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小紅書狂推「傻瓜式減肥法」,7原則4周就能瘦?不極端、簡單易懂,想減肥快記下來

小紅書大推的「傻瓜式減肥法」真的有用嗎?(圖片來源:Getty Image)
小紅書大推的「傻瓜式減肥法」真的有用嗎?(圖片來源:Getty Image)

先前有網友在小紅書大推「傻瓜式減肥法」,只有7個原則、用4周慢慢調適,且原則都很簡單、好上手;原則中包含多喝水、細嚼慢嚥、晚飯後不再進食等等,屬於比較溫和、不極端的減肥方法,經過查證後,也都是研究或是專家認可的健康原則,或至少不違背常識、無害健康。只要你沒有特殊身體狀況、疾病,應該都可以適用這套傻瓜減肥法!

傻瓜式減肥法重點1:晨起一杯水

第一個原則就是每天起床刷完牙後,喝一杯250-300 ml的溫開水,加速腸胃蠕動、排出廢物;這個說法很常見,但目前沒有任何科學證據證實這件事的益處。大部分的研究都同意喝水對身體有好處,且應該要常常補充水分,但沒有強調要在什麼時間喝。

考慮到你可能剛經歷一整晚的睡眠、沒有補充水分,且一整天應該要補充足夠的水,起床喝水能讓你早點開始補水、避免身體處於長時間缺水的狀況,早起喝水雖然沒有足夠的科學證據證實好處,但也沒有什麼壞處,建議你就喝吧。

傻瓜式減肥法第一條:晨起一杯水。(圖片來源:Getty Image)
傻瓜式減肥法第一條:晨起一杯水。(圖片來源:Getty Image)

傻瓜式減肥法重點2:一天八杯水

第二個重點是一整天要喝到2000cc以上的水(包含起床那一杯),幫助新陳代謝、代謝脂肪:「八杯水」是很常見的喝水目標,也很合理。根據美國國家科學院和醫學院的見解,一般人需要的液體攝入量為男性3.7公升、女性2.7公升,其中有20%來自食物、80%來自飲料或飲用水,照這個算法,八杯水大約2000-2400cc,對於女性來說已經足夠了,男性可以再多喝一點

但要注意的是,如果你當天有運動、或是處於炎熱的環境,或是生病發燒、脫水,需要的水分會更多。推薦可以在辦公室或書桌上擺一個兩公升左右的冷水壺,可以明確知道今天有沒有喝足水分!

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傻瓜式減肥法重點3:吃飯細嚼慢嚥

傻瓜減肥法第三條就是吃飯要慢慢嚼,一口飯可以咀嚼20下,吃得少又能提升飽足感;這在許多研究中已經證實,吃得快的人肥胖率比慢食者要來得高,且慢慢吃的人飽得更快、也能夠正確意識到自己究竟吃了多少食物(吃太快的人反而會誤判自己攝入的熱量)。

所以這條原則確實有助於減肥,想要減肥的人應該認真地吃每一口飯,避免吃得太快。如果總是不自覺吃得太快,可以考慮從居家用餐的氛圍下手,例如換成更正式、有儀式感的餐盤等等,藉由用餐氣氛的轉換,提醒自己慢慢享用食物、細細咀嚼,而不是迅速吃完就離開餐桌。

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打造居家儀式感,全家人一起慢下來吃飯。(圖片來源:Getty Image)
打造居家儀式感,全家人一起慢下來吃飯。(圖片來源:Getty Image)

傻瓜式減肥法重點4:吃飯七分飽

這個原則是吃飯吃到七、八分飽就好,雖然你可能還能再吃幾口,但不吃也不會餓,就可以先停下來了。此原則重點在於不要吃過量,因為當你吃到十分飽,實際站起來走動、等幾分鐘後,就會發現你可能吃得太飽了!

