Yahoo奇摩新聞 從「小」養成運動習慣！3秘訣讓你擺脫3分鐘熱度，從運動逃兵變運動好手
根據美國運動醫學會建議，要維持身體健康，最好天天都要運動，每次運動時間大約40、50分鐘。很多人常把想運動掛在嘴邊，但可能因為太忙沒時間，或懶惰病發作，遲遲沒有開始。或好不容易運動了，卻三天曬網二天捕魚，到最後總演變成「說的一口好運動」。為此，許多行為學家都曾提出不同的建議，其中一種就是BJ Fogg博士提出的「微型習慣」，用最簡單的方式培養運動習慣。
養成運動習慣3秘訣！「微型習慣」就能改變行為
運動史丹佛大學行為設計實驗室的創辦人BJ Fogg博士曾因為想要健康、培養運動習慣，經過研究與親身實驗後，發展出一個著名的行為系統「微型習慣 (Tiny Habits)」，其中一個最重要的核心概念就是：「簡單就足以改變行為」。
透過這個概念，想要養成運動習慣，只要簡單的3個秘訣就可以達成：
先從一件超簡單的生活小改變開始，有做總比不做好
妥善運用ABC法則，每天做也無負擔
運動習慣要融入日常生活中，變成例行公事，才能無痛養成
秘訣1：先從一件超簡單的生活小改變開始，有做總比不做好
你周遭一定曾遇過這樣的朋友，想上網球課，先入手最貴的球拍、最好看的球衣、球鞋整套買起來，但可能只打幾次就不去了。或是健身中心年費繳了，卻沒上過幾次課，裝備、課程買好買滿，就覺得也運動夠了。
其實想要養成運動習慣，可以從最小的改變開始做起，例如：上班時改走樓梯不搭電梯（二三層都好）、中午多繞個彎走去吃午餐、利用每次會議之間的空檔拉筋伸展、下班提早一個站牌下車走路回家、邊刷牙邊深蹲個5下10下……等。
再小的改變都可以，最難的不是運動本身，而是開始，只要有開始，恭喜你，你已經向前邁進了一大步！
秘訣2：妥善運用ABC法則，每天做也無負擔
有了簡單的小改變，再來幫小改變加一下料！Fogg博士同時設計了一套適用於各種行為改變的「ABC法則」，「ABC」分別代表著：定錨（Anchor）、行為（Behavior）和慶祝（Celebration）三階段。
舉例來說，他以「上完廁所」做錨點，每次上完廁所後「做兩個伏地挺身」為行為，結束後「對空揮兩拳」當慶祝。然後，每天隨心地增加伏地挺身次數，一週過去，他伏地挺身越做越多下，甚至，不侷限在上完廁所後的儀式。
他也統計了參與者的回饋，只要短短五天，80%的人就能養成新習慣，而且往往比原先設定的目標做得還更多。完全呼應他另一個研究結果：「若當下有立即而且強烈的成就感，那麼這個新習慣甚至可以馬上就被建立起來。」你也可以試著建立起自己專屬的「ABC小習慣」。
秘訣3：運動習慣要融入日常生活中，變成例行公事，才能無痛養成
很多人運動難持之以恆，往往是因為目標太遠大或不易貫徹。例如規定每天一定要健走30分鐘，好像有點難度，不如試試先以3分鐘、5分鐘為單位，分批完成10次、6次的間歇健走，不知不覺完成運動30分鐘的目標，會比硬性規定非30分鐘不可來得容易執行。
甚至是更簡單的原地跳幾分鐘等，追劇時就可同時進行。2014年國衛院溫啟邦教授發表了一項研究結果，即使是最簡單的運動，例如健走，只要每天走15分鐘並持之以恆，平均就能增加3年壽命；如果增加到每天30分鐘，就有機會延長5年壽命。
每天運動1-2分鐘，就能降低38-40%患病風險
根據2022年雪梨大學在《自然醫學》發表的一項研究顯示：他們針對25,000名沒有運動習慣的成年人，研究發現，在配戴活動檢測器的7天內，每天進行1-2分鐘非專業劇烈體能活動的人，竟即可有效降低38%-40%患病風險。
雪梨大學教授Emmanuel Stamatakis就認為應該把運動轉向日常生活，透過每天都需要做的事改善健康，為沒有時間運動的人提供更多選擇。
還在苦惱沒有運動腦嗎？試試從「小」做起，你會訝異，原來運動習慣真的很簡單！現在就站起來，動茲動茲一下吧！
◤看更多運動知識◢
👉日本爆紅「空氣跳繩」高效減肥瘦全身！打破空間限制，6好處不跳可惜
