想吃燒烤又怕癌 營養師:這樣搭最好

三立新聞網
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生活中心/綜合報導

今(1)日就是中秋佳節,許多民眾都有烤肉計畫,全家出動挑選想要吃的食材,但是,近年出現不少關於燒烤食物的疑慮,據許多研究顯示,肉類經過高溫燒烤就會產生變化,釋放致癌物質,當吃進身體裡可能影響DNA,增加罹癌風險。不過,民眾也不必太過恐慌,有營養師教民眾幾招烤肉攻略,兼顧美味與健康。


烤肉是許多民眾在中秋節的重頭戲。(圖/資料照)
烤肉是許多民眾在中秋節的重頭戲。(圖/資料照)

據營養師李婉萍在部落格發布的文章指出,不只是烤焦食物有疑慮,許多研究都顯示,肉類經過高溫燒烤就會產生變化,釋放多環芳烴(PAHs)、異環胺(HCAs)等致癌物質,吃進身體可能影響DNA,將增加罹癌風險,又以放在直火上燒烤的方式影響更甚。營養師李婉萍特別教挑烤肉食材的撇步,讓民眾可以吃得更開心健康。

撇步1:慎選肉類食材

選擇較低脂的雞、鴨(最好去皮)等肉類食材,或魚肉、花枝、魷魚、蝦子、蛤蜊等海鮮,熱量較低,屬於優質蛋白質,也能減少油脂滴入炭火產生的致癌物。

撇步2:搭配新鮮蔬果

要降低多環芳烴形成的傷害,一邊吃烤肉、一邊多吃新鮮蔬果也有幫助,建議肉類可以搭配生菜包著一起吃,或將筊白筍、甜椒、青椒、菇類、茄子、櫛瓜、洋蔥等蔬菜食材切成塊狀,和肉類食材穿插做成肉串,可以攝取到膳食纖維,也能降低食肉量。


營養師建議,可以將蔬菜切成塊狀,和肉類穿插做成肉串。(圖/Pixabay)
營養師建議,可以將蔬菜切成塊狀,和肉類穿插做成肉串。(圖/Pixabay)

撇步3:自製醬料

有國外研究指出,利用紅酒、啤酒和白葡萄酒等富含抗氧化劑的原料製成醃醬,對多環芳烴、異環胺能產生抑制作用,啤酒系列又以黑啤酒效果最好;如果加入大蒜、薑、百里香、迷迭香和紅辣椒等草本辛香料一起醃漬,更能看到明顯的下降功效;「先醃再烤」也可預防含鈉量過高。

撇步4:不要烤過頭

盡量以電代替炭火,穩定火源有助減少致癌物質生成,並避免讓食物長時間處在高溫烹調的環境,事前可將食材切成小塊或薄片,或先蒸煮後再略微燒烤;食物和炭火也最好保持一定距離,避免直接放在烤網上燒烤,肉汁若滴落在火上,也會產生多環芳烴。


食物和炭火保持一定距離,避免直接放在烤網上燒烤。(圖/Pixabay)
食物和炭火保持一定距離,避免直接放在烤網上燒烤。(圖/Pixabay)

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