忙到沒時間顧健康? 研究:5運動既省時又延年益壽

朱育嫻
·4 分鐘 (閱讀時間)
每天走7500步,可以得到最大健康效益。(示意圖/shutterstock達志影像)
每天走7500步,可以得到最大健康效益。(示意圖/shutterstock達志影像)

要人整日不帶手機,不看電腦,是強人所難。我們有太多工作其實就是在這些3C用品上一面進行。好在醫學研究也開始發現,的確有一些運動非常省時有效,相當適合忙碌的上班族。

在最短時間得到最大健康效益的5種運動

一般來說,增進健康為主要目地的運動,具備以下幾個特徵:一次會運動多組肌肉、隨時可以做、接近日常生活會用到的動作功能,以及高強度。以下就列舉能讓你在最短時間得到最大健康效益的幾種運動。

❶走路:每天走7500步,可以得到最大健康效益

別懷疑,走路仍然是最適合大忙人的運動,不但隨時隨地都可以進行,而且負擔不大,適合男女老少,如果可以搭配好空氣跟好風景就好了。在辦公室坐久了,起身去茶水間晃晃或是找同事講講話,經常是上班族唯一的選擇。

依據一份2019年發表在《美國醫學會內科學》的研究報告,高齡女性走愈多步,死亡率跟著下降,更好的消息是,當一日總步數大過7500步,死亡風險其實就不太降了,代表能夠每天走7500步,就可以得到最大的健康效益。

❷深蹲:做1次深蹲,可以運動到大部分肌肉

深蹲能在短時間內得到極大健康效益的運動,而且還符合上述的四個條件。深蹲是一種全身性的運動,做一次深蹲幾乎可以運動到全身肌肉。而肌肉量的維持跟壽命息息相關,在老年人尤其重要。此外,類似深蹲能夠同時運動到很多肌群的運動,例如弓箭步和伏地挺身,都有類似的效果。

❸核心肌運動:預防跌倒、降低臥床和運動傷害機率

核心肌包括了腹部、背部跟骨盆大部分的肌肉群,是維持身體姿勢,也是保護脊椎最重要的幾大肌群。發達的核心肌可以預防跌倒,對於降低老人家臥床甚至是死亡,非常重要。常見的核心肌訓練動作,包括:仰臥起坐、棒式、挺背,以及這些運動衍生的變化。

做對這些動作,帶來的運動效果比你預期的大!因為核心肌往往躲在身體的深層,常常被忽略。尤其,如果希望降低運動傷害的機率,好的核心肌也是不可或缺的。

❹高強度間歇運動:減脂、降血糖、穩定情緒

如果在Google搜尋「最省時的運動」,高強度間歇運動(high-intensity interval training,簡稱HIIT)肯定占了搜尋結果的一半以上。所謂高強度間歇訓練,例如跳繩、波比跳、戰繩等等,是利用需要爆發力的動作,讓心率至少到達最大心跳率的80%,接著休息讓心率降回最大心率的65%,如此反覆大約4至6次。

HIIT相關的研究也不少。相較於連續性的有氧運動,HIIT能夠在更短的時間內達到類似的運動效果,例如改善間歇性跛行、減脂、降血糖、穩定精神疾病、改善冠心病人的心臟功能等。

❺打網球或羽球:降低近50%死亡率

近年續有2個研究發現,需要球拍的運動對長壽最有幫助,裡面又以網球最明顯。一個是在英國進行了14年的研究,發現經常打球拍運動(網球、羽毛球等等)的50歲左右成年人,死亡率可以下降47%。另一個則是丹麥連續25年的研究,發現網球可以延長9.7年的平均餘命。

◎本文摘自/《急診科醫師的沒時間健康法》張適恆著

原文請見:多走路可降死亡率!每天走「幾步」就能得到最大效益?科學建議5種省時有效的運動

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