雖說吃飯吃到七、八分飽是日本、中國流傳已久的養生說法,並無任何科學研究基礎,也沒有任何實驗證明吃到70%或80%對身體有任何好處,但推測這個說法的原理可能跟細嚼慢嚥有點像:當你吃到七八分飽時,實際上可能早就吃飽了,吃更多很可能就會過量;慢慢吃、再多等一下,就會體會到飽足感。

傻瓜式減肥法重點5:晚飯後不再進食

這個原則的說明是「晚上剩沒多少時間就要睡了,最好保持一點飢餓感,吃太飽會對身體造成負擔、代謝不掉的東西都會變成內臟脂肪」;但其實以現在的觀念來說,真正會造成肥胖的原因應該是當天攝取的熱量大於消耗的熱量、或是攝取的脂肪量過高,和什麼時間吃沒什麼關係。

如果要減肥的話,可以調整為「不攝取不健康的零食或加工食品」,因為人很容易因為壓力、無聊或是順手就開始吃零食、喝飲料,而這些多半都是高熱量、營養價值低的食物,若沒有戒掉,很容易就會發胖!

吃完飯後不要馬上坐下,可以站著滑手機,或是出去散步。(圖片來源:Getty Image)
吃完飯後不要馬上坐下,可以站著滑手機,或是出去散步。(圖片來源:Getty Image)

傻瓜式減肥法重點6:飯後站立

據說飯後不要馬上坐下,而是站著15-30分鐘,能夠避免脂肪囤積在腹部、對瘦小腹有用;這個原則雖說並無證據,但日本有個小規模研究,指出飯後站立30分鐘能夠增加10%的熱量消耗,站著似乎比坐著更好。

更新的研究結果是:飯後散步能夠幫助抑制血糖飆升,對於控制血糖有極大的幫助;所以比起飯後站立,不如起身散步吧,只要2-5分鐘就能有抑制血糖大幅度變化的效果。

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傻瓜式減肥法重點7:大概計算攝入熱量

當餐如果攝入了高熱量,接下來一兩餐就要減少熱量攝取、增加運動;這個概念上是沒有錯的,建議你可以多做一步,簡單記錄每天攝取的熱量,每頓飯的熱量也不用精確到個位數,上網搜尋你攝取的食物通常有多少熱量即可。

計算熱量就和記帳一樣,當你實際記錄時,才會知道自己究竟花了多少錢、吃進多少食物,只有當你對自己的收支與進食狀態有正確、符合事實的認知,才能做出合適的調整。

傻瓜式減肥法「四周減肥計劃」,循序漸進增加運動

傻瓜式減肥法除了前面七個原則,還有為期四周的簡易減肥計畫,安排都還算合理,可以參考執行:

第一周:忌口、減量,做到吃飯七分飽、晚上不吃宵夜點心、戒掉零食飲料,並增加走路、散步等運動。

第二周:維持住,體重、體脂應會慢慢下降。

第三周:胃口明顯變小,多攝取優質蛋白質、增加喝水量。

第四周:主食改為粗糧、多攝取蛋白質和蔬菜,晚上避免攝取澱粉,運動可以增加到慢跑、重訓、飛輪⋯⋯等。

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從第一周散步、快走開始慢慢增加活動量,第四周起就可以加入慢跑等運動。(圖片來源:Getty Image)
從第一周散步、快走開始慢慢增加活動量,第四周起就可以加入慢跑等運動。(圖片來源:Getty Image)

好記、好懂易執行,減肥新手也能做!循序漸進,慢慢加入運動計畫

傻瓜式減肥法的7個原則、4周減肥計劃雖說不是每條都有科學實證,有些僅是古早流傳至今的說法,但也未違背現代科學的研究結果,確實都是可以執行、而不會傷害身體的做法;比起市面上流傳的各種極端瘦身法、減肥法,小紅書這一種傻瓜式減肥法屬於合理、好懂也容易執行的減肥方式,確實值得嘗試。

這份四周計畫也是建議逐步增加運動、調整飲食內容為粗糧與蔬菜、優質蛋白質,也符合現代人的習慣與健康飲食原則。大家都知道運動的好處,但是有些減肥法會建議你從第一天開始就執行高強度運動、或是安排一些新手難以觸及的運動計畫,很容易導致失敗、挫折,甚至受傷。

平常沒有運動習慣的人確實需要循序漸進、從走路、散步、快走、騎腳踏車等輕度活動開始,逐步增加活動量,再加入熱量消耗大的運動,像是慢跑、飛輪等等。其實養成正確的飲食習慣和運動習慣並不難,先從可以接受、好執行的方式開始,很快就會開始瘦了!

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