怎樣自然地讓自己「嗨」起來？

文 / 歐陽永叔
世界各地的人們正在以他們可能沒有意識到的方式觸發他們感覺良好的荷爾蒙的釋放；運動員追逐難以捉摸的跑步者的高潮；人們會因為分享的表情包而大笑，情侶們會在床單之間建立起聯繫。但化學反應並不與所有身體活動有關，某些行為的長期弊大於利。更重要的是，這些化學物質的釋放並不總是自然發生的。達里爾·奧斯汀(DARYL AUSTIN)發表在最新一期《自然》(Nature)的<如何自然地提高自己的荷爾蒙水平>( How to get high on your own hormones—naturally)指出感覺良好」化學物質多巴胺、血清素、內啡肽和催產素的釋放與特定的生活方式、運動和飲食選擇有關。怎樣自然地讓自己「嗨」起來？以下是觸發每一項的原因和方法。The release of the 「feel-good」 chemicals dopamine, serotonin, endorphins, and oxytocin are tied to specific lifestyle, exercise, and dietary choices. Here’s what triggers each one.)
對於某些人來說，遺傳性疾病或其他因素可能會影響他們產生或代謝這些激素的能力。對於這些人來說，處方藥不僅有用，而且至關重要。然而，對於其他人來說，了解自然激活每種化學物質釋放的觸發因素可能會有所幫助。以下是自然「增強」一個人的快樂荷爾蒙的有效方法及其原因。
讓人感覺良好的荷爾蒙是什麼？
大腦通過產生稱為激素的化學信使來對各種刺激做出反應，這些化學信使通過血液傳播到身體的不同區域，在那裡觸發特定的功能或感覺。一組激素——多巴胺、血清素、內啡肽和催產素——被暱稱為「感覺良好的激素」。這些化學物質的釋放都與特定的生活方式、鍛煉和飲食選擇有關。
這些激素何時釋放以及釋放多少，部分取決於一個人與特定食物或活動的基線關聯。例如，斯坦福大學醫學院的醫生兼精神病學教授安娜·倫布克(Anna Lembke)表示，她喜歡巧克力，因此當她想到吃巧克力時，大腦會釋放出多巴胺，讓她產生愉悅感。她解釋說，這「自然會產生動力或渴望通過工作來獲得它」。這意味著，由於她與巧克力的基線關聯，激素不僅會在她吃巧克力時獎勵她，而且會促使她在想到巧克力時尋找更多巧克力。
受到多巴胺的獎勵
但像多巴胺這樣的化學物質並不意味著一直存在，必須在下次機會出現時「關閉」以發揮作用。「如果獅子的多巴胺始終處於開啟狀態，那麼它就會追逐一切，並且在看到良好前景時就沒有精力獲勝，」加州州立大學爾灣分校名譽教授《快樂大腦的習慣》
儘管研究揭示了關於產生多巴胺的神經元如何強化習得行為與吸引新行為的爭議，但已經確定的是，這種感覺良好的神經遞質比其他活動更能識別和獎勵某些活動。多巴胺在兩個相鄰的中腦部位產生，稱為腹側被蓋區（VTA）和黑質。研究表明，多巴胺的主要功能是充當大腦的獎勵系統。滿足對巧克力等食物的渴望、完成目標或任務以及慢跑或洗熱水澡等自我護理活動都可以觸發多巴胺的釋放，從而產生幸福感和重返食物或活動的願望。
儘管某些藥物和酒精也可能釋放大量多巴胺並產生欣快感，但「重複使用這些物質可能會導致多巴胺傳輸水平異常低和多巴胺缺乏狀態，這類似於臨床抑鬱症，」解釋道倫布克。出於這個原因，她說最好通過運動等活動進行釋放激素所需的工作來自然觸發多巴胺的釋放，「這樣多巴胺水平在活動過程中緩慢上升，並在之後保持較高水平。」
血清素被稱為「天然情緒助推器」
血清素被稱為「天然情緒助推器」，因為低濃度的神經遞質與抑鬱症有關。這就是為什麼一些抗抑鬱藥通過提高血清素水平而取得成功的原因。研究表明，這種激素還會影響記憶力、提高學習率並促進放鬆。
加州大學洛杉磯分校G. 奧本海默壓力與復原力神經生物學中心主任埃梅蘭·梅耶爾(Emeran Mayer) 表示，雖然腦幹中會產生少量血清素，但這種激素「主要是由腸道中的特殊細胞產生的」 。花時間在陽光下、鍛煉和冥想，都可以觸發血清素的釋放。自給自足並照顧自己也可以。「當你相信自己有能力滿足你的需求時，你的哺乳動物大腦就會用血清素獎勵你，」布勞寧說。
內啡肽是人體的天然止痛藥可以緩解
如果您曾經克服過衝刺上山的痛苦，那麼您要感謝內啡肽的幫助。與鴉片類嗎啡同義，「內啡肽是人體的天然止痛藥，」布勞寧說。神經遞質在位於大腦底部、鼻樑後面的垂體中合成並儲存。研究表明，除了幫助掩蓋疼痛之外，內啡肽還可以幫助減輕壓力和改善情緒。內啡肽是通過運動、體驗音樂和電影等娛樂以及通過笑聲釋放的。「笑會觸發深層肌肉，而這些肌肉不會得到太多激活，從而給你帶來一點內啡肽的火花，」布勞寧解釋道。
這種激素也常常與前面提到的「跑步者的興奮」有關，但巴爾的摩約翰霍普金斯大學醫學院的研究表明，跑步後的欣快感更有可能是其他生化物質（內源性大麻素）釋放的結果，這些物質也與跑步者的興奮有關。體內產生的。
通過催產素建立社交聯繫
催產素曾被稱為「愛情激素」，但事實證明它的功效遠不止於此，它是在大腦下丘腦中產生的，並由垂體釋放到血液中。研究表明，其主要功能是幫助母親分娩、產後期和哺乳；但催產素還有助於改善社交互動，並激勵人們尋找和發展更深層次的聯繫。通過這種方式，激素可以像幫助動物一樣幫助人類。
「當動物過於孤立時，捕食者可以立即消滅它們，」布勞寧解釋道。她說，正因為如此，孤立自然會引發負面情緒。另一方面，催產素「當哺乳動物回到安全的社會支持中時會引發良好的感覺」。密歇根大學心理學和神經科學教授肯特·貝里奇補充說，激素的釋放並不總是好事的表現。這是因為催產素還會增加嫉妒感，「因此它可能會促進積極和消極類型的社會情緒，」他解釋道。
身體接觸，例如牽手、擁抱或性接觸，肯定會引發催產素的釋放。交談式社交、為他人服務以及與寵物 互動也被證明可以增強這種化學物質。
一些化學物質的釋放比其他化學物質的持續時間更長
布勞寧說，無論哪種行為會觸發每種激素，每種化學物質都被設計為「在短時間內釋放」。她說，一旦化學物質被代謝，「美好的感覺就結束了。」梅耶爾解釋說，內啡肽和多巴胺帶來的興奮感持續時間較短，而血清素和催產素帶來的興奮感「更持久」。
無論每次「自然高潮」的持續時間如何，我們的身體最終都會回到基線水平，直到需要或重新尋找獎勵或動力。布勞寧說，通過這種方式，「我們總是必須做得更多才能得到更多。」