影／不再硬梆梆！ 居家毛巾操7招 每天做身體超軟Q！

文／照護線上

【作者／白映俞醫師】想要避免肌肉拉傷扭傷等運動傷害，我們維持肌肉與關節良好的靈活度，而方法之一就是多做伸展活動，增加關節的活動範圍程度，並放鬆緊繃的肌肉。而且，伸展練習不僅讓我們少點受傷，甚至也會增加幸福感，想想看，你上一次拉筋伸展，活絡筋骨之後，那種舒暢是否讓你嘴角揚起了一抹微笑呢？

利用毛巾操消除腿部僵硬，活化緊繃髖部。（影片／翻攝自照護線上）

然而在練習伸展的時候，常常有人覺得自己身體真是硬梆梆地，完全無法像圖示或影片中的示範者般，做到完整的動作。這時候，拿一條毛巾就能優化整個伸展的流程，當然如果你有彈力帶的話，也可以利用彈力帶。（不過經常有在家自行運動者被彈力帶打到，或因彈力帶突然斷裂而受傷的事件，同理，拿皮帶也會發生類似的事件。建議大家剛開始還是利用簡單的毛巾、T恤等物件練習即可。）

緩解緊繃毛巾操－上背部伸展。（圖／翻攝自照護線上）

上背部伸展

坐在地墊上，雙腿往前伸直，讓毛巾繞過腳底，雙手抓住毛巾兩端。在抓住毛巾的同時，吐氣身體往後推，感覺兩側肩胛骨打開。過程中核心用力。如果覺得兩腳伸直太困難，可以兩腳交叉，同樣以毛巾繞過雙腳，抓住毛巾兩端身體往後推，張開肩胛。

緩解緊繃毛巾操－後仰開胸。（圖／翻攝自照護線上）

後仰開胸

若胸前的胸大肌、胸小肌肌群過於緊繃，容易造成圓肩的姿勢，引發頸部、肩膀、下背的疼痛感，甚至連呼吸都無法順暢。這時，每天堅持用毛巾開胸，就能改善這樣的情況。

先身體站直，兩腳距離與肩同寬，雙手在背部中間後方抓住毛巾的兩端，讓毛巾與地面平行，肩膀往後，直到感覺胸前的伸展，停留三十秒。接著，在胸前抓住毛巾的兩端，讓毛巾與地面平行，慢慢往上平移，直到雙手在耳後，身體微微後仰，感覺胸膛的開展。

緩解緊繃毛巾操－側腰伸展。（圖／翻攝自照護線上）

側腰伸展

腰部的部分可以讓側腰延長伸展，也可以用扭轉的方式伸展。要讓側腰延長的時候，可以兩手高舉過頭，分別抓住毛巾的兩邊，讓毛巾打直與地面平行，然後一邊出力，但保持住毛巾的張力，例如左手出力將毛巾往左側帶，就能延長右側腰，感覺右側腰部的延展。停留二十到三十秒後，再換邊練習。

練習扭轉的伸展時，可以盤腿而坐。雙手平舉於胸前，握住毛巾的兩端，右側出力，維持毛巾的張力，並將毛巾與身體往右後側方帶，感覺左側腰部的伸展，停留約二十到三十秒後，再換邊練習。練習過程中記得要打直背部，保持核心出力，不要駝背圓肩。

緩解緊繃毛巾操－三頭肌伸展。（圖／翻攝自照護線上）

三頭肌伸展

先用右手抓住毛巾的一端，往上往後甩，讓右手臂彎曲，手肘向上，握住毛巾的拳頭約在頸部後方，這時毛巾自然在背後下垂。左手手掌往後在腰部處抓住毛巾的另一端，將毛巾往下方帶，因此感覺右上方手臂的後方，也就是三頭肌處的伸展，維持三十秒後再換邊練習。

緩解緊繃毛巾操－大腿前側伸展。（圖／翻攝自照護線上）

大腿前側伸展

大腿前側的股四頭肌若是過於緊繃，很容易引起膝蓋痛，所以一定要好好伸展。可以是側躺，毛巾繞過上方那隻腳的腳背，以同側的手在身體後方抓住毛巾的兩端，感覺大腿前側股四頭肌的伸展。也可以呈跪姿，前腳膝蓋彎曲九十度，毛巾繞過後腳的腳背，同側的手往後抓住毛巾的兩端，或是當毛巾夠長的狀態下，可以讓毛巾越過肩膀，以同側的手抓住毛巾尾端，感覺大腿前側股四頭肌的伸展。

緩解緊繃毛巾操－大腿後側伸展。（圖／翻攝自照護線上）

大腿後側伸展

大腿後側緊繃的時候，很難跨大步，甚至還會引發下背痛，而若用毛巾輔助伸展的話，是非常適合的。先坐在地墊上，將毛巾繞過一腳腳底，若擔心毛巾不穩定會滑掉，可以多繞腳底一圈，再讓兩手捉住毛巾的兩端，身體順勢往下躺，直到背部貼平於地面，繞著毛巾的腳往上打直，讓兩隻手出力將腳底往身體方向帶。

緩解緊繃毛巾操－小腿後側伸展。（圖／翻攝自照護線上）

小腿後側伸展

每天走路很容易讓小腿後側緊繃，甚至引發足底筋膜炎，每天練習這個動作一兩次，可以舒緩小腿後側的肌群，改善阿基里斯腱的靈活度，減少足底筋膜炎的發生。

坐在地墊上，兩腿往前伸直，將毛巾繞過其中一腳的腳底（約莫在腳趾下方），兩手抓住毛巾的兩邊，出力將腳底往身體方向帶，過程中保持膝蓋、背部打直。

以毛巾來輔助的伸展動作都不困難，但是對居家生活很有幫助，不僅方便、簡單，還能增加肌肉的靈活程度，增加整體的幸福感。趕快練習看看吧！

文章授權轉載自《照護線上》一條毛巾，緩解全身緊繃並活化循環

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