卡。
白花椰菜、大黃瓜、水果：維生素與礦物質
雞胸肉：優質蛋白質
馬鈴薯泥：澱粉
鮪魚：Omega-3
堅果：優良油脂
張益堯營養師說明，蔬果富含維生素及礦物質，同時熱量低又能讓人有飽足感；馬鈴薯泥雖是澱粉，但小禎提到只吃一湯匙，分量控制得宜，就不必過度擔心肥胖。此外，鮪魚擁有Omega-3脂肪酸、堅果內含優良油脂，都是身體每天必需的營養。
小禎也曾分享自己瘦身最重要的秘訣就是「吃東西」，自己什麼都吃，但是份量減少；很想吃巧克力或牛肉麵時，還是會吃幾口。同時搭配運動，且有氧與無氧並行，持之以恆。
對此，張益堯營養師表示，以往大家提到減重，常常會有需要「節食」的印象，但享受美食是人生一大樂事，瘦身並不代表要剝奪「吃的樂趣」，其實只要在日常生活中落實「吃對食物」這件事就可以。
每一天都飲食均衡，並找到適合自己的食物才是關鍵，張益堯營養師進一步解釋，健康瘦身首先從認識食物開始，了解為何「高油高糖」的食品對身體不好，並學習選擇好的食物，同時做到總量控制。
運動後該吃東西嗎？怎麼吃最好？下一頁營養師告訴您！
運動後適當補充能量助修復
生活中難免有慶祝、吃大餐的時刻，若是剛好在瘦身中，又該如何是好？張益堯營養師回應，可以從兩方面下手：第一是調整下一餐的份量，若聚餐吃的食物熱量較高，下一餐就可以減量；第二則是透過運動消耗。
因此，張益堯營養師也強調規律運動的重要性，減重除了控制飲食外，也必須維持運動習慣，雙管齊下才能達到最好的效果。
此外，運動後的能量補給也不能馬虎，根據媒體報導，有一位30多歲女性為瘦身決定每周跑步3至5天，但她因為擔心長肉，運動後只吃蔬菜，不碰碳水化合物、蛋白質等，導致體力愈來愈差，也沒達到想要的瘦身效果。
張益堯營養師說明，若從事1個小時以上、持續不停的運動，例如：飛輪、慢跑、重訓等等，結束後的30分鐘內建議補充適量的醣類（碳水化合物）及蛋白質。
因為運動時對身體也是種壓力，身體肌肉組織會耗損，若運動後沒有補充適當能量，沒辦法修復損傷，肌肉會持續處於發炎狀態，久而久之就會影響身體機能，可能造成水腫，甚至免疫力下降，對瘦身沒有幫助。
張益堯營養師也提醒，若運動後接的是正餐時間，則可以選擇補充較完整、均衡的飲食；但如果是餐與餐間，或是接近睡前，則會建議選擇攝取適量的醣類及蛋白質就好，不過同時也應注意攝取的總量，不能因為認為今天有運動消耗，就放縱大吃，反而一不小心又吃進更多熱量。
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（首頁圖片翻攝自胡小禎臉書。）
