少吃、過度運動恐害你愈減愈肥！ 醫教你「3招」擺脫過度代謝適應

部落客出身的美妝Youtuber丹妮婊姐日前更新頻道，向粉絲傾訴自己前陣子因為生病，體重不斷飆升，無論嘗試了什麼樣的減重方式都無法如願控制體重，最後選擇就醫檢查，發現自己身體出狀況，也因此導致減重出現瓶頸。

丹妮婊姐生病痛哭 源頭是過度代謝適應

在這段時間，婊姐表示自己嘗試過心理諮商、看書調適心理狀態，難忍挫折的她，也經常崩潰大哭，開始抗拒面對鏡頭。所幸，在醫師的幫助下，一切都有所改善。婊姐也大方分享，自己是因為「過度代謝適應」才會開始有這一連串的問題發生，而一切的源頭全是因為錯誤的減肥觀念所導致。

針對減重會遇到「過度代謝適應」的問題，國泰綜合醫院內分泌科主治醫師羅學榮表示，「過度代謝適應」並非醫學上正式認可的疾病名稱，但它描述了身體對長期熱量攝入不足或過度運動所產生的生理反應，降低了基礎代謝率；此症狀較常發生在減重方式錯誤的人身上。常見的症狀除了體重下降停滯以外，還可能會伴隨身體無力、容易感到寒冷等症狀，荷爾蒙及心情也會受到影響，甚至影響甲狀腺功能。

錯誤減重觀念成反效果 嚴重恐損害甲狀腺功能

出現「過度代謝適應」的主要原因除了過度節食以外，過度的運動也是常見的原因。羅學榮醫師分析，「過度代謝適應」是因為身體感受到自己長期攝取的熱量過低，為了要生存，身體就會開始降低基礎代謝率，來減少能量的消耗。

過度運動的話，身體則是會意識到熱量損失過多，因此，開始出現自我保護機制，讓新陳代謝漸漸下降，並且產生無力感，讓身體活動量降低，同時也減少損耗的熱量。另外，羅學榮醫師也補充，如果在營養攝取上不均衡的話，很有可能也會引發「過度代謝適應」。

教你計算每日熱量攝取 正確飲食減重零壓力

若想要預防身體出現「過度代謝適應」，首先最需要注意的就是避免過度極端的節食。羅學榮醫師舉例，用比較粗略簡易的方式來計算1天所需的熱量，在輕度工作體重正常的族群來說，使用目前體重（公斤）X 30大卡為1天所需攝取的熱量，以體重60公斤為例，每日基本攝取熱量應為1800大卡。建議想要減重的民眾，每日應減少500大卡就好，但不要低於1200大卡，切忌一口氣減到只剩50%，那就太過極端。

羅學榮醫師也分享，如果不方便計算熱量的話，其實就是1天按3餐進食，每餐都吃到8分飽即可。至於宵夜跟含糖飲料都應避免，如此才能達到健康的減重。

除了避免過度節食，羅學榮醫師也補充，身體也應該要避免過度的運動，忽略了休息。此外，保持規律的作息，身體才能夠健康又順利的運作。同時，我們也要學習如何挑選健康的食物，如手搖杯、蛋糕這類的精緻澱粉就應該要少碰。

羅學榮醫師也語重心長的提醒，「如果，你真的只想靠節食來減重的話，有一天你還是會把這些熱量攝取回來，最後身體也很有可能因此而復胖。」

減重遇瓶頸？ 這樣做擺脫過度代謝適應

如果真的不幸出現「過度代謝適應」，就需要好好檢視營養攝取的狀況，並且調整。讓身體開始好好攝取健康的蛋白質以及碳水化合物，並且補充各種營養素，如維生素C。

至於在運動的部分，則需要讓身體有足夠的休息時間，並且適當的增加阻力訓練，讓身體的肌肉量提升，藉此提升基礎代謝率。另外，也要監測身體荷爾蒙和甲狀腺的功能是否異常，需要接受治療。

羅學榮醫師宣導，千萬不要小看心理健康的影響，在減重的過程中也需要了解心理壓力是否有適當抒發，否則也很有可能導致反映在身體上。

最後，羅學榮醫師強調，養成健康減重的觀念很重要，減重應該要是長期抗戰，而不應該去尋求速成的方法，否則很有可能會損害身體健康，並且導致惡性循環。另外，羅學榮醫師也呼籲，我們應該要看見自己的美麗，而避免過度追求瘦身，忽略了健康。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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