想控制體態？營養師：3 種特性食材記起來

增肌減脂！運動前後快速料理

有計劃地吃、吃對時間與食材，才能讓健身效果發揮到最大

作者：Amy の 私人廚房, 好食課營養師團隊

出版社：幸福文化

營養師推薦！增肌減脂好食材

大家都知道用飲食搭配運動是達到理想身材最有效的方法，但每天為工作忙碌，光是要抽空運動就已經很不容易了，若平時飲食隨便吃，那可是會讓運動效果功虧一簣的！想控制體態，有三種特性的食材要記起來，分別是低脂高蛋白、低 GI 碳水化合物、低熱量密度，這樣不僅可以幫助有運動的人增肌、減脂，也很適合全家人一起吃，這些食材特性對於大人、小孩、孕婦、老年人的健康也大有助益！

營養師告訴你！低脂高蛋白食材有哪些

在增肌減脂的階段，可以提供熱量的三大營養素比例很重要（蛋白質、碳水化合物、脂肪），運動後要吃足蛋白質，才有材料提供身體修復肌肉組織，但是一整天的熱量仍需要被控制，此時為了滿足熱量控制、補充蛋白質和碳水化合物的需求，最好的方式就是減少食物所含的油脂量、選擇低脂高蛋白的食材！

如同均衡飲食提到的「豆魚蛋肉類」都是很好的蛋白質來源，這些類別因應不同物種、肉的部位，含有的脂肪量不一，快將這些低脂高蛋白的好食材記下來吧！

• 豆類／豆製品

食材好選擇：毛豆、黃豆、豆漿、干絲/豆干、板豆腐、嫩豆腐

豆類和豆製品都是植物性的蛋白質來源，除了飽和脂肪較低，更不含膽固醇，取而代之的是有助預防心血管疾病的不飽和脂肪酸和植物固醇，不僅可以提供許多蛋白質營養，還有助於身體保健。此外，板豆腐和豆干還能提供鈣質營養，有助肌肉收縮、提升運動和訓練的表現！

• 海鮮

食材好選擇：一般魚類（鱸魚）、鮪魚、透抽（花枝／烏賊）、蝦仁、蛤蜊

魚類、海鮮也是不飽和脂肪酸較豐富的蛋白質來源，不同海鮮食材的口感和味道都不太一樣，在料理上可以有很多變化，而且本身就帶有「鮮味」，不用太多調味，就有促進食慾的效果。更值得一提的是，海鮮的維生素 B12 含量多，蛤蜊更是所有食物中名列前茅的食材，10 粒就有 30 毫克的維生素 B12，將近達每日建議攝取量的 13 倍，有助紅血球合成、避免貧血發生，也能增進神經系統的健康。

• 雞肉

食材好選擇：雞里肌肉、雞胸肉

雞里肌和雞胸肉，可說是所有蛋白質來源食材中，CP 值最高的肉品了，蛋白質含量非常高、脂肪含量非常低，很適合有在計算蛋白質攝取量的人自行做調配。雞肉所含的菸鹼素（維生素 B 群之一）高，有助體內能量正常代謝，也對皮膚、消化系統、神經系統的健康有助益。

• 豬肉

食材好選擇：豬後腿瘦肉

豬後腿是豬最常運動、強而有力的部位，所以豬後腿肉油脂較少，若又挑選瘦肉的地方，含脂量就更少了；豬肉有不錯的維生素B群，不僅是能量代謝必須的營養素，更是維持神經系統運作的重要元素。

• 牛肉

食材好選擇：牛肚、牛後腿肉、牛腱

牛肉是很多年輕人的最愛，不僅可以補充蛋白質幫助肌肉增長，其鐵和鋅含量也高，鐵可以幫助血紅素正常合成，維持體內的氧氣運輸和利用，若平時有吃足鐵質，不僅會讓人氣色紅潤，運動時也比較不會缺氧而影響了運動時間，甚至是產生不適感；另外，鋅也有助皮膚組織蛋白質的合成，可以維持皮膚彈性。

• 雞蛋

食材好選擇：蛋白

雞蛋的脂肪大部分都在蛋黃中，其實吃一顆蛋，脂肪量也不會太高（一顆蛋脂肪量約 4.5 公克），但如果想純粹補充蛋白質、不想增加脂肪量的話，蛋白是很棒的選擇。市售沒有過度加工、調味的蛋白丁就是很好的食材，大家也可以參考蒸蛋的方式，在家自製各種口味的蛋白料理，好吃又沒有負擔。

※ 內容授權自《增肌減脂！運動前後快速料理 》，作者為 Amy の 私人廚房, 好食課營養師團隊，幸福文化出版。

文／江宏倫

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