慢跑越跑越痛?停止傷害膝蓋 一起來練肌肉吧

慢跑或快走是許多人會選擇的運動,雖然只是不激烈的有氧運動,對於股四頭肌不夠強健的人來說,仍可能會傷害膝蓋,跟著詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab學會2個動作,只需一張椅子,一起鍛鍊出健康雙腿。

慢跑越跑越痛?停止傷害膝蓋 一起來練肌肉吧
膝蓋痛如何自救?先把肌肉練壯吧(圖/Getty Images)

膝蓋痛如何自救?先把肌肉練壯吧!

重點提醒:

1.進行以下兩種訓練方式時,膝蓋都要避免超出腳尖太多,以免造成損傷。

2.訓練過程中若有任何不適,請立即暫停,並尋求專業醫師協助。

肌肉太弱恐越跑越痛:

若快走或是慢跑後,感覺膝蓋前下方會開始疼痛,有可能是髕骨下的軟骨發炎,建議先停止這兩項運動。

把肌肉練壯自救:

股四頭肌是控制膝蓋很重要的肌肉,若肌肉夠強壯,能夠稍微提起髕骨,就不會讓骨頭跟下方的組織擠壓,而造成發炎。

如何鍛鍊股四頭肌?

一、坐姿前傾法

拿一張椅子,坐在椅子的前1/3,身體往前傾,順勢讓身體離開椅子約3公分高,停留5秒鐘,深呼吸後再慢慢坐回去,不斷重複10次。若大腿前側有微酸的感覺,就是有刺激到想訓練的肌肉位置。

若做完不會感覺膝蓋疼痛,才能進入下一階段的動作。

運動要循序漸進 第一步做完不會疼痛才能進階訓練
運動要循序漸進 第一步做完不會疼痛才能進階訓練

二、單腳微蹲法

背對椅子單腳站立,一隻腳放在椅子上,接著雙手叉腰、肚子微縮,慢慢將屁股往斜後方微蹲,停留3秒再緩緩站起來,。注意,若沒有斜斜往後蹲,身體直上直下的動作會造成膝蓋壓力過大。

下蹲的角度很重要 過於垂直對膝蓋會造成壓力
下蹲的角度很重要 過於垂直對膝蓋會造成壓力

延伸閱讀

責任編輯/謝宗諭