怕骨質疏鬆當心3大迷思害你白花錢 補鈣其實晚上吃最好!

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匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

骨質疏鬆來得無聲無息,更不是老人病,研究統計,骨質在20歲左右達到高峰後,從30歲開始就每年以0.1到1%速度慢慢流失,特別是更年期女性流失速度更快,不少人都知道補鈣的重要性,但你真的吃對了嗎?聯安預防醫學機構聯青診所營養師莊譓馨就提醒,一般人常犯「骨質疏鬆只要高鈣飲食、補鈣片就好」的錯誤迷思,且補鈣其實晚上吃最好!

在台灣,根據國健署的國民營養健康狀況調查結果,6歲以下幼兒鈣攝取不足率約6成,其他年齡層更達9成以上,凸顯國人長期對鈣攝取不足,青少年可能影響成長發育問題、成年人或長者則容易發生骨質疏鬆症。

莊譓馨表示,骨質疏鬆早期無明顯症狀常被忽略,往往都是骨折後才發現,因此要趁早補鈣維護骨本。建議一般人每日鈣質攝取量需要1000毫克、青少年成長發育則需要1200毫克,但通常飲食只能攝取到一半量,不足的量可用額外營養品補充。

但該怎麼正確的攝取鈣,卻常有三大迷思,迷思一就是誤以每天吃高鈣飲食就不會骨鬆?莊譓馨解釋,即使補充充足的鈣質仍有可能骨鬆,因為補充的量不等於吸收的量,鈣在小腸吸收率不高,最多也大約30%,因此,除了多吃富含鈣質的食物,也要添加維生素D、維生素K、礦物質鎂等來幫助鈣質吸收。

莊譓馨說,平時可在吃完含鈣的食物後喝點醋、檸檬水,維他命C,因為鈣在酸性環境較易吸收。如優酪乳的鈣質就比牛奶好吸收,但也提醒民眾,補充鈣是有助延緩骨質疏鬆,但不能完全逆轉骨質疏鬆,平日也需搭配運動、飲食、生活作息。

另外,吃鈣片會造成腎結石? 缺鈣就多吃葡萄糖胺補充品?也是最大迷思。營養師強調,有些民眾不敢吃鈣片是因為擔心會有腎結石、尿結石,其實聰明補鈣的關鍵就在攝取的劑量,補充鈣片不能一次量太多,可購買鈣含量200到300毫克的鈣片,一天補充2到3次較安全;而葡萄糖胺、軟骨素等保健品,主要是針對退化性膝關節設計的營養配方,目的是為了讓關節軟骨不再磨損,與骨質疏鬆並無直接的關聯性。

補鈣晚上吃最好!莊譓馨強調,在營養學中公認最佳補鈣的時間點其實是「夜間」,因為入睡後會分泌生長激素,有助於留住鈣質,且鈣質有安定神經的效果,睡前搭配鎂一起吃可以讓睡眠品質更好。

莊譓馨說,要注意的是,因為鈣質會與體內過多的脂肪、糖結合,形成不溶於水的化合物,導致鈣質無法被腸道吸收,因此若須補充鈣時,須避免高油、高醣飲食,炸物、碳酸飲料等都可能影響鈣質吸收,尤其碳酸飲料的磷較高,反倒會導致身體鈣磷失衡,影響骨質。

照片來源:示意照/翻攝自Pexels

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