【巴枯寧專欄】水果和蔬菜的皮富含營養

如果你去除並丟棄大多數水果和蔬菜的果皮，你可能會失去豐富的營養物質、纖維和植物化學物質——植物中發現的生物活性化合物。Stacey Colino發表在最新一期《國家地理雜誌》(National Geographic) 的<不要把果皮扔掉！水果和蔬菜的皮富含營養>( Don't trash the peels! The skins of fruits and veggies pack a nutritional punch)指出研究表明，某些水果和蔬菜皮富含抗菌化合物和化學物質，可以對抗糖尿病、炎症和癌症。以下是幾種最有營養的以及如何食用它們的技巧。Studies suggest that certain fruit and vegetable peels are packed with antimicrobial compounds and chemicals that fight diabetes, inflammation, and cancer. Here are several of the most nutritious and tips on how to consume them.
果皮已被證明具有比水果內部高得多的抗氧化劑
《當代食品科學研究》雜誌上的一項研究發現，蘋果、桃子和柿子的果皮比這些水果的果肉或種子含有更高濃度的抗氧化劑（如沒食子兒茶素、表兒茶素和表沒食子兒茶素）。在某些情況下，一些水果（包括石榴）的果皮已被證明具有比水果內部高得多的抗氧化劑水準。食用果皮對健康的潛在影響非常有希望，以至於一些食品製造商正在用水果和蔬菜皮來豐富功能性食品，如麵包和餅乾。
除了減少食物浪費外，吃果皮還具有營養價值，因為“那是顏色較深的地方，”布朗克斯區阿爾伯特愛因斯坦醫學院的註冊營養師兼營養師Keith Ayoob說。“顏色在營養上具有力量，因為它們表明抗氧化劑的存在，”這有助於保護細胞免受污染物、紫外線和其他稱為自由基的不穩定分子來源造成的損害。
剝水果和蔬菜時，你在剝掉一些營養
因為「果皮是水果和蔬菜的保護層，它往往含有濃縮的化合物，如植物化學物質，可以作為抵禦陽光、雨水和害蟲的防禦機制，」聖地牙哥的營養學家和公共衛生顧問溫迪·巴茲利安說。“這些防禦機制也支持我們的健康。當你剝這些水果和蔬菜時，你實際上是在剝掉一些營養。
這並不是說你應該吃每一種水果和蔬菜的皮。避免哈密瓜、鱷梨和鳳梨皮，並始終將洋蔥和大蒜去皮。的確，傳統水果和蔬菜的可食用果皮可能含有農藥殘留物，這就是為什麼徹底清潔它們很重要的原因：“用清水沖洗，然後用蔬菜刷或紙巾擦拭皮膚，”紐約大學營養學兼職教授麗莎·楊（Lisa Young）建議。當然，您也應該清洗有機種植的農產品，以去除污垢和細菌。
以下是各種果皮在營養上的比較情況，以及如果您不自然食用它們，如何將它們納入您的膳食中的想法：
蘋果
說到蘋果，「果皮是營養最豐富的部分，」波士頓大學註冊營養師和營養學教授瓊·薩爾格·布萊克（Joan Salge Blake）說。“它含有300%的維生素K，140%的維生素A和110%的維生素C。
蘋果皮還富含可溶性和不溶性纖維和槲皮素（一種強大的抗氧化劑），Bazilian 說。吃得乾淨，保持苗條 系列。此外，她補充說，「如果你吃皮膚，你會有更多的咀嚼，這會減慢你吃的速度。
所以不要費心去皮你的蘋果，無論你是生吃、煮熟還是烤。對於美味的小吃或甜點，在烤箱中烘烤整個蘋果或去皮，然後用少許肉桂烘烤條狀物。
胡蘿蔔
研究表明，新鮮胡蘿蔔的果皮僅占其重量的11%，但含有54%的酚酸，可作為抗氧化劑。類胡蘿蔔素、維生素 K、煙酸和維生素 C 在果皮中的濃度也高於胡蘿蔔內部。
只需用蔬菜刷和自來水清洗胡蘿蔔，然後生吃或煮熟。你可以把皮剝成條狀，然後空氣炸，做成酥脆的小吃，紐約市的營養學家和植物廚師傑基·紐金特（Jackie Newgent）說。或者，在胡蘿蔔沙拉中使用去皮條中的“胡蘿蔔絲帶”。
