想快速瘦肚子可以怎麼吃？瘦小腹菜單和運動大公開

怎麼瘦肚子最快？瘦肚子方法可透過改變日常飲食和運動，讓瘦小腹簡單就能達成！營養師分享瘦肚子菜單和運動，同時有助於緩解便祕和失眠。

瘦肚子菜單

營養師黃千芮指出，現代人長期壓力大、久坐加上飲食不均衡，造成腸道蠕動變慢，容易有便祕情況，造成小腹突出特別明顯。另外，也提供一日瘦小腹菜單參考：

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早餐：溫沙拉優格碗

腸道掌控了80％以上的免疫細胞生長，優格在早餐能當好菌培養基底，提升免疫及後續整天的營養吸收力。

食材

1.無糖優格

2.全穀雜糧類（十穀綜合麥片、大燕麥片、黑穀麥麵包丁等可以互相取代）

3.水果類（藍莓、櫻桃、奇異果、小番茄等可以互相取代）

4.蔬菜類（萵苣、小黃瓜、紫色高麗菜、苜蓿芽、碗豆芽等可以互相取代）

5.油脂與堅果種子類（帶皮腰果、松子、黑芝麻、杏仁果可互相取代）

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午餐：可選用自助餐

1.糙米飯八分滿。

2.蔬菜至少有四樣（高麗菜、空心菜、苦瓜、茄子等）。

3.煎板豆腐。

4.甜黑豆粒少許。

5.白肉取代紅肉，可選擇魚類或海鮮等。

飯後可搭配帶皮水果，如：蘋果、奇異果、櫻桃、藍莓、小番茄等，攝取豐富膳食纖維，幫助腸胃蠕動，減少便祕。

晚餐：暖胃好睡更加分

黃千芮分享，可選擇紅豆紫米粥（無糖）、無糖高纖豆漿、黑胡椒毛豆、醬油芥蘭花或是花椰菜。而紅豆具有豐富的膳食纖維，有助於維持腸道菌相穩定，以及豐富的礦物質來源如：鉀、鎂、鋅、鐵，可有助於緩解整天疲勞，也有助於血管放鬆，減緩失眠，讓睡眠更安穩。

若有嚴重失眠問題，建議還是提早就醫，另外也提醒，以上菜單僅供參考，仍需要依據衛生福利部之每日均衡飲食為主。

瘦肚子運動

每日睡前可做3項運動，有效瘦小腹：

1.瑜伽臥姿扭轉式

在躺床的時候，先將左腳屈膝靠近胸前，右手抱膝蓋，身體轉向右側，左手往左邊平放，此時腹部會有扭轉的感覺，這動作可幫助腸胃蠕動及消除脹氣。

2.站姿山式

雙腳併攏，雙手往上延伸拉長，下腹部及核心收緊，雙腳跟離地，持續往上延伸，可達到全身肌肉伸展，並且鍛鍊核心穩定及身體平衡。

3.原地走路

顧名思義就是站在原地持續踏步，但雙腳抬高幅度盡量可以大腿與身體脊柱成90度的高度，剛開始可以慢慢從45度到60度，持續進步。

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