居家辦公後舉手感到肩膀痛？職能治療師示範「肩夾擠症候群」該怎麼辦

肩夾擠症候群的常見症狀是肩關節在手臂於上舉過程產生無力、疼痛、手舉不起來…等。其常見在活動時容易感到疼痛，而休息時症狀通常會減緩。

簡單步驟測試你是不是「肩夾擠症候群」

把我們的手往側面舉起來，通常是在手臂側舉 60 度至 120 度這個區間，就會感覺到疼痛且卡卡的，但勉強還是能夠舉高的，再抬高至 120 度以上卻又不會疼痛時，那您很有可能已經有肩夾擠的問題了。

這邊向大家補充說明一下，大家也常問到跟五十肩的差別呢？若是五十肩的狀況，我們可能舉到 90 度後，這時我們不管怎麼用力舉，抑或是我們請旁邊的其他人幫我們舉，都會感到很痛而且都舉不高，因為五十肩是整個關節囊的沾黏發炎，所以基本上會有一個動作是連舉都舉不高的。

哪些人是肩夾擠症候群的高風險族群？

• 長時間使用電腦，維持同一個姿勢太久

• 常反覆做肩膀往上抬的動作者

• 不當的重訓

• 手常做高舉過頭的動作者

• 上班族時常呈現駝背的情形者

• 習慣長時間側睡者

周晉逸治療師特別叮嚀，當我們過度與重複使用肩膀卻不進一步處置，久而久之可能造成肩膀無力、慢性疼痛的情形。

3 招居家保健活動，保護肩關節！

1. 將我們的手輕扶於牆面，把身體向另外一側做旋轉，過程記得不要聳肩，當我們感覺到前胸接近肩膀處的地方有稍微緊繃感出現，此時維持 15 秒、做 15 次。（請見圖一）

2. 養成保持良好坐姿的習慣，要坐好坐滿、將屁股向後靠到底，盡可能地坐滿整個椅面，也別忘了背部打直、收下巴、縮肚。

3. 我們將手肘保持 90 度，拿一條毛巾夾腋下過程保持不讓毛巾掉落，肩膀向外旋轉到底之後回來，每回做 15 次、可做 2 至 3 回。（請見圖二）

文／周晉逸 職能治療師（台南復健科職能治療部組長）

※ 本文授權自周晉逸職能治療師。

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