徒手肌力訓練 幫助克服鐵腿噩夢

許多剛接觸跑步的初學跑友，經常會遇到鐵腿的問題，對於許多卻乏運動經驗的初學跑友而言，鐵腿可能是剛開始接觸跑步時的一大夢魘。不過對於初學者而言，如果能夠克服鐵腿就等於克服了跑步的第一個瓶頸。

首先大家必須先了解，為什麼會發生鐵腿的情況呢？其實鐵腿的正式名稱叫做「遲發性肌肉痠痛」，型成的原因是在運動時肌肉會產生許多微小的損傷造成的發炎反應，當發炎物質累積到一定程度時就會造成痠痛、鐵腿的現象。

當鐵腿發生時雖然會很酸很痛，不過這其實並不算是一種運動傷害，而是一種正常的生理現象所以初學跑友並不用過度擔心。只不過鐵腿雖然不是病，但痛起來還真是要人命啊，該如何降低鐵腿的發生的機率呢？專業長跑選手陳雅芬指出，肌力不足就容易發生鐵腿的情況，所以初學者一開始練跑的距離不宜太長，頻率也不用太高，以循序漸進的方式增加訓練量，運動前也務必進行充足的熱身，可以減少鐵腿發生的機率。當出現鐵腿的情況時，可以用先冰敷後熱敷的方式幫助舒緩肌肉的疲勞。而在練跑之餘，則可以透過徒手肌力訓練加強核心與身體各處肌群的肌力，例如平板式、側向撐體、橋式運動、舉踵(踮腳尖)、靠牆深蹲等等。時間允許的話也可以安排上健身房透過訓練器材進行低重量高組數的肌力訓練。

了解鐵腿的真相，與克服鐵腿的方法，相信鐵腿對於初學跑友來說已不再可怕。其實鐵腿就像是一種警訊，在提醒你目前的訓練量已經超過所能負荷的範圍，必須進行適度的調整，藉由不斷的摸索與調整，相信跑友一定能夠找出最適合自己的訓練模式，讓鐵腿的現象不再困擾自己囉！
 

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