柑橘類水果
柳丁、葡萄柚、檸檬和酸橙的果皮不僅含有比這些水果果肉更多的維生素 C 和類胡蘿蔔素，而且還富含一種叫做橙皮苷的強效抗氧化劑，它具有抗炎特性，可以幫助調節血糖。
研究發現，在亞利桑那州，經常食用柑橘皮的人患皮膚鱗狀細胞癌的風險降低了34%。另一項研究表明，柑橘皮可以具有神經保護作用，改善老年人的認知功能。2023年出版的《分子》雜誌上的一項研究發現，酸橙皮中的物質對人類肝癌細胞具有多種抗癌作用。
這一令人信服的證據提供了將柑橘皮磨碎成沙拉、湯、燉菜或烘焙食品的動力。您還可以用它來調味米飯、雞肉或魚類菜餚，或烤或烤蔬菜。酸橙皮用於一些泰國湯和燉菜中，“在地中海美食中，在用餐結束時將柑橘皮糖化有著悠久的傳統，”Ayoob 說。
茄子
皮膚呈深紫色這一事實應該表明它富含促進健康的抗氧化劑。特別是，茄子皮含有nasunin，可以保護身體和大腦的細胞膜。此外，“nasunin可以減少體內炎症和低密度脂蛋白膽固醇，”Salge Blake指出。茄子皮也有纖維。
在製作茄子帕爾馬幹酪、料理鼠王、穆薩卡或其他菜餚時，只需在準備烹飪時將果皮留在茄子上即可。對於一種特殊的享受，紐金特建議將茄子皮條與橄欖油和調味料一起攪拌，然後將它們烘烤成植物性“培根”。
奇異果(獼猴桃)
許多人沒有意識到獼猴桃皮是可食用的，對你有好處。
“獼猴桃的皮膚含有兩倍於內部的纖維，”食品技術專家協會營養部的營養科學和健康研究顧問亞歷山德拉·卡扎克斯說。毛茸茸的皮膚也比肉含有更多的葉酸和維生素E。
一些專家建議將獼猴桃洗净，像桃子一樣食用，或者帶皮切片。“當你把它切成薄片時，你會吃更多的獼猴桃肉而不是皮，”Salge Blake說。你可以把這些切片扔進水果或綠葉蔬菜沙拉中，或者把獼猴桃塊放入攪拌機里做成冰沙。如果你真的被絨毛嚇倒了，你可能會用黃色獼猴桃過得更好，它們沒有那麼粗糙，Ayoob說。
請記住：「如果你有腎結石病史，你不應該吃獼猴桃皮，因為它們的草酸鹽含量很高，」《終於飽滿，終於苗條》一書的作者楊警告說。
芒果
很多人不會想到吃芒果皮——但應該吃。顏色鮮豔的果皮不僅可食用，而且富含維生素 C、類胡蘿蔔素、纖維和其他抗氧化劑。它是“果膠的良好來源，果膠是一種粘稠的可溶性纖維，可以降低膽固醇水準並減緩胃排空，讓您感覺飽腹更長時間，”Salge Blake說。
實驗室研究表明，吃芒果皮可以減少人的脂肪堆積。芒果皮中的各種生物活性化合物——包括酚酸、芒果苷和β-胡蘿蔔素——因其抗菌、抗糖尿病、抗炎和抗癌特性而得到認可。
你可以把芒果切成塊，然後帶皮吃。或者用它做飯：「由於芒果皮可能有點苦，我建議將芒果皮和一些甜芒果肉一起炒成味道平衡，」《植物性糖尿病食譜》的作者紐金特說。
注意：哈薩克人警告說，有些人對果皮中的化合物過敏，可能會出現皮疹、口腔或喉嚨瘙癢或嘴唇、面部和眼睛腫脹等反應。因此，在吃芒果皮時要慢慢進行，以確保它與您一致。
馬鈴薯(土豆)
馬鈴薯皮通常不被認為是一種健康食品，因為它們是酒吧功能表上的主食，通常“充滿了各種脂肪，”Ayoob說，並補充說“它不一定是那樣的”。
馬鈴薯皮不僅富含維生素C、鐵、鉀和一些B族維生素，而且“馬鈴薯50%的纖維存在於皮膚中，”Salge Blake說。
因此，忘記去皮白色、紅色、紫色或紅薯。只需在流水下用蔬菜刷擦洗皮膚，然後煮熟，然後與剩餘的土豆一起食用。或者，你可以舀出土豆的“內臟”，吃烤好的皮，上面放著炒洋蔥和蘑菇（或其他蔬菜）和一團純希臘優酪乳。紐金特還建議用香草或松露鹽炒切碎的果皮，並將它們用作其他菜餚的裝飾。
番茄
談論浪費時間和營養：「有些人在做湯或醬汁時會剝番茄，但沒有必要，」Salge Blake說。通過去除皮膚，你可以失去高達80%的番茄紅素，這有助於對抗癌症。
皮膚的維生素C和一些B族維生素的濃度也略高於肉體。研究表明，去除皮膚會降低西紅柿的整體抗氧化活性。
解決方案：使用整個西紅柿。“有時，如果你不必剝這些東西，烹飪就會容易得多，”Ayoob